Memperkuat otot pernapasan Anda adalah kunci untuk membunuh latihan kardio Anda

Memperkuat otot dan sendi Anda sangat mendasar untuk permainan kebugaran Anda. Duh. Tapi satu otot yang tidak dibicarakan orang? Milikmu pernafasan otot, yang harus Anda kerjakan untuk meningkatkan kapasitas Anda untuk daya tahan kardio.

Dikenal sebagai "otot interkostal" Anda, otot pernapasan Anda terletak di sekitar tulang rusuk Anda dan membantu Anda bernafas lebih mudah. "[Mereka] membantu membentuk dinding dada dan melindungi paru -paru," kata Kasey Kotarak, pelatih dan pelatih di Fit Body Boot Camp, menambahkan bahwa mereka memainkan peran yang sangat penting dalam aspek mekanis pernapasan kami. Mereka membantu memperluas dan mengecilkan ukuran rongga dada, menambahkan Steve Stonehouse, NASM, pelatih dan direktur pendidikan untuk melangkah.

Dan saat Anda melakukan latihan kardio, Anda jelas bernapas jauh lebih keras daripada, katakanlah, saat Anda duduk di sofa pesta menonton Tunangan 90 hari-Di situlah kekuatan interkostal ikut bermain. "Otot -otot interkostal memungkinkan aliran udara yang lebih besar yang diperlukan untuk kardio, dan juga bekerja untuk memungkinkan peningkatan laju napas," kata Kotarak. Jadi otot -otot ini membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan semua inhaling dan napas yang dibutuhkan selama latihan kardio. "Tanpa otot -otot ini, tubuh Anda tidak akan dapat beradaptasi dengan perubahan fisiologis yang datang dengan olahraga," tambahnya. "Otot interkostal yang lebih kuat dapat membantu meningkatkan stamina, daya tahan, dan mengurangi napas Anda."Um, wow.

Diafragma Anda, yang mengaktifkan respons parasimpatis Anda, juga penting untuk permainan latihan pernapasan-umpan, dan merupakan hal pertama yang menendang ke gigi. "Lalu otot -otot interkostal Anda memperluas tulang rusuk Anda," kata Stonehouse. "Idealnya, dan ketika dilatih dengan benar, dadamu bergerak bertahan lama," katanya. Adapun untuk memperkuat otot-otot yang sangat penting ini, kardio dan latihan pernapasan membantu, tetapi ada juga kekuatan Bergerak pelatihan dan bahkan pose yoga yang bisa Anda lakukan juga. Berikut adalah langkah yang harus dilakukan untuk memperkuat otot-otot interkostal Anda untuk kemampuan pernapasan seperti ninja-hanya mencatat bahwa elemen kunci dari melakukan latihan ini adalah fokus pada napas Anda.

1. Dumbbell Pull-over: Berbaring rata di bangku, pastikan kepala dan leher Anda didukung. Kedua kaki harus rata di tanah. Pegang salah satu ujung dumbbell dengan kedua tangan tepat di atas dada, jaga sedikit tikungan di siku. Kemudian turunkan dumbbell di atas kepala sejauh tubuh Anda akan memungkinkan sambil menjaga lengan tetap masuk. Angkat berat kembali ke posisi awal sambil melibatkan inti, kata Kotarak.

2. Sentuhan tumit miring: Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki rata, catat Kotarak. Pindahkan tumit Anda sampai lutut mengarah ke atas. Melihat langit -langit, angkat kepala, leher, dan bahu Anda sedikit dari lantai, dan dengan tangan Anda di sisi Anda meraih satu tumit dengan melibatkan inti. Kemudian bawa lengan kembali ke awal. Lengkapi set lengkap di satu sisi sebelum beralih, atau alternatif sisi ke sisi.

3. Lalat Dada: Stonehouse merekomendasikan langkah ini, yang melibatkan berbaring di bangku datar dengan dumbbell di setiap tangan yang bertumpu di atas paha Anda. Telapak tangan Anda harus saling berhadapan. Gunakan paha Anda untuk membantu mengangkat dumbel, dan mengangkat satu berat pada satu waktu sehingga Anda dapat menahannya di depan Anda di selebar bahu. Angkat dumbel seperti Anda menekannya, tetapi berhenti dan tahan sebelum Anda mengunci-ini seharusnya menjadi posisi awal Anda. Dengan sedikit tikungan di siku, turunkan lengan di kedua sisi di busur lebar sampai Anda merasakan peregangan di dada Anda. Bernapaslah saat Anda melakukan bagian gerakan ini, dan jaga agar lengan diam-diam-gerakan seharusnya hanya berada di sendi bahu. Angkat lengan Anda kembali ke posisi awal saat Anda memeras otot dada dan bernafas, dan gunakan busur gerak yang sama untuk menurunkan beban.

4. Side Plank Hip Dip: Kotarak menyukai langkah ini untuk mengerjakan inti Anda dan memperkuat otot interkostal Anda secara bersamaan. Mulailah di sisi Anda dengan siku langsung di bawah bahu Anda, dan tumpuk kaki Anda di atas satu sama lain atau terhuyung -huyung di kaki depan di depan yang lain di papan samping. Setelah Anda stabil, tekan ke atas papan sisi rendah. Libatkan inti Anda dan celupkan pinggul Anda ke atas dan ke bawah, bawa mereka sedekat mungkin. Jaga lengan yang berlawanan di pinggul atau telinga, dan pastikan untuk melakukan kedua sisi.

5. Sudut samping yang diperpanjang: Kelly Clifton Turner, instruktur yoga dan direktur pendidikan untuk yogasix, menyukai sudut samping yang diperluas untuk tujuan ini, karena "meregangkan tulang rusuk atas dan meminta tulang rusuk bawah untuk menstabilkan dan memperkuat," katanya. Mulailah dalam pose yoga Warrior II dengan lutut kanan tertekuk di depan, dan bawa siku kanan Anda ke lutut kanan Anda. Tarik napas untuk membawa lengan kiri Anda ke arah langit -langit, lalu napas dengan lengan Anda di atas telinga, buat garis lurus di sepanjang sisi kiri tubuh Anda.

Jika Anda pernah bertanya -tanya, inilah yang dikatakan pelatih tentang melakukan latihan kardio atau kekuatan terlebih dahulu dalam latihan. Dan inilah yang harus diketahui tentang kekuatan dalam kebugaran, yang merupakan bagian penting yang kurang dibahas dari permainan kekuatan Anda.