Cara menggulung otot -otot yang menjadi kencang dari gaya hidup menetap

1. Paha belakang

1. Duduklah di lantai dengan satu lutut ditekuk dan kaki menjadi busa berguling lurus di depan Anda.
2. Tempatkan rol busa di bawah kaki Anda, hanya lebih tinggi dari bagian belakang lutut. Tempatkan tangan di belakang Anda untuk memberikan dukungan.
3. Sedikit angkat (menopang diri Anda dengan tangan dan kaki yang turun) dan perlahan-lahan berguling ke atas dan ke bawah sepanjang hamstring, berhenti sebelum Anda menabrak tuberositas ischial-aka tulang sitz.
4. Ulangi ini antara 1 hingga 3 menit, berhenti dan melayang di atas area yang meningkat sesak.

2. Paha depan

1. Berbaring di perut Anda dan posisikan lengan Anda di lantai seperti Anda akan melakukan papan siku.
2. Tempatkan rol busa di bawah kaki Anda, hanya lebih tinggi dari bagian atas lutut Anda. (Anda dapat menggulung kedua sisi sekaligus, atau menumpuk kaki Anda dan menggulung satu per satu.)
3. Perlahan -lahan gulung ke atas dan ke bawah sepanjang paha Anda, berhenti di lipatan pinggul depan.
4. Ulangi ini antara 1 hingga 3 menit, berhenti dan melayang di atas area yang meningkat sesak.

3. Peregangan ekstensi toraks

1. Tempatkan rol busa di bagian bawah pisau bahu. Bawa tangan Anda di belakang kepala dan dukung kepala saat Anda bernapas.
2. Saat Anda menghembuskan napas, perlahan -lahan menjatuhkan kepala ke belakang dan memperpanjang punggung di atas rol busa, menggunakan berat badan bagian atas di atas rol untuk membuat peregangan di tulang belakang.
3. Perlahan ulangi 2 hingga 3 kali pada level itu, lalu gulung tubuh Anda ke bawah sehingga rol busa kemudian ditempatkan sekitar setengah inci ke atas dari tempat Anda berada.
4. Ulangi proses ekstensi ini saat Anda perlahan -lahan bernafas dan memperpanjang gulungan. Lakukan ini sampai Anda mencapai puncak bahu.

Catatan: Di sini, Anda menggunakan roller busa dengan meregangkannya, bukan dengan berguling. "Tujuannya adalah untuk menangkal posisi punggung atas bulat ke depan dengan menciptakan gaya ekstensi dengan rol busa untuk meregangkan segmen punggung atas," Dr. Kata Weis.

4. Pecs

1. Teknik ini akan membantu meregangkan bagian depan bahu dan dada. Berbaring di atas rol busa memanjang, mendukung diri Anda dari kepala Anda ke pangkal tulang belakang.
2. Bawa lengan Anda ke dalam tiang gawang atau posisi kaktus dengan siku dan bahu Anda masing -masing di 90 derajat.
3. Dari posisi ini, perlahan -lahan angkat lengan ke atas ke arah kepala, sedikit meluruskan siku Anda. Lalu kumpulkan, jaga agar siku tertekuk dan membawanya lebih dekat ke sisi Anda.
4. Jika Anda mencapai tempat yang terasa sangat ketat, tahan posisi itu selama 5 hingga 10 detik sebelum Anda mulai bergerak lagi. Ulangi ini antara 1 hingga 3 menit.

Untuk lebih lega, cobalah rutinitas rolling busa 5 menit ini: