Apakah ketakutan Anda terbang lebih buruk dari sebelumnya? Berikut adalah 14 tips ahli untuk meringankan kecemasan

Untungnya, tidak ada kekurangan alat yang dapat Anda manfaatkan untuk menghadapi ketakutan Anda terbang. Di bawah ini Temukan 14 tips untuk meredakan rasa takut yang baru Anda lakukan (atau diperburuk) terbang di era pasca-lockdown.

14 cara untuk mengatasi ketakutan Anda akan terbang

1. Bekerja melalui proses ABC

Ingat hormon stres yang disebutkan di atas itu? Mereka melayani tujuan penting untuk memastikan Anda sadar sesuatu yang non-rutin terjadi, kata Bunn. Pada saat itu, dia mengatakan Anda memiliki pekerjaan yang harus dilakukan dan menyebutnya sebagai "ABC."

"A" adalah singkatan dari penilaian. "Pemikiran otomatis bukan penilaian," kata Bunn. "Penilaian diperlukan untuk menghindari melompat ke kesimpulan. Apakah ada bukti bahwa amigdala bereaksi terhadap bahaya? Apakah ada penjelasan-lain dari bahaya-untuk amigdala bereaksi dan menyebabkan perasaan ini?"

Jadi dalam hal ini Anda akan menilai apakah terbang sebenarnya berbahaya, atau jika amigdala Anda hanya bereaksi karena, misalnya, itu bukan rutin. "Kami, pilot, tidak akan melakukan pekerjaan ini kecuali cukup aman. Dan, perusahaan asuransi bukan orang bodoh; Mereka menjual asuransi pilot dengan harga yang sama dengan non-pilot, "kata Bunn. Dengan kata lain, jawaban apakah terbang secara teknis aman atau tidak harus 'ya.'

Setelah Anda membuat penilaian, Anda dapat beralih ke langkah berikutnya, "B," yang merupakan singkatan dari membangun rencana. "Karena terbang cukup aman, jika Anda perlu atau ingin melakukan penerbangan, mengambil penerbangan adalah rencana yang bagus," kata Bunn.

Kemudian, saatnya untuk melaksanakan rencana Anda melalui langkah ketiga, "C", yang merupakan singkatan dari komitmen. Dalam hal ini, komitmen itu adalah mengambil penerbangan. "Saat Anda mencapai langkah ketiga ini, tidak ada kebutuhan lebih lanjut untuk pemberitahuan," kata Bunn. "Bagian otak tempat pengambilan keputusan dilakukan mengirimkan sinyal ke amigdala untuk menghentikan pelepasan hormon stres."

2. Fokus pada realitas positif

Saat dalam penerbangan, Bunn menegaskan kembali pentingnya fokus pada apa yang sebenarnya terjadi versus apa yang Anda bayangkan sedang terjadi. "Mengapa? Karena apa yang nyata tidak akan menyebabkan kecemasan, "katanya. Jika Anda berpikir sesuatu (kemungkinan, buruk) sedang terjadi, dia berkata untuk bertanya pada diri sendiri apakah Anda memiliki bukti tentang itu. Kemungkinan besar, jawabannya adalah tidak.

Mengingat tujuan Anda mengapa Anda bepergian juga bisa bermanfaat. "Sangat membantu untuk juga fokus pada alasan Anda terbang-seperti perjalanan untuk melihat keluarga, liburan sisi laut, atau terhubung dengan teman yang banyak dilewatkan," Dr. Manly menambahkan.

3. Mengontrol

Bahkan jika Anda ditekan untuk terbang, Bunn mengatakan penting untuk mempertahankan rasa kontrol. "Anda masih punya pilihan apakah Anda terbang atau tidak," katanya. "Buatlah pilihan-versus apa pun alternatifnya-pilihan sadar dan disengaja."

"Anda masih punya pilihan apakah Anda terbang atau tidak. Membuat pilihan-versus apa pun alternatifnya adalah pilihan sadar dan disengaja."-Tom Bunn, terapis dan pensiunan kapten maskapai penerbangan

Cara lain untuk mengambil kendali adalah pergi ke jendela sebelum naik dan menghafal secara visual apa yang ada di luar jetway dan pesawat terbang. "Gunakan memori fotografi Anda untuk merekam secara detail apa yang Anda lihat," kata Bunn. "Lalu, saat berjalan melalui jetway, memvisualisasikan apa yang ada di luar membantu meyakinkan Anda bahwa ada di luar dan dindingnya tidak dapat menekan Anda."

4. Jadilah strategis tentang ruang Anda

Ruang, atau ketiadaannya, juga dapat menimbulkan atau menghalangi rasa aman dan kontrol. Dan banyak orang menemukan ruang visual lebih penting daripada ruang fisik untuk tujuan ini, kata Dr. Jantan. Karena itu, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil kursi lorong-itu akan memberi Anda lebih banyak ruang visual daripada opsi lainnya.

Setelah Anda duduk, Dr. Manly mengatakan bisa membantu untuk mendapatkan rasa kontrol di sekitar ruang fisik Anda dengan mengulurkan lengan dan kaki Anda ke area yang menjadi "milik Anda."

5. Persiapkan alat perawat diri

Dr. Manly juga menyarankan mengemas "paket perawatan" untuk diri Anda sendiri yang mencakup barang-barang Anda yang nyaman, seperti setumpuk kartu, sketsa pad, bahan bacaan, earbud untuk mendengarkan daftar putar yang menenangkan, lip balm, dan permen atau permen favorit Anda. "Mengetahui Anda memiliki gangguan dan alat perawatan diri siap, Anda lebih mungkin merasa nyaman," katanya.

6. Ambil tindakan pencegahan kesehatan yang diinginkan

Mengingat keadaan saat ini (dan terakhir), dapat dimengerti bahwa Anda mungkin memiliki keraguan atau ketakutan di sekitar kuman dan masalah kebersihan. "Jika [ini masalahnya], cukup ambil pembersih dan tanpa menyesal tetapi lakukan dengan hormat Anda Perlu dilakukan untuk merasa aman dan nyaman, "kata Dr. Jantan.

7. Memanfaatkan latihan 5-4-3-2-1

Setelah Anda berada di atas penerbangan, fokuskan energi Anda pada sesuatu selain ketakutan Anda untuk terbang. Bunn merekomendasikan latihan 5-4-3-2-1, yang merupakan cara untuk menempati pikiran Anda sehingga pikiran yang menggugah kecemasan tidak dapat bertahan.

Pertama, duduk atau berbaring dengan nyaman, dan fokus pada objek di depan Anda-Anda ingin tetap fokus selama latihan. Kemudian katakan "Saya melihat" dan beri nama sesuatu dalam penglihatan tepi Anda (Anda dapat melakukan ini secara diam -diam, tetapi Bunn merekomendasikan untuk mencobanya terlebih dahulu untuk melihat mana yang lebih baik). Lakukan lagi, menamai sesuatu yang lain dalam penglihatan tepi Anda, dan kemudian lanjutkan sampai Anda membuat lima pernyataan.

Ulangi latihan ini, hanya saja kali ini berkata, "Aku mendengar" bukannya "aku melihat," dan menyebutkan lima hal berbeda yang kamu dengar, terpisah. Selanjutnya, katakan, "Saya merasa," dan beri nama sesuatu yang Anda rasakan secara eksternal, tidak secara internal, e.G. "Saya merasakan kursi di bawah saya."Lanjutkan sampai Anda membuat lima pernyataan. Itu melengkapi satu siklus. "Dibutuhkan konsentrasi yang intens-dengan tepat apa yang Anda inginkan," kata Bunn. "Saat Anda berkonsentrasi pada hal-hal yang tidak mengancam, hormon 'pertarungan atau penerbangan' terbakar tanpa diganti. Saat mereka habis, Anda menjadi lebih santai."

Untuk siklus berikutnya, Anda ingin sedikit beralih sehingga pikiran Anda tidak bosan dan hanyut ke pikiran negatif. Jadi, alih -alih melakukan lima pernyataan, lakukan empat. Kemudian, dalam siklus berikutnya, lakukan tiga, lalu dua, lalu satu. Akhirnya, kembali ke lima dan ulangi latihan sampai Anda santai seperti yang Anda inginkan.

8. Latihan latihan pernapasan

"Latihan Gratis dan Portabel, Pernapasan Membantu Kami Membawa Sistem Saraf Parasimpatis yang Menenangkan Di atas kapal," kata Dr. Jantan. "Misalnya, bayangkan titik kecil di tengah dahi Anda. Saat Anda bernafas dalam hitungan empat, bayangkan titik menjadi lebih besar. Saat Anda menghirup empat, bayangkan titik semakin kecil. Latihan pernapasan ini-apa yang saya sebut 'bernafas pin-breathing'-adalah favorit pribadi. Saya bahkan mengubah warna titik yang sesuai dengan suasana hati saya dan kebutuhan-lavender adalah favorit."

9. Mengkonsumsi media yang mengganggu

"Jaga agar 'saluran visual' pikiran Anda penuh dengan sesuatu yang konkret agar imajinasi tidak mendapatkan pijakan," saran Bunn. Misalnya, ia merekomendasikan untuk membeli majalah dengan gambar warna yang heboh, dan membalikkannya untuk menjaga bagian 'visual' dari pikiran Anda sibuk. "Ini juga waktu yang tepat untuk fokus pada sulaman atau teka -teki jika Anda menyukai kegiatan itu," katanya. Film dan video game juga merupakan gangguan besar.

10. Saring Suara Pesawat

Mengenakan headphone peredam kebisingan dapat membantu menyaring suara pesawat yang merangsang kecemasan. Jika Anda tidak menonton film atau TV, Bunn merekomendasikan mendengarkan musik.

11. Akui perasaan Anda

Meskipun gangguan bisa menjadi kunci, itu tidak selalu mungkin. "Perasaan sulit untuk diabaikan saat mereka menjadi besar," kata Bunn. "Alih -alih memblokirnya, perhatikan mereka secepat mungkin."Dia merekomendasikan menuliskannya. "Membuang pikiran dan perasaan di atas kertas membantu mencegah penumpukan," katanya.

12. Temui Kapten

Dari semua tipsnya, Bunn percaya ini adalah yang paling efektif. "Bertemu Kapten membuat Anda tidak merasa sendirian," katanya. "Ini juga membuat Anda dalam kontak pribadi dengan kendali. Anda akan merasakan kompetensi dan kepercayaan diri mereka. Ini membantu untuk mengetahui bahwa mereka juga ingin kembali ke rumah mereka, dan mereka telah melakukannya selama bertahun -tahun."

"Bertemu Kapten membuat Anda tidak merasa sendirian. Itu juga menempatkan Anda dalam kontak pribadi dengan kontrol."-Bunn

Untuk membuat pertemuan ini terjadi, Bunn menyarankan kepada agen gerbang bahwa Anda perlu naik lebih awal karena Anda seorang selebaran yang cemas, dan bahwa Anda perlu berbicara dengan kapten. Tidak semua agen gerbang akan membantu Anda dalam hal ini, tetapi jika Anda setuju untuk melakukannya, ia merekomendasikan untuk tetap dekat dengan mereka sehingga mereka tidak melupakan Anda. "Jika agen gerbang tidak akan menaiki Anda lebih awal, minta mereka untuk menunjukkan kepada Anda di mana Anda akan naik pesawat," kata Bunn.

Setelah Anda berada di pesawat, temukan pramugari yang tidak terikat dalam mengarahkan orang ke kursi mereka. Beri tahu mereka bahwa Anda adalah selebaran yang cemas dan sedang mengerjakannya dengan seseorang yang mengatakan penting bagi Anda untuk bertemu dengan kapten. Jelaskan bahwa Anda mengerti tentang keamanan, jadi Anda ingin pramugari meminta kapten untuk Anda saat Anda menunggu di tempatnya.

Itu penting, kata Bunn, bahwa Anda bukan Dekati kokpit sendiri. "Bahkan jika kapten atau pramugari menandakan Anda untuk masuk, marshal langit yang duduk di samping mungkin tidak melihat itu," katanya. "Tunggu untuk ditemani."

13. Mengharapkan dan memahami sensasi fisik rutin dari terbang

Jika kecemasan Anda meningkat, otak Anda dapat membunyikan lonceng alarm di sekitar sensasi yang tidak dikenal, yang ada beberapa dalam penerbangan. "Bayangkan ini: Anda naik lift di lantai dasar, dan tekan tombol untuk lantai 10. Pintu ditutup, dan saat lift mulai naik, Anda merasa berat. Saat lift mendekati lantai 10, harus melambat dan berhenti. Seperti halnya, Anda merasa 'berkepala ringan.'Di lift, Anda tahu apa perasaan itu. Anda hanya memperlambat pendakian Anda. Meskipun ini terasa seperti jatuh, Anda tidak jatuh sama sekali. Hal yang sama terjadi di pesawat terbang ketika kita naik level setelah pendakian, atau ketika kita mengurangi daya setelah lepas landas, "kata Bunn. Dengan kata lain, Anda mungkin merasa pusing di berbagai titik pada penerbangan, tetapi itu tidak berarti Anda (atau pesawat) jatuh.

Anda juga ingin mempersiapkan diri untuk pengalaman sesuatu yang disebut pengurangan kebisingan. "Pada beberapa lepas landas, kami mengurangi daya setelah mencapai sekitar 1.000 kaki (kira -kira 25 detik setelah lepas landas), yang bisa menakutkan jika Anda tidak tahu apa itu semua," kata Bunn. "Tanyakan kepada Kapten saat Anda bertemu dengannya apakah kekuatannya akan diubah secara signifikan setelah lepas landas, dan tanyakan bagaimana rasanya."

14. Mencari bantuan pro

Orang dengan kecemasan penerbangan besar yang tidak menemukan keberuntungan saat menerapkan tips di atas berisiko percaya bahwa tujuan mereka tidak ada harapan, kata Bunn. Dalam hal ini, ia menyarankan untuk mencari bantuan profesional dari seseorang seperti dirinya. "Terlepas dari seberapa kuat ketakutan itu, kita bisa memperbaikinya," katanya.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.