4 do-di mana saja yang akan membantu Anda pulih dari latihan apa pun lebih cepat

Pilihan lain adalah meregangkan ke Megaformer. "Bawa lutut kiri ke gerbong, tumit kanan kaki ke platform, dan kirim kereta ke belakang," kata Benenati. “Tarik napas untuk membawa bahu Anda kembali dan kemudian buang napas untuk bergantung pada pinggul yang mencapai jari kaki kiri. Tahan selama 30 detik dan beralih sisi.“Dia mencatat bahwa langkah yang sama ini juga dapat dilakukan di lantai.

Gambar Empat

Peregangan klasik ini menargetkan otot kecil yang terletak di dalam pinggul dan pantat. “Ini membantu rotasi eksternal sendi pinggul,” Benenati menjelaskan. Saat Anda memasukkan banyak kaki dan pekerjaan barang rampasan ke dalam rutinitas Anda, otot ini bisa menjadi sangat ketat, itulah sebabnya meregangkannya setelah setiap latihan sangat penting untuk mencegah kejang, sesak, dan nyeri sciatic.

Untuk berhasil meregangkan otot, berbaring rata di punggung Anda dan memperpanjang kedua kaki ke atas. "Tekuk lutut kiri ke arah samping dan menyeberangi pergelangan kaki kiri di atas paha kanan," kata Benenati. “Pastikan pergelangan kaki berada di atas lutut dan mengambil kedua tangan di belakang paha kanan dan dengan lembut membawanya ke dada Anda.“Bernapaslah di sini selama 30 detik sebelum berdiri dan menemukan sesuatu yang kokoh untuk dipegang. Kali ini, duduklah ke posisi jongkok dengan lutut kiri tertekuk ke samping dengan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan Anda. Sekali lagi, bernafas melalui peregangan dan tenggelam serendah yang Anda bisa dapat membantu melepaskan ketegangan atau tekanan apa pun.

Peregangan twist tulang belakang

“Saya suka melakukan ini sebelum tidur,” kata Benenati. “Itu meregangkan dan melepaskan otot -otot di punggung bawah, obliques, pinggul, dan glutes.Dengan kata lain, ini adalah peregangan yang sangat santai yang membantu menghilangkan stres fisik hari itu. “Sambil berbaring telentang, bawa lutut Anda ke dada saat Anda menarik napas, menenggelamkan bahu Anda ke tanah (atau tempat tidur) dan membiarkan lutut jatuh ke samping,” Benenati menjelaskan. “Pastikan bahwa bahu yang berlawanan tetap turun dan Anda dapat memeriksanya. Tarik napas dan bawa lutut Anda kembali ke tengah, buang napas dan jatuhkan (dengan lembut) ke sisi lain.“Pastikan untuk menahan setidaknya 30 detik di setiap sisi saat menjalankan peregangan ini. Kemungkinan besar, setelah mengalami betapa tenangnya rasanya, Anda ingin menahannya lebih lama.

Cara lain untuk melakukan twist tulang belakang adalah dengan duduk di lantai. Duduklah dengan kaki kanan Anda terentang dan kiri membungkuk di lutut. Kait siku kanan Anda di atas lutut kiri Anda, angkat lengan Anda, dan putar ke kiri untuk peregangan tulang belakang yang menyenangkan.

Pembuka dada

Duduk di meja Anda sepanjang hari dan meringkuk di sofa sepanjang malam bisa membuat postur yang cukup menyedihkan. Untungnya peregangan ini dapat membantu dengan itu. Menurut Benemati, itu dapat dilakukan dengan satu dari dua cara: duduk atau berdiri. "Pikirkan mengangkat mahkota kepala ke langit -langit saat Anda menggenggam tangan Anda di belakang," katanya. “Buka dadamu dan tarik bahu Anda bersama -sama. Tarik napas dan napas saat menarik tangan Anda dari punggung [untuk sedikit lebih intensitas].“Tahan di sini selama 30 detik dan nikmati.

Jika Anda tidak memiliki fleksibilitas untuk menggerakkan lengan Anda dengan cara ini, mulailah dengan menggunakan handuk atau pita resistensi. Pegang satu ujung di masing -masing tangan dan kerjakan tangan Anda sedekat mungkin. Semakin banyak Anda melakukan latihan ini, semakin dekat Anda akan dapat mencapai ujung Anda sampai suatu hari Anda tidak akan memerlukan handuk atau band sama sekali.

Saat peregangan adalah yang terbaik, pertimbangkan ini bergerak untuk meregangkan dan memperkuat bahu Anda secara bersamaan; atau ini teknik bergulir busa yang bersumpah ahli bedah ortopedi.