Rencana Makanan Pelatihan Ras Anda dari Juara Marathon

Ditto untuk Tip Pro Sarapan Linden Anda adalah mencoba apa pun yang Anda rencanakan, untuk melihat bagaimana rasanya.

Dua minggu keluar

Inilah saat Anda perlu mulai menambahkan lebih banyak karbohidrat ke dalam diet Anda dan lebih sedikit protein, kata Linden. "Protein penting sejak dini selama pelatihan karena membantu membangun otot, tetapi bisa duduk berat di perut Anda," jelasnya. "Karbohidrat adalah bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda pada hari perlombaan."

Sampel makanannya dua minggu keluar: selai kacang dan roti panggang untuk sarapan, dan nasi atau pasta untuk makan siang dan makan malam. Dia masih memiliki sayuran (ubi jalar adalah tujuannya), tetapi mengurangi jumlahnya selama dua minggu terakhir. "Anda ingin mengurangi serat sedikit untuk memberi ruang bagi lebih banyak makanan bahan bakar, alias karbohidrat," kata Linden.

Malam sebelumnya

Kunci makan malam sebelum balapan terakhir itu adalah memberi tubuh Anda sesuatu yang mudah dicerna, menurut Linden. "Saya biasanya punya nasi putih, sedikit ayam, dan mungkin ubi jalar untuk menambah warna," katanya.

Tentu, itu mungkin terdengar agak hambar, tetapi Anda tidak ingin tubuh Anda tetap mengolah makanan saat Anda bangun keesokan paginya. Selain itu, Anda Berikutnya Makan malam akan menjadi makanan perayaan-dan kurang dari 24 jam.

Hari Perlombaan

Anda pasti harus merencanakan sarapan lebih dulu dari waktu-setelah semua, Anda sudah mengujinya. Untuk Linden, ini adalah bagel dengan selai kacang, makanan protein karbohidrat yang sempurna. "Anda ingin makan sekitar tiga jam sebelum berlari, memberi tubuh Anda banyak waktu untuk mencernanya," katanya.

Selama perlombaan, tetap terhidrasi adalah kuncinya. "Untuk maraton, aturan standar adalah minum 6 hingga 8 ons setiap 20 menit, tetapi jika Anda berlari setengah maraton, Anda bisa bertahan dengan sedikit kurang," jelas Linden.

Saat Anda mulai merasa lelah, pergi untuk air elektrolit atau gel daya tahan tetapi tidak melakukan keduanya pada saat yang sama. "Terlalu banyak gula untuk diproses tubuh sekaligus, jadi jika Anda memiliki gel gum atau gel, pastikan untuk mencucinya dengan air biasa," sarannya.

"Makan apa pun yang bisa Anda dapatkan di garis finish, seperti pisang atau bar nutrisi. Apa saja untuk membantu tubuh Anda segera pulih."

Segera setelah Anda melewati garis finish, saatnya untuk mulai mengisi bahan bakar tubuh. "Makan apapun yang bisa Anda dapatkan di garis finish, seperti pisang atau bar nutrisi," kata Linden. "Apa pun untuk membantu tubuh Anda segera pulih."

Tapi kemudian mungkin setelah shower-come yang panjang dan mewah menjadi bagian yang menyenangkan: makanan perayaan. "Anda telah makan untuk berfungsi selama berminggu -minggu dan sekarang saatnya makan untuk bersenang -senang," katanya. Apapun yang Anda idamkan-pergi untuk itu. "Bagi saya, itu burger yang penuh dengan jalapenos, sisi kentang goreng, dan hanyut dengan bir."Kemenangan rasanya sangat enak, bukan?

Sekarang Anda memiliki rencana makan Anda, berikut jadwal pelatihan sampel untuk digunakan sebagai panduan. Plus, lihat semua pelari Sebenarnya Benci-tarik kebutuhan tidak ada kebutuhan!