Secara resmi jatuh, yang berarti Anda lebih cenderung kurang dalam 6 nutrisi penting ini bagaimana cara menangani

“Makanan laut liar, terutama salmon, adalah salah satu sumber makanan paling signifikan dari vitamin D. Faktanya, porsi empat ons Salmon Sockeye Wild Alaska yang dimasak atau dikalengkan memberikan lebih dari 100 persen kebutuhan vitamin D harian Anda (600 IU/15 mcg), ”kata Largeman-Roth. Cara mudah lainnya untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D ke hari Anda adalah dengan OJ yang dibentengi. “Ini memasok 2.5 mcg per kaca delapan ons. Anda dapat meminumnya sendiri atau menambahkannya ke smoothie. Banyak sereal, termasuk favorit anak-anak seperti Wheaties dan Rice Krispies, juga dibentengi antara 10-15 persen dari kebutuhan vitamin D harian."Yang dikatakan, kekurangan adalah hal biasa, jadi pastikan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan jika Anda pikir Anda mungkin memerlukan suplemen vitamin D.

Kalsium

Sementara kita membutuhkan kalsium sepanjang tahun, perubahan apa dalam cuaca dingin adalah risiko jatuh dan patah tulang. “Sementara tulang yang lemah mungkin luput dari perhatian selama bulan-bulan hangat, kerentanan itu terekspos ketika jatuh terjadi, apakah kita berusia 40 atau 80,” kata Largeman-Roth. “Semua orang dewasa berusia 19 hingga 50 membutuhkan 1000 mg kalsium setiap hari. Setelah usia 50, kebutuhan untuk wanita naik hingga 1200, sementara itu tetap sama untuk pria."

Sayangnya, sangat sulit untuk mendapatkan kalsium yang cukup karena persyaratannya sangat tinggi. Juga karena Anda membutuhkan vitamin D untuk penyerapan kalsium yang optimal: Jika Anda tidak mendapatkan cukup nutrisi, ini tidak menjadi pertanda baik untuk tulang Anda. Largeman-Roth Singles Out Milk, Yogurt, Cheese, dan Dark Leafy Hijau Seperti Kale, Brokoli dan Bok Choy sebagai Sumber Kalsium Hebat. "Secangkir kangkung mentah berkontribusi 52 mg kalsium, satu cangkir brokoli yang dimasak memiliki 62 mg, satu cangkir bok choy yang dimasak menyediakan 158 mg, dan secangkir labu biji biji yang dimasak menawarkan 90 mg," katanya.

Seng

Mineral ini adalah permata mahkota untuk sistem kekebalan tubuh. “Tanpa seng, anak-anak tidak tumbuh secara normal, luka tidak sembuh, dan rasa dan bau kita terpengaruh,” kata Largeman-Roth. “Pria membutuhkan 18 mg seng per hari, sementara wanita hanya membutuhkan 8 mg, meskipun perlu meningkat dengan kehamilan dan menyusui."

Anda akan menemukan seng dalam daging merah, udang, biji, dan kacang. “Satu porsi satu ons biji labu menyediakan 2.2 mg seng dan satu ons keju cheddar menyajikan 1.5 mg seng, tetapi sumber terbaik adalah tiram, dengan 32 mg seng dalam tiga ons asin, ”kata Largeman-Roth.

Besi

Kekurangan zat besi sangat umum di Amerika Serikat: 10 juta orang termasuk dalam kategori yang kurang, dan lima juta sebenarnya memiliki anemia defisiensi besi, "saham Largeman-Roth. Sayangnya, kekurangan zat besi membuat seseorang lebih rentan untuk sakit.

“Pria berusia 19 hingga 50 tahun membutuhkan 8 mg per hari, sementara wanita membutuhkan jumlah yang jauh lebih tinggi 18 mg per hari. Besi dapat berasal dari kedua sumber berbasis hewan dan non-heme, yang merupakan sumber tumbuhan. Either way, Anda ingin memasukkan makanan kaya vitamin C saat Anda makan makanan kaya zat besi untuk membantu penyerapan, ”kata Largeman-Roth.

Sementara daging adalah sumber zat besi yang jelas, buncis adalah cara nabati yang lezat untuk memasukkan lebih banyak zat besi (serta protein dan serat) dalam diet Anda. “Pedoman Diet USDA terbaru yang direkomendasikan termasuk buncis, kacang, dan lentil dalam makanan kami satu hingga tiga kali per minggu, tetapi sekitar 80 persen dari kita tidak melakukan itu,” kata Largeman-Roth. “Selain menambahkan buncis kaya besi ke salad dan hidangan biji-bijian dan membuat hummus, Anda juga dapat memasukkan pasta buncis dalam makanan mingguan Anda. A 3.5 ons porsi pasta buncis Banza memberikan 30 persen dari persyaratan zat besi harian. Top It dengan saus marinara untuk sumber vitamin C untuk membantu menyerap mineral."

Sumber besi vegetarian besar lainnya adalah gandum gandum utuh. “Satu porsi setengah cangkok menyediakan gandum memiliki 2 mg besi, yang menjadikannya sumber yang bagus. Saya suka menggunakan gandum gulungan pabrik merah bob untuk oatmeal dan oat semalam. Selain zat besi, gandum yang digulung juga mengandung serat yang larut dalam jantung, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung sebagai bagian dari diet rendah lemak dan kolesterol jenuh, ”tambah Largeman-Roth.

Vitamin C

Tidak mengherankan bahwa vitamin antioksidan ini sangat penting untuk tetap sehat. “Vitamin C penting untuk kesehatan umum kulit kita, penyembuhan luka, memerangi peradangan, dan untuk menahan infeksi. Jika Anda sembuh dari luka atau operasi, pintar untuk meningkatkan asupan vitamin C Anda, ”kata Largeman-Roth.

Menurut Largeman-Roth, persyaratan untuk vitamin C (90 mg untuk pria dan 75 mg untuk wanita) tidak berubah sepanjang tahun, tetapi cara kita memakannya. Vitamin C pecah di bawah panas dan cahaya. “Di musim panas kami makan banyak buah-buahan dan sayuran yang kaya vitamin C mentah, tetapi ketika suhu menjadi dingin, kami mulai memanggang, memanggang, dan membuat sayuran, yang mengurangi jumlah vitamin C yang tersedia. Itu berarti kita perlu fokus lebih besar pada makan lebih banyak makanan kaya V vitamin, seperti buah jeruk, brokoli, hidangan berbasis tomat, kentang, paprika, dan kiwi. Anda bisa memakan item mentah atau memasaknya sebentar, seperti goreng atau brancy-broccoli secara khusus rasanya enak seperti itu."

Butuh lebih banyak inspirasi? Satu kiwi menyediakan 69 mg vitamin C, secangkir brokoli yang dimasak memiliki 33 mg, dan segelas jus jeruk delapan ons menawarkan lebih dari 100 persen dari kebutuhan harian.

V Vitamin (B6, B12)

Vitamin B sebagai kelompok sangat penting karena mereka terlibat dalam memproses makanan untuk melepaskan energi, kesehatan otak dan metabolisme sel. “Nasi, telur, dan kacang hitam semuanya menyediakan vitamin B,” kata Largeman-Roth. “Meskipun kita mungkin tidak perlu lagi Di bulan -bulan yang lebih dingin, kita tentu bisa merasakan efek dari tidak cukup, seperti kelelahan, bahkan lebih selama musim gugur dan musim dingin.“Ini karena vitamin B terkait erat dengan suasana hati dan tingkat energi Anda.

Vitamin B6 (piridoksin) sangat penting karena bermanfaat untuk fungsi otak normal dan terlibat dalam kerusakan karbohidrat, protein, dan lemak, serta menjaga sistem kekebalan tubuh Anda tetap berjalan. “Kebutuhan harian untuk vitamin B adalah 1.3 mg untuk pria dan 1.2 mg untuk wanita, dan ditemukan di tuna, salmon, sereal yang dibentengi, kentang, buncis, unggas, hati daging sapi, dan pisang, ”kata Largeman-Roth. “Satu cangkir sereal yang diperkaya, seperti total, memberikan 100 persen dari persyaratan harian untuk B6. Pisang sedang menyajikan 20 persen dari persyaratan. Dan untuk camilan yang renyah saat bepergian, ambil beberapa lambang emas yang berlimpah, buncis panggang garam laut, yang menawarkan 1.1 mg B6 dalam cangkir. Mereka adalah camilan yang sangat portabel dan terjangkau."

B12 adalah salah satu nutrisi utama untuk musim gugur yang layak disorot, karena menjaga sel saraf dan sel darah merah kita sehat. Menurut Largeman-Roth, kami membutuhkan 2.4 mcg setiap hari. “Vegan mungkin berjuang untuk mendapatkan cukup vitamin B12 karena terutama ditemukan dalam produk daging dan susu, tetapi Anda bisa mendapatkan 0.2 mcg dalam gelas delapan ons susu oat yang dibenteng. “Taburkan di atas popcorn atau pasta untuk topper yang rasanya murahan. Akhirnya, karena difermentasi, tempe berisi 0.1 mg B12 per satu cangkir porsi."