Inilah cara melakukan penekan bahu dumbbell duduk untuk lengan dan bahu yang lebih kuat
Cara mengatur untuk tekan bahu dumbbell duduk
Untuk melakukan gerakan ini dengan aman, Anda akan membutuhkan dua dumbel (mulailah dengan yang lebih ringan untuk pertama kalinya) dan bangku.
Mulailah duduk di bangku dengan kaki langsung di bawah lutut dan kembali rata di atas bantalan. Bawa dumbel ke bahu Anda dan tarik siku dari tubuh Anda, sejalan dengan pergelangan tangan Anda. Kepala dumbel harus sedikit menyentuh bagian luar bahu Anda. "Pikirkan tulang rusuk ke bawah daripada berkobar untuk menjaga punggung rendah di atas bantalan dan inti terkunci dan kencang," kata Shackleton.
“Penting untuk memastikan tangan tepat di luar bahu dengan kepala dumbel yang bersentuhan dengan kepala, karena ini adalah penempatan lebar tangan yang optimal untuk kesehatan dan kinerja bahu, karena sambungan bahu dikemas dengan ketat,” dia menambahkan.
Anda juga ingin menjaga siku tetap berbaris di bawah dumbel sebelum Anda mulai mendorong. “Anda ingin kekuatan diarahkan ke dumbel. Jika siku berkobar ke samping, itu menempatkan tekanan yang tidak perlu di bahu dan Anda tidak akan dapat mendorong berat badan sebanyak dan dapat mengambil risiko cedera, ”katanya.
Bagaimana melakukan penekanan bahu dumbbell duduk
1. Dari posisi awal, ambil napas dalam -dalam melalui hidung. Dorong dumbbell lurus ke atas di atas kepala di atas napas. Saat Anda menyelesaikan pers, bisep Anda harus sejalan dengan telinga Anda.
2. Tahan overhead dumbel selama 1-2 detik.
3. Bawa dumbel ke posisi awal di bawah kendali untuk kontraksi otot eksentrik 3-4 detik. "Ini akan melindungi sendi bahu dan membiarkan penstabil bahu melakukan pekerjaan mereka," katanya.
4. Mengulang.
Tonton video ini dari teman -teman kami di Livestrong Untuk melihat dengan tepat bagaimana melakukan penekan bahu dumbbell:
Siapa yang paling baik ditekan bahu dumbbell?
Anda dapat menyesuaikan berat dumbel Anda tergantung pada tingkat kebugaran Anda, menjadikan ini langkah entry-level yang bagus untuk memperkuat bahu dan lengan. (Ini juga membutuhkan kekuatan inti yang sedikit lebih sedikit daripada tekanan bahu dumbbell berdiri.) Namun, jika Anda mengalami cedera bahu yang sudah ada sebelumnya, Anda tidak ingin melakukan langkah ini. Juga, "Jika Anda tidak memiliki mobilitas bahu, Anda ingin memastikan Anda memiliki bahu yang berfungsi penuh sebelum menekan overhead," kata Shackleton.
Anda dapat melakukan tes mobilitas untuk melihat seberapa banyak rentang gerak yang Anda miliki. Begini caranya: berdiri dengan tangan di sisi Anda, angkat lengan lurus ke atas dan jaga siku Anda tetap terisi sepenuhnya sepanjang gerakan. Periksa untuk melihat seberapa jauh Anda dapat memperpanjang. Jika Anda bisa membuat bisep Anda sejalan dengan telinga Anda tanpa merasakan sensasi rasa sakit, maka Anda memiliki rentang gerak yang baik untuk gerakan ini.
Jika Anda terjebak di depan telinga atau kepala Anda, itu berarti ada kelemahan, dan Anda harus berusaha meningkatkan mobilitas bahu Anda sebelum menekan overhead dan mencoba penekan bahu dumbbell yang duduk. Bekerja dengan pelatih pada program kebugaran mobilitas untuk maju dan memperkuat area bahu terlebih dahulu.
Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.
