Jika Anda meregangkan sebelum atau sesudah latihan? Menyelesaikan perdebatan

Pete Rempel

Apa manfaat peregangan?

Selain menyiapkan otot Anda untuk berolahraga, menyesuaikannya pasca latihan, dan meningkatkan mobilitas pada otot-otot spesifik yang Anda pindahkan, peregangan dapat memiliki efek positif yang bergema di seluruh tubuh karena melonggarkan satu area dapat memiliki efek positif di area lain, juga.

"Misalnya, mendapatkan fleksibilitas di area bahu dapat menghilangkan ketegangan di area leher karena mereka terkait erat," kata Brannigan.

Manfaat lain termasuk peningkatan aliran darah, menghilangkan stres dan mempromosikan ketenangan, dan melepaskan endorfin.

Apakah lebih baik melakukan peregangan sebelum atau setelah berolahraga?

Brannigan menganjurkan untuk peregangan setiap hari. Tapi di mana itu termasuk dalam latihan rutin Anda? Apakah Anda harus melakukan peregangan sebelum atau sesudah latihan sebenarnya adalah salah satu pertanyaan yang paling diperdebatkan dalam kebugaran adalah. Ternyata jawabannya agak rumit. Untuk menjelaskan semuanya, saya berbicara dengan Holly Roser, pelatih bersertifikat dan pendiri Holly Roser Fitness. Di bawah dia memecah semua yang perlu Anda ketahui tentang peregangan sebelum dan sesudah latihan, dan berbagi peregangan favoritnya untuk mencoba.

Jika Anda melakukan peregangan sebelum latihan Anda?

Ternyata, tidak semua peregangan pra-latihan itu buruk. Tapi Anda ingin berhati -hati dalam meregangkan otot "dingin" karena mereka lebih cenderung robek (ya). "Jauh lebih mudah untuk merobek otot saat otot Anda tidak hangat," kata Roser. Hal yang sama berlaku untuk peregangan dan berolahraga; Anda harus melakukan pemanasan dulu. "Jika Anda pergi dari duduk di meja sepanjang hari ke berlari, Anda harus memastikan tubuh Anda siap untuk perubahan seperti itu, atau Anda mengambil risiko cedera," kata Roser.

Setelah Anda semua pemanasan, Roser mengatakan Anda dapat melakukan peregangan dinamis, yang merupakan peregangan yang mencakup gerakan. "Sebelum latihan Anda, pastikan Anda pemanasan selama setidaknya lima menit, idealnya 10. Ini dapat mencakup pemanasan dinamis di mana Anda menyiapkan otot Anda untuk latihan dengan menggerakkan sendi melalui berbagai gerakannya, "kata Roser. "Pemanasan peregangan yang dinamis akan membantu mencegah cedera dan meningkatkan aliran darah ke otot yang siap digunakan."

Apa itu peregangan dinamis?

Jadi apa sebenarnya peregangan dinamis? "Peregangan dinamis termasuk lunge berjalan, tendangan pantat, lingkaran pinggul, toe to hand touch, jumping jack, ayunan kaki, dan rotasi trunk hanya untuk beberapa nama. Peregangan dinamis membawa tubuh Anda melalui gerakan serupa yang akan Anda lakukan selama latihan, "kata Roser. Anda ingin menambahkan peregangan dinamis ke dalam pemanasan Anda jika Anda ingin meningkatkan rentang gerak Anda, mengaktifkan otot yang akan Anda gunakan, dan tingkatkan kinerja keseluruhan Anda.

Jika Anda meregangkan setelah latihan?

Sekarang Anda tahu peregangan mana yang harus dilakukan sebelum berolahraga, Anda juga ingin mengukir beberapa menit untuk meregangkan latihan pos. Saya tahu ini terdengar seperti banyak peregangan, tetapi beberapa menit di sana -sini benar -benar bertambah dan tubuh Anda akan berterima kasih nanti. "Peregangan sesi pasca-rawa sama pentingnya dengan membawa otot kembali ke keadaan pra-latihan aslinya," kata Roser.

Setelah latihan adalah saat Anda dapat melakukan peregangan statis dengan aman.

Apa itu peregangan statis?

Peregangan statis adalah apa yang mungkin Anda pikirkan pertama kali ketika Anda memikirkan peregangan (seperti peregangan hamstring hamstring klasik) di mana Anda meregangkan otot dan menahannya di tempatnya. "Jika Anda meregangkan statis setelah latihan, Anda akan mengurangi risiko cedera, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi rasa sakit," kata Roser.

Untuk mendapatkan hasil maksimal untuk uang Anda, Roser mengatakan untuk fokus pada peregangan kelompok otot yang lebih besar di tubuh Anda seperti paha depan, paha belakang, punggung, dan otot dada karena kemungkinan besar ini membutuhkan perhatian apa pun latihan apa yang baru saja Anda selesaikan. "Peregangan statis atau pelepasan myofascial membantu dalam pemulihan otot, membawa peningkatan aliran darah ke daerah tersebut dan memperpanjang otot kembali ke keadaan optimalnya," kata Roser.

Berapa lama saya harus meregangkan sebelum/setelah berolahraga?

Anda harus memegang peregangan statis Anda selama antara 30 detik dan satu menit, menurut para ahli. Untuk peregangan dinamis sebelum berolahraga, Harvard Health mengatakan bertujuan untuk lima hingga sepuluh menit gerakan untuk memudahkan diri Anda ke dalam latihan intensitas yang lebih tinggi.

Apakah jenis latihan penting saat menentukan kapan harus meregangkan?

Ide yang bagus untuk melakukan peregangan dinamis sebelum berolahraga, dan peregangan statis setelah latihan, apa pun latihan apa yang Anda lakukan. Apa yang ingin Anda bervariasi berdasarkan latihan Anda adalah otot mana yang Anda kerjakan, karena penting untuk menghangatkan otot yang sebenarnya akan Anda gunakan. Misalnya, jika Anda akan melakukan sesi kekuatan tubuh bagian atas, pastikan untuk memukul pembuka bahu dan punggung itu.

Haruskah saya meregangkan sebelum atau sesudah mengangkat beban?

Anda dapat meregangkan baik sebelum dan sesudah mengangkat beban. Dalam peregangan sesi pengangkatan pra-berat Anda, pastikan untuk menghangatkan otot, Anda akan benar-benar bekerja. Peregangan setelah latihan kekuatan adalah ide yang baik untuk membantu Anda mencegah rasa sakit dan mempersiapkan diri untuk latihan Anda berikutnya.

Apa saja tips untuk peregangan dengan aman?

Pastikan untuk menggunakan teknik yang tepat saat peregangan untuk menghindari cedera.

"Teknik yang tepat melibatkan memiliki titik stabilisasi yang tepat dan bagian -bagian tubuh yang berlabuh, yang menciptakan leverage," Austin Martinez, CSCS, Direktur Pendidikan dengan Stretchlab, yang sebelumnya dikatakan Well+Good. “Ini mengakibatkan Anda mendapatkan peregangan yang cukup dalam dari yang diperlukan, dan memastikan bahwa Anda dengan aman meregangkan tubuh Anda."

Martinez juga menyarankan untuk tidak meregangkan begitu dalam sehingga Anda merasakan sakit, dan untuk menghindari peregangan otot yang terluka.

Di bawah ini adalah beberapa peregangan favorit Holly Roser yang harus dilakukan sebelum latihan Anda dan yang sesuai dengan sesi pasca-rawa untuk pemulihan yang lebih baik.