Semua yang perlu Anda ketahui tentang detak jantung Anda dan HIIT

Apa tujuan detak jantung Anda untuk HIIT?

Pedoman yang baik adalah mengupayakan 70 hingga 90 persen dari detak jantung maksimal Anda selama sesi intensitas tinggi, dan 55 hingga 65 persen selama pemulihan, menurut Len Kravitz, PhD, koordinator ilmu latihan di Universitas Meksiko dan penulis dari Hai batasmu. "Tingkat intensitas selama interval kerja merangsang banyak perubahan positif di jantung serta perubahan positif dalam sel otot," ia berbagi.

Untuk menemukan detak jantung maksimal Anda, kurangi usia Anda dari 220 dan kemudian terapkan persentase. Jadi seseorang yang berusia 30 tahun akan memiliki target ini.

Intensitas tinggi di 85 persen: 161 bpm

Intensitas rendah pada 55 persen: 101 bpm

Jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung, periksa pernapasan Anda. Jika Anda dapat mengobrol dengan teman Anda melalui zoom saat Anda berada di tengah latihan HIIT Anda, Anda mungkin memiliki energi yang cukup untuk meningkatkan output dan mempercepat detak jantung Anda.

Berapa lama Anda harus tinggal di zona detak jantung tinggi?

Menurut Tate, saat Anda berada di kinerja puncak Anda, Anda berada di zona detak jantung. Sepanjang latihan 45 menit hingga satu jam, dia bilang Anda harus menghabiskan 10 hingga 20 menit solid di tingkat intensitas tinggi untuk melihat hasilnya. "Anda membakar lebih banyak kalori per menit daripada dengan latihan detak jantung yang lebih rendah, karena Anda menempuh lebih banyak jarak per menit," ia berbagi.

Namun, ada dua kali saat ini sulit: ketika Anda pertama kali memulai dan ketika Anda seorang atlet tingkat lanjut. Pemula mungkin berjuang untuk mendorong diri mereka sendiri ke tingkat yang tidak nyaman, sementara penggemar kebugaran yang berpengalaman harus memberikan lebih banyak energi untuk mencapai BPM setinggi langit tersebut. Lindsay Ogden, pelatih pribadi dan manajer program kelompok kecil untuk klub kesehatan waktu hidup, merekomendasikan dimulai dengan interval intensitas tinggi yang lebih pendek dan interval intensitas rendah yang lebih lama sehingga Anda dapat melewati latihan.

Bagaimana pelatihan detak jantung meningkatkan kesehatan jantung Anda?

Selama interval yang sulit, Anda harus merasakan setiap bagian tubuh Anda menempatkan dalam pekerjaan. Atau, seperti Devan Kline, co-founder dan CEO Burn Boot Camp menggambarkannya: Anda memasukkan semua upaya Anda ke otot Anda, membuat pompa jantung Anda lebih sulit, sehingga meningkatkan sirkulasi darah secara keseluruhan ke tubuh Anda. Sebagai hasil dari melatih otot jantung, jantung Anda menjadi lebih kuat dan lebih sehat, yang membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

Manfaat lain dari pelatihan detak jantung adalah meningkatkan vo2 max Anda. Seperti yang dijelaskan oleh Ogden, ini mengacu pada jumlah maksimal oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda. "Ini biasa digunakan untuk menguji ketahanan aerobik atau kebugaran kardiovaskular atlet," lanjutnya. "VO2 penting untuk kesehatan jantung karena mewakili seberapa banyak oksigen yang dapat dipompa jantung Anda dan berapa banyak oksigen yang dapat digunakan oleh oksigen yang dapat digunakan oleh tubuh Anda."

Seberapa sering Anda harus melakukan latihan HIIT?

Ketika orang mulai mencari -cari detak jantung mereka, mereka mungkin mulai melakukan banyak latihan HIIT untuk melihat hasil yang lebih cepat. Sayangnya, itu tidak bekerja seperti itu. Menurut Kravitz, jika Anda merasa kelelahan dan sakit berlebihan setelah rutinitas Anda, itu mungkin berarti Anda telah berlatih terlalu keras atau terlalu lama. "Kebanyakan orang dapat mentolerir intensitas HIIT yang bervariasi dengan cukup baik, tetapi mereka hanya perlu memodifikasi latihan untuk tingkat kebugaran mereka," jelasnya. Rekomendasinya adalah melakukan tidak lebih dari tiga latihan HIIT per minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut.

Juga, Tate mengingatkan penggemar kebugaran bahwa pelacakan detak jantung bukan hanya tentang cardio. Bahkan, Anda dapat meningkatkan BPM itu melalui banyak bentuk olahraga, termasuk berat badan, sesi angkat besi yang khas, latihan yang berpusat pada olahraga, dan sebagainya. "Kebanyakan orang melakukan HIIT cardio, tetapi Anda juga bisa menjadi intensitas penuh untuk semua jenis latihan," lanjutnya. "Ingatlah bahwa tujuan HIIT adalah untuk menjadi uap penuh-80 hingga 95 persen dari detak jantung maksimal Anda untuk waktu yang singkat, diikuti oleh periode intensitas rendah. Tidak peduli bagaimana Anda melakukannya, tujuannya tetap sama."

Siap Memulai? Klik Putar di video di bawah ini untuk latihan HIIT di rumah: