Tidak ada yang namanya tubuh pilates-dan gerakan ini adalah bukti

"Lucu karena Joseph Pilates bahkan tidak pernah membicarakan perut atau semacamnya. Dia hanya tentang seluruh tubuh Anda menjadi lebih kuat; tentang Anda memiliki tubuh yang efisien yang sepenuhnya Anda sadari, "ia menjelaskan. "Tujuan Pilates adalah kesadaran seluruh tubuh itu."

Manfaat memecah stereotip, tentu saja, adalah bahwa lebih banyak wanita yang dapat mengalami transformasi itu. "Saya tidak berhubungan dengan tubuh saya, saya tidak merasa terhubung dengan itu," kata Lee. "Pilates hanya membuatku merasa lebih hadir. Merasa seperti Anda mengendalikan tubuh Anda sangat membebaskan untuk wanita ukuran plus."

Ingin mencobanya? Kami meminta Dubus untuk berbagi tiga latihan sederhana yang dapat Anda coba di rumah, demo-ed di sini oleh Lee. Mereka maju dalam kesulitan, jadi mulailah dengan nomor satu dan bekerja hingga tiga.

Baca terus untuk urutan starter Dubus, untuk membangun kekuatan dan merasa kuat-tidak ada "tubuh pilates" yang diperlukan.

1. Berguling seperti bola

Duduklah di tulang duduk Anda dan tarik lutut Anda sedekat mungkin dengan dada Anda (alias membuat diri Anda menjadi bentuk bola yang ketat). Lihatlah tombol perut Anda dan bulatkan punggung bagian bawah menggunakan otot perut Anda untuk berkontraksi ke dalam kurva C dalam/ "bentuk bola ini."Cobalah untuk menjaga bahu Anda tetap dalam bentuk C yang dalam, tetapi tidak membungkuk atau membungkuk. Perut Anda sangat bertunangan, tidak merosot ke pinggul Anda.

Simpan bentuk ini dan gulung kembali ke bawah bahu Anda.

Buang napas dengan kuat dan kontrak otot perut Anda untuk menggulung kembali. Cobalah untuk tidak membiarkan jari kaki Anda menyentuh di bagian atas dan cobalah untuk tidak menendang kaki Anda untuk membantu Anda bangun. Semakin banyak Anda melakukannya, semakin banyak punggung Anda akan longgar dan perut Anda akan menjadi lebih kuat dan lebih terkoordinasi.

2. Segel

Mulailah dengan set-up yang sama di batang tubuh seperti latihan pertama, kecuali sekarang kaki Anda terbuka, mirip dengan posisi teratai dalam yoga. Pegang pergelangan kaki Anda dengan tangan di bagian bawah betis Anda. Cobalah untuk merilekskan kaki Anda dan benar -benar menahannya seperti bobot mati.

Latihan ini menantang Anda untuk membuat perut Anda tetap terlibat tetapi pinggul, fleksor pinggul, dan kaki Anda santai. Mampu mengontrak perut dan melepaskan kaki berarti Anda memiliki koordinasi yang dalam, yang meningkatkan kemampuan Anda untuk menjalankan aktivitas apa pun secara lebih efisien dan dengan kontrol otot yang lebih dalam.

"Bertepuk" kaki Anda dengan menggerakkan kaki Anda dengan tangan tiga kali, lalu berguling kembali ke ujung pisau bahu Anda.

Gulung, jeda, dan bertepuk tangan lagi. Jeda gulungan berarti Anda tidak hanya menggunakan momentum untuk bangun dan mundur. Mampu berhenti dan bertepuk tangan seperti segel membuktikan bahwa Anda sangat melibatkan otot dan napas perut Anda.

3. Rocker kaki terbuka

Torso yang sama diatur dengan dua latihan pertama, kecuali Anda membuka satu kaki, lalu yang lain, dan pegang dengan tangan Anda. Anda dapat memegang paha, betis, atau pergelangan kaki.

Jika Anda berupaya mendapatkan fleksibilitas di paha belakang dan punggung bawah, Anda dapat tinggal di sini dan bekerja untuk memperpanjang kaki dan menjaga keseimbangan Anda. Jika Anda merasa dapat memperpanjang kaki dan menyeimbangkan dengan relatif mudah, putar kembali.

Gulung kembali ke bahu Anda. Hati -hati: Dengan kaki Anda diperpanjang, Anda memiliki lebih banyak berat badan jatuh di atas kepala Anda, jadi mudah untuk berguling ke belakang dan terjebak seperti kura -kura. Gunakan napas Anda dan buang napas dengan keras dan kuat untuk naik kembali dan ke tulang duduk Anda.

Ini juga membantu untuk benar-benar menekan kaki Anda ke tangan Anda-tidak menendang mereka, hanya dengan kuat mengulurkannya ke tangan Anda. Gunakan kontrol abdominal yang Anda kembangkan selama dua latihan pertama untuk memutar kembali dan menggulung semulus dalam dua variasi pertama.

Lebih banyak Pilates Intel: Inilah latihan lain di rumah, yang menggantikan reformator dengan piring kertas (serius) -plus, bagaimana melakukan pilates dengan sepeda spin (dan mengapa Anda harus di tempat pertama).