Cara mengangkat beban di rumah apakah Anda seorang Newb kebugaran atau pro-pelatihan pro

Cara mengangkat beban di rumah

1.Mulailah dengan latihan berat badan

Bahkan sebelum Anda mulai mengintegrasikan bobot ke dalam rutinitas Anda, Anda benar-benar ingin memulai dengan membangun kekuatan dengan latihan berat badan saja. Langkah-langkah ini adalah "blok bangunan" dari rutinitas latihan kekuatan di rumah yang efektif, kata Savage dan akan membuat Anda sukses setelah Anda siap menambah bobot.

"Kapan saja Anda menggunakan beberapa jenis beban eksternal, Anda menambahkan kompleksitas dan kemungkinan risiko cedera," kata Steve Stonehouse, NASM CPT dan Direktur Pendidikan untuk Langkah. Gerakan berat badan, ia menjelaskan, menghilangkan kompleksitas yang disebabkan oleh berat badan dan mengurangi risiko yang mereka tambahkan.

"Uji mekanika tubuh Anda dengan gerakan dan latihan dasar," kata Savage. "Uji seberapa rendah pinggul dan pergelangan kaki Anda memungkinkan Anda untuk melakukan jongkok, apakah Anda dapat memegang papan atau tidak dan untuk berapa lama, berapa lama Anda dapat menyeimbangkan diri pada satu kaki atau dalam kondisi tidak stabil lainnya."Anda ingin memastikan untuk menguji gerakan fungsional tubuh Anda yang mirip, engsel, memutar, memperluas, melenturkan, menyeimbangkan, dan menstabilkan-sehingga Anda tidak akan menyakiti diri sendiri saat Anda menambahkan beban beban.

Luangkan waktu untuk merasa nyaman dengan gerakan berat badan, dan ketika mereka mulai terasa mudah, saatnya untuk menambahkan beban.

2. Pilih beban Anda

Langkah selanjutnya yang jelas adalah meraih beberapa beban, tetapi Anda akan ingin memikirkan apa yang Anda angkat. "Jika tujuan Anda adalah untuk menambahkan massa otot dan meningkatkan output kekuatan, saya akan mencari kombinasi dumbel yang baik, bobot gratis, kettlebell, aksesori fungsional tertimbang dan item yang akan menambah beban pada otot yang ditargetkan," kata Savage.

Untuk memastikan Anda mengangkat jumlah berat yang tepat, ada dua faktor yang ikut berperan: berapa banyak repetisi yang dapat Anda lakukan, dan seberapa cepat Anda dapat menyelesaikan repetisi itu. Ambil set awal yang terasa benar, dan lihat seberapa cepat Anda dapat melakukan 10 hingga 15 repetisi dengan mereka. Jika cukup cepat dan mudah, naik level untuk set Anda berikutnya. Anda juga ingin mempertimbangkan bahwa bobot yang Anda gunakan untuk tubuh bagian atas tidak harus memiliki ukuran yang sama dengan yang Anda gunakan untuk mengerjakan inti dan tubuh bagian bawah Anda, itulah sebabnya penting untuk memiliki set lengkap.

Menurut Stillwagon, taruhan terbaik Anda adalah berinvestasi dalam serangkaian dumbel gratis yang datang dalam berbagai ukuran. Anda dapat menggunakan set multi-bobot yang mencakup serangkaian bobot cahaya hingga sedang, seperti set dumbbell Papababe ($ 370), atau barbel yang dapat disesuaikan, seperti set berat dumbbell TopeakMart 66lb yang dapat disesuaikan ($ 140), yang memungkinkan Anda melakukannya 66LB yang dapat disesuaikan dengan bobot dumbbell ($ 140), yang memungkinkan Anda melakukannya 66LB yang dapat disesuaikan dengan bobot dumbbell ($ 140), yang memungkinkan Anda melakukannya ( Dapatkan beberapa opsi berat dalam satu pice peralatan.

"Waspadai dumbel dengan genggaman berukuran berbeda," kata Stillwagon. "Anda ingin satu tentang ukuran pegangan sapu. Terbukti bahwa semakin besar cengkeramannya, semakin menantang ini bagi kita dan akan melelahkan otot kita lebih cepat, hampir terasa seolah -olah kita mengangkat bobot yang lebih berat daripada kita."

Dengan semua itu dalam pikiran, perlu juga dicatat bahwa Anda tidak perlu berinvestasi dalam set berat badan yang mewah untuk mendapatkan manfaat dari latihan pengangkatan di rumah. "Anda dapat menggunakan hampir semua barang yang Anda miliki," kata Savage. Beberapa orang yang mungkin sudah Anda nongkrong di rumah Anda? Barang kaleng, botol air, kendi galon, tas tepung, dan keranjang binatu.

3. Pemanasan

Untuk menyiapkan otot Anda dan siap untuk beban, penting untuk melakukan pemanasan dinamis yang baik. Fleksibilitas juga sangat penting untuk latihan beban dengan benar, "kata Savage. "Jadi pemanasan yang dinamis adalah salah satu yang terdiri dari peregangan aktif yang meniru bagaimana tubuh akan bergerak selama rutinitas Anda."Beberapa gerakannya?

1. Bend dan Raih: Berdiri dengan kaki Anda jarak lebar pinggul terpisah, angkat lengan di atas kepala untuk meraih ke arah langit, lalu tekuk ke depan untuk melipatnya ke lantai. Ulangi gerakan ini dengan cepat untuk mulai menaikkan detak jantung Anda.

2. Twist batang batang: Dari posisi berdiri yang sama, rentangkan lengan Anda ke samping sehingga mereka tegak lurus ke lantai. Putar tubuh bagian atas dari sisi ke sisi tanpa menggerakkan kaki Anda, berengsel di pinggang untuk mendapatkan rotasi penuh.

3. Kincir angin: Sebarkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari pinggul Anda dan rentangkan tangan Anda ke arah langit, buat "X" dengan tubuh Anda. Raih ke bawah untuk menyentuh tangan Anda yang berlawanan ke kaki yang berlawanan, lalu kembali untuk memulai dan mengulangi di sisi lain.

4. Jumping Jacks: Berdiri dengan kaki Anda bersama dan lengan di sisi Anda, lompat kaki keluar dan angkat lengan untuk menyentuh di atas kepala, lalu lompat kaki Anda kembali dan turunkan lengan ke posisi awal Anda.

5. Tendangan pantat: Berdiri lurus ke atas dengan inti Anda bertunangan dan kepala, leher, dan bahu terangkat, menendang pantat Anda dengan kaki bergantian secepat mungkin.

6. Lutut tinggi: Dari posisi yang sama, lari di tempat dengan lutut mengangkat lurus ke atas di depan Anda, setinggi Anda bisa membuatnya pergi.

4. Mulailah lambat dan fokuslah pada formulir

Ketika tiba saatnya untuk melakukan latihan yang sebenarnya, ada beberapa hal yang perlu diingat. Hal pertama yang pertama, Anda ingin memulai lambat Jadi tubuh Anda dapat beradaptasi dengan rutinitas baru dan Anda dapat menghindari terluka. "Jika Anda menambahkan semuanya sekaligus dan mengalami beberapa masalah, lebih sulit untuk mengidentifikasi apa masalahnya. Apakah itu bentuk yang tidak patut? Apakah beratnya terlalu berat? Haruskah saya memilih serangkaian latihan yang berbeda sama sekali? Banyak yang harus dikerjakan sekaligus!"Kata Stonehouse.

Bentuk dan teknik harus menjadi perhatian utama selama rutinitas kebugaran apa pun, tetapi sangat penting saat latihan beban di rumah. "Salah satu kerugian untuk diangkat dari rumah adalah bahwa biasanya tidak ada orang di sana yang memberi tahu Anda ketika Anda mengorbankan formulir Anda dengan mencoba melakukan terlalu banyak," kata Savage. "Jadi mulailah lambat, dengarkan tubuh Anda dan hindari cedera dengan fokus pada mekanika tubuh Anda alih -alih berapa berat yang Anda angkat."

5. Tenang

Tidak seperti pemanasan Anda, peregangan pendinginan Anda harus lebih statis, yang berarti Anda ingin diam. Savage merekomendasikan yang berikut untuk membuat Anda merasa lentur:

1. Duduk hamstring stretch: Duduklah di lantai dengan satu kaki diperpanjang di depan Anda dan Anda yang lain bengkok untuk membuat posisi "figur-empat" di mana satu-satunya kaki Anda menyentuh paha bagian dalam Anda. Raih ke bawah menuju kaki Anda yang panjang, jaga leher dan punggung Anda tetap lurus, sampai Anda merasakan peregangan di belakang paha Anda. Tahan selama 30 detik, lalu ganti sisi.

2. Peregangan fleksor pinggul: Berbaringlah di sisi Anda dengan lutut ditekuk pada malaikat 90 derajat, dan letakkan kaki kaki bagian bawah Anda di dalam lingkaran tali yoga. Pegang ujung tali yang sama dengan tangan yang sama, dan letakkan tangan yang lain di sekitar pergelangan kaki atas kaki bagian atas Anda. Perpanjang kaki bagian atas Anda sejauh yang Anda bisa, kontrak glutes dan hamstrings Anda. Pindah melalui peregangan perlahan dan ulangi selama 30 detik, lalu ganti sisi.

3. Triceps Overhead Stretch: Angkat lengan Anda ke atas kepala, dan tekuk satu lengan di siku untuk meraih tangan Anda di punggung. Gunakan tangan lain untuk meraih siku itu untuk memperpanjang peregangan sampai Anda merasakannya di tricep Anda. Tahan setiap sisi selama 30 detik.

4. Cobra Stretch: Berbaring di perut Anda, tekuk siku dan letakkan telapak tangan di bawah bahu saat Anda memeluk siku ke arah tubuh Anda. Perpanjang kaki Anda kembali di belakang Anda, tekan bagian atas kaki Anda ke dalam tikar. Tekan tulang kemaluan ke bawah, lalu tarik tangan Anda ke belakang ke arah titik pinggul depan, menghirup saat Anda mengangkat dada ke atas dari lantai. Memperpanjang atau meluruskan lengan saat Anda membawa bahu ke punggung Anda. Tahan selama 30 detik.