9 gerakan paling efektif yang kami pelajari pada tahun 2022 untuk membantu meringankan sakit punggung kami

“Pikirkan peregangan ke cara yang berlawanan tentang bagaimana hal itu secara statis,” Brad Baker, DPT, pelatih kinerja di masa depan, sebelumnya mengatakan kepada Well+Good. "Saat Anda duduk untuk jangka waktu yang lama," punggung bawah Anda tertekuk ke depan, panggul miring ke belakang, dan pinggul berada dalam posisi ke depan yang tertekuk juga."

2. Area untuk berolahraga untuk nyeri punggung yang disebabkan oleh payudara besar

Jika Anda menderita ketegangan punggung yang disebabkan oleh payudara yang berat, terapis fisik dan pelatih pribadi sama -sama merekomendasikan gerakan latihan kekuatan yang menargetkan inti dan punggung atas Anda. Membangun inti yang kuat akan meningkatkan kemampuan Anda untuk menstabilkan tulang belakang, menghilangkan tekanan dari punggung Anda, sambil melatih punggung atas dapat meningkatkan postur yang buruk yang disebabkan oleh berat dada Anda. Akhirnya, bernapas dalam -dalam dengan diafragma Anda dapat mengurangi ketegangan di dada dan leher atas Anda.

3. Peregangan dan latihan untuk nyeri punggung bawah selama kehamilan

Penari profesional dan Berdansa dengan para bintang Alum Lindsay Arnold belajar menavigasi nyeri punggung bawah selama kehamilan keduanya dengan tetap aktif. Gerakan pengaktifan glute seperti anjing burung dan lift kaki membantunya membangun sistem pendukung yang kuat untuk punggungnya, dan membentang seperti pose anak dan peregangan kucing/sapi membantu mengurangi ketegangan. Peregangan lainnya seperti lunge berlutut dan pose merpati juga dapat meringankan keketatan punggung bawah juga.

Inilah cara yang tepat untuk melakukan anjing burung, btw:

"Nyeri punggung bawah pada kehamilan adalah salah satu frustrasi yang paling umum bagi wanita," kata Arnold sebelumnya Well+Good. “Penting untuk bekerja memperkuat otot pendukung, serta peregangan untuk meningkatkan mobilitas sendi dan melepaskan ketegangan otot."

4. Dada membentang untuk ketegangan bek atas dan tengah

Jika Anda merasakan sesak di punggung atas dan tengah Anda, cobalah meregangkan dada Anda. Menurut terapis fisik, dada yang ketat dapat melingkari bahu Anda ke depan, memburuk nyeri punggung yang ada. Dalam peregangan pembukaan dada 10 menit di bawah ini, instruktur Pilates Brian Spencer menunjukkan gerakan yang menggabungkan otot dada Anda (alias Pecs). Dengan memperluas otot pec, Anda akan meningkatkan sirkulasi darah, mobilitas, dan postur.

5. Latihan glute untuk nyeri punggung bawah

Jika Anda membutuhkan alasan untuk melakukan squat hari ini, rampasan yang lebih kuat dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah kronis. “Otot punggung bawah Anda dapat dan akan mengkompensasi glutes yang tidak aktif,” terapis fisik Natalie Sampson, DPT, sebelumnya mengatakan kepada Well+Good. “Glutes bisa tidak aktif dari kelemahan, atau karena mereka ketat atau dibatasi."

Band Perlawanan dapat membantu Anda membangun basis yang lebih baik. Squat berputar, langkah sisi berpita, dan langkah depan berpita dapat memperkuat glutes samping Anda dan mengurangi ketegangan punggung bawah dari waktu ke waktu.

6. Pose unta untuk nyeri punggung all-over dan bahu bundar

Manfaat yoga tidak tahu batas! Pose unta, atau ultrasana, adalah peregangan punggung terbuka yang dapat menguatkan punggung Anda, membulatkan bahu bundar, memperluas dada Anda, dan mengurangi nyeri punggung. Untuk itu, instruktur yoga corepower Sabrina Washington merekomendasikan pemanasan dengan benar sebelum mencoba pose unta karena backbend pembukaan jantung ini lebih berat daripada asanas yoga lainnya-dan jika Anda saat ini mengalami cedera, Washington menyarankan untuk melewatkan peregangan ini.

"Ini adalah pose perantara dan lebih berat yang dapat menggerakkan nyeri otot yang sudah ada sebelumnya atau masalah sendi di bidang ini," katanya sebelumnya dengan baik+bagus. "Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki masalah sebelum berlatih yoga."

7. Pijat bola tenis untuk insomnia yang disebabkan oleh nyeri punggung

Ketegangan punggung yang tidak berkurang bisa membuat beberapa malam tanpa tidur. Jika sakit punggung membuat Anda tidak menangkap beberapa zzz, cobalah menempatkan bola tenis di kasur Anda langsung di bawah tempat yang mengganggu Anda. Tekanan lembut dari bola tenis akan membantu memperpanjang dan meregangkan otot yang terkena. Pastikan Anda tidak tertidur di atas bola tenis, dan hindari menempatkannya langsung di bawah tulang belakang Anda karena ini dapat menyebabkan memar dan bahkan memperburuk ketidaknyamanan Anda yang ada. Aduh!

8. Latihan penguatan inti untuk nyeri punggung di senior

Pelatih Pribadi Lori Michiel, 68, tahu lebih dari satu atau dua hal tentang mempertahankan fisik yang sesuai saat Anda bertambah tua. Bagian dari pekerjaannya melibatkan mengajar klien senior cara menemukan dan mengaktifkan otot inti mereka. Pelatihan inti dapat meningkatkan keseimbangan dan menangkal sakit punggung, dua keluhan umum dari kliennya. Pindahnya? Sebuah dumbbell berdiri karena melenturkan otot perut dan memperkuatnya dari waktu ke waktu

9. Peregangan punggung bawah untuk melonggarkan otot perut licik

Memutar, mencapai, dan mendorong gerakan dapat meregangkan punggung atas dalam sekejap, tetapi punggung bawah bisa lebih sulit untuk ditargetkan. Spesialis Pencegahan Cedera dan Pelatih Atletik Liz Letchford, PhD, mengatakan quadratus lumborum (atau ql), otot punggung bawah yang licik dan sangat dalam, bisa menjadi penyebab nyeri punggung bawah Anda. Seperti halnya contoh sakit punggung yang serius, Letchford merekomendasikan untuk memeriksa dengan seorang profesional medis. Menggerakkan otot yang terluka, bahkan dalam upaya untuk meregangkannya, dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut.

"QL kemungkinan ketat karena otot -otot panggul tidak berfungsi secara optimal," DR. Letchford sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus. “Peregangan dapat memberikan kelegaan dalam jangka pendek, tetapi pendekatan terbaik adalah bekerja dengan spesialis gerakan untuk menentukan di mana Anda mungkin mengkompensasi."

Setelah mendapatkan lampu hijau dari PT, cobalah peregangan bingkai pintu ini untuk menargetkan quadratus lumborum dan lepaskan ketegangan punggung bawah.

Mengikuti kiat -kiat ini lain kali Anda merasa ketat atau sakit dan Anda akan kembali ke jalurnya dalam waktu singkat.