Memperluas cakrawala kuliner Anda adalah kunci untuk melarikan diri dari ruting makanan

Gunakan tujuh hari ke depan sebagai kesempatan untuk memperluas cara Anda mendefinisikan "makanan sehat," dan terus mempertimbangkan banyak cara yang dapat Anda perluas belanja, persiapan, dan rutinitas memasak untuk memasukkan lebih banyak nutrisi dan makanan yang mempromosikan kesehatan dan makanan. Saya siap saat Anda!

Hari 15: Muat lebih banyak makanan kaya probiotik ke dalam makanan Anda

Minggu lalu, kami sangat fokus pada peningkatan asupan tanaman Anda. Salah satu alasan mengapa tanaman begitu kaya akan manfaat kesehatan adalah karena kandungan serat prebiotiknya. Serat prebiotik-yang ditemukan dalam makanan seperti artichokoke Yerusalem, Dandelion Hijau, dan almond-adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang bertindak sebagai makanan untuk bakteri baik yang hidup di usus Anda, yang dikenal sebagai probiotik.

Probiotik adalah mikroorganisme hidup dan aktif yang mendukung setiap aspek kesehatan manusia, karena bakteri dalam usus Anda tidak hanya terkait dengan pencernaan Anda, tetapi juga kekebalan Anda, fungsi kognitif, umur panjang, dan bahkan suasana hati dan kondisi mental Anda. Termasuk makanan yang merupakan sumber probiotik yang kaya lebih lanjut mendukung keragaman bakteri dan kesehatan usus Anda, dan karenanya kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Beberapa pilihan makanan kaya probiotik untuk dipertimbangkan menambahkan diet Anda hari ini, ditambah bagaimana saya merekomendasikan untuk melayani mereka, ada di bawah:

• Yogurt dan Skyr: Cobalah dengan beri liar dan biji
• Kefir: Cobalah sendiri sebagai minuman
• Fermentasi Sauerkraut: Cobalah dengan pancake kentang
• Kimchi: Cobalah dipasangkan dengan semangkuk nasi
• Roti Sourdough: Cobalah dengan sepotong salmon asap, mentimun, dan dill
• Keju fermentasi: Cobalah di atas kerupuk beremasan

Hari 16: Cobalah minuman pagi yang kaya antioksidan

Kemarin kami menantang diri untuk makan lebih banyak makanan kaya probiotik, dan hari ini kami akan menangani tugas minum lebih banyak minuman kaya antioksidan. Semoga Anda haus, karena ada banyak pilihan di keran!

Seperti yang Anda ingat dari minggu lalu, antioksidan adalah zat kimia yang ditemukan pada tanaman. Mereka bertindak sebagai pemulung radikal bebas untuk memerangi peradangan dalam tubuh, mengurangi serta melindungi sel-sel kita dari stres oksidatif. Fitokimia adalah salah satu kategori senyawa tanaman yang paling banyak diteliti yang menawarkan kapasitas antioksidan.

Minuman pagi Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan asupan antioksidan Anda. Kopi, espresso, teh hitam, teh hijau, jus delima 100 persen, jus anggur 100 persen, dan jus pangkas 100 persen semuanya memiliki kandungan antioksidan yang signifikan. (Dan, tentu saja, semuanya terbuat dari tanaman.)

Tetapi antioksidan yang Anda konsumsi saat sarapan tidak hanya perlu berasal dari minuman: kacang -kacangan, biji, dan beri memiliki kandungan antioksidan yang signifikan juga. (Dan ketika datang ke keserbagunaan, kacang -kacangan dan biji sulit dikalahkan. Anda dapat menikmatinya dalam seluruh bentuknya di atas yogurt yang kaya probiotik, sebarkan dengan roti panggang seperti mentega kacang, menggilingnya menjadi tepung untuk roti sarapan, atau mencampurnya menjadi smoothie.)

Pantau terus; Besok adalah pemenang antioksidan utama juga.

Hari 17: Berikan minuman dan hidangan Anda menambahkan manfaat anti-inflamasi dengan herbal

Kami berbicara awal bulan ini tentang kapasitas antioksidan yang signifikan dari rempah-rempah, tetapi tahukah Anda bahwa herbal dan teh herbal memberikan manfaat anti-inflamasi yang serupa dalam tubuh?

Fitokimia ditemukan dalam herbal, seperti rosemary, sage, dan oregano. Penelitian saat ini menunjukkan bahwa spesies ini, bila dikonsumsi secara teratur dan seiring waktu, dapat membantu mendukung kadar gula darah yang sehat, dan mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular serta penyakit degeneratif.

Misalnya, capsaicin, senyawa yang ditemukan dalam cabai panas, telah terbukti memiliki sifat antitumorigenik dan antikarsinogenik dan mendukung sistem pernapasan. Peterseli adalah sumber luteolin yang sangat baik, sebuah fitokimia yang membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan kognitif, karena berkurangnya peradangan dikaitkan dengan gejala stres dan kecemasan yang lebih sedikit, serta penurunan risiko penurunan kognitif atau penyakit neurodegeneratif dengan usia dengan usia. Rosemary, selain memiliki rasa yang lezat, telah terbukti membantu meningkatkan kekebalan, kesehatan otak, dan tidur karena kandungan apigenin yang kaya.

Ini hanya beberapa pilihan Anda. Hari ini, pertimbangkan untuk menambahkan bumbu ke telur atau gandum Anda di pagi hari, atau coba tambahkan kemangi ke dalam sandwich Anda atau sisa rebusan Ital saat makan siang. Anda juga dapat membungkus peterseli ke dalam pita falafel, atau menaburkan ketumbar di atas taco ikan. Atau cobalah rempah-rempah seperti lemon balsem atau rosemary dalam air panas untuk cangkir pemanasan teh herbal yang kaya antioksidan.

Tip 18: Coba tambahkan lebih banyak buah tropis ke dalam diet Anda

Sementara bumbu yang kami masak kemarin memiliki reputasi luar biasa di dunia kesehatan arus utama, buah cenderung berbeda. Seringkali dibasahi karena kadar gula yang terjadi secara alami. (Masukkan berat mendesah.)

Inilah yang saya ingin berteriak dari atap: buah bukan musuh! Buah tropis bukan buah terlarang!

Buah -buahan mengandung beberapa gula, ya, tetapi mereka juga mengemas karunia antioksidan, vitamin, mineral, serat, dan nutrisi penting lainnya. Juga, tidak semua buah diciptakan sama, terutama buah tropis: mereka datang dalam segala bentuk dan ukuran dan berkisar dari sangat manis hingga asam.

Pernahkah Anda memiliki ceri asam acar? Di Trinidad dan Tobago, ceri asam acar direbus dengan kayu manis dan jahe dan pemanis pilihan dan dinikmati bersama makan. Atau bagaimana dengan jambu biji? Rasanya seperti kombinasi persik dan stroberi dengan kekencangan pir dengan biji yang bisa dimakan. Guava dapat dicampur menjadi minuman, dinikmati dengan kesemek matang untuk salad buah tropis, serta dibuat menjadi jeli.

Dalam hal kandungan nutrisi, buah tropis adalah sumber vitamin C yang hebat dan juga mengandung kalium, beta-karoten, dan beberapa vitamin B. Di u.S., Buah tropis mungkin lebih sulit untuk sumber dalam bentuk segar mereka. Buah-buahan tropis beku sama baiknya dan, setelah dicairkan, dapat digunakan seperti yang Anda akan segar-jadi mari kita mulai menambahkan lebih banyak buah tropis segar dan/atau beku ke dalam makanan dan makanan ringan kami.

Hari 19: Naik Asupan Asam Lemak Omega-3 Anda dengan Condong ke Seafood Berkelanjutan

Anda tidak bisa keluar dari rute memasak Anda tanpa memperluas jenis protein yang Anda makan setiap minggu, apakah saya benar? Inilah tepatnya di mana topik-shopping hari ini untuk come makanan laut yang bergizi dan berkelanjutan.

Makanan laut adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang merupakan nutrisi penambah panjang otak dan umur panjang yang tidak cukup oleh kebanyakan orang. Menurut Kemitraan Nutrisi Seafood, “Ikan secara harfiah menyelamatkan nyawa. Makan makanan laut dua hingga tiga kali per minggu mengurangi risiko kematian akibat penyebab kesehatan apa pun sebesar 17 persen."

Itu luar biasa! Penelitian saat ini juga menemukan bahwa ada hubungan antara mood dan asupan omega-3.

Banyak pasien saya mengatakan mereka merasa mengintimidasi untuk membuat makanan laut, terutama utuh. Mereka juga sering berbagi bahwa mereka tidak yakin cara berbelanja atau memilih makanan laut. Saya benar -benar mengerti. Namun, yakinlah bahwa ada banyak sumber daya yang bermanfaat untuk menghilangkan kebingungan untuk berbelanja dan memasak ikan dan kerang. Lihatlah panduan praktis di situs web ini untuk membantu membuat Anda menjadi pembelanja makanan laut yang cerdas:

• Panduan SNP Ultimate untuk Pilihan Makanan Laut
• Dewan Steward Marinir
• Dewan Penuhanan Akuakultur

Tip 20: Dapatkan lebih banyak protein nabati ke dalam makanan Anda dengan memasak biji-bijian kuno

Kemarin kami meliput salah satu bentuk protein hewani favorit saya, makanan laut, dan hari ini kami berputar ke salah satu sumber protein nabati yang paling bergizi dan serbaguna di luar sana: biji-bijian kuno.

Meskipun tidak ada definisi formal untuk biji -bijian kuno, seluruh Dewan Biji -bijian mengakui biji -bijian kuno sebagai “biji -bijian yang belum diubah secara signifikan selama beberapa ratus tahun terakhir.Ini akan mencakup varietas pusaka jagung biru yang asli ke barat daya U.S. dan Meksiko utara, serta nasi merah dan hitam dan teff, quinoa, millet, fonio, dan sorgum, yang sebagian besar berasal dari bagian Afrika dan Amerika Selatan dan Tengah.

Semua biji-bijian ini adalah sumber protein nabati yang luar biasa, dengan fonio dan quinoa menjadi protein lengkap, yang berarti mengandung profil asam amino penuh. Biji -bijian kuno juga merupakan sumber serat yang indah, yang mendukung usus dan kesehatan metabolisme, serta beberapa vitamin dan mineral.

Tetap disini untuk besok, saat kita akan menggunakan tiga jenis biji-bijian untuk membuat resep sarapan yang memanaskan dan bergizi yang dikemas dengan protein nabati dan BFF baru, antioksidan dan asam lemak omega-3 kami.

Tip 21: Buat bubur sarapan 10 menit Maya

Ingin menjelajahi biji -bijian kuno di dapur Anda? Berita bagus: Saatnya untuk menghidupkan panas.

Resep bubur sarapan yang lezat ini cocok untuk penyangga makan, artinya Anda bisa memasaknya untuk dimiliki sepanjang minggu sepanjang minggu. Hidangan ini menggabungkan oatmeal yang kaya protein dan serat, fonio, dan quinoa dengan rasa pemanasan yang indah dari allspice dan biji rami bakar untuk tambahan krisis (ditambah asam lemak omega-3 dan antioksidan utama). Mengapa tidak mencoba topping dengan beberapa irisan jambu biji atau beberapa ceri asam acar juga?

Bagian Terbaik: Mangkuk Sarapan Lezat Ini Hanya Membutuhkan 10 Menit untuk Membuat. Bicara tentang mengakhiri minggu dengan nada tinggi. Kerja bagus, kamu.

Temukan resep bubur lengkap di sini.