Anda bahkan tidak perlu berdiri untuk melakukan latihan Pilates penuh ini

Selamat datang di Trainer of the Month Club, seri kebugaran baru kami, di mana kami mengetuk pemimpin kebugaran paling keren dan paling dikenal untuk membuat tantangan kebugaran sebulan. Pada hari Senin, kami memiliki "tetes keringat" di mana Anda akan mendapatkan akses ke latihan minggu yang dapat Anda ikuti di rumah. Minggu ini, Kimmy Kellum dari East River Pilates membawa kita melalui latihan Pilates penuh.

Seringkali, saya akan bercanda bahwa saya berharap saya bisa merangkak melalui latihan saya. Tapi itu tidak benar -benar berhasil. Hal terbaik berikutnya (selain yoga duduk atau berolahraga saat berbaring)? Latihan Pilates yang dapat Anda lakukan dengan merangkak.

Aku tidak bercanda. Pelatih kami bulan ini, dewi kebugaran Kimmy Kimmy dan pendiri East River Pilates-di sini untuk membuktikan bahwa, untuk menuai fasilitas pilates, Anda bahkan tidak perlu berdiri. Jadi Anda bisa melakukan latihan Pilates minggu ini sambil tetap berlutut.

Itu tidak berarti itu akan mudah. "Yang saya sukai dari latihan ini adalah sangat sulit," kata Kellum. "Ini terlihat sangat sederhana, tapi sangat sulit jika itu dilakukan dengan baik."Oh, dan hal lain? Ini akan membantu Anda jika Anda menangani nyeri punggung bawah pada Reg (baca: saya). Yang diperlukan hanyalah 13 gerakan, sekitar sembilan menit, dan Anda akan merasakan luka bakar sejati tanpa harus berdiri. Terus gulir untuk mencobanya sendiri.

Coba latihan pilates seluruh tubuh Kellum

1. Push-up Serratus: Merangkak, ambil tangan Anda tepat di bawah bahu. Hormati S-Bend alami tulang belakang Anda, jadi cobalah untuk menghindari over-tucking atau terlalu memperpanjang punggung bawah. Temukan tempat di antara posterior dan kemiringan anterior, di mana Anda memiliki kurva kecil di punggung Anda. Jaga pinggul Anda tepat di atas lutut Anda, mulai dari posisi cekung. Terus tekan dari lantai untuk mengatur bilah bahu itu agar selaras, berupaya memobilisasi skapula. Tarik napas untuk lebih rendah, buang napas untuk menekan. Jaga berat badan Anda di tangan Anda dan cobalah untuk berpura -pura seperti Anda meremas pensil di antara bahu Anda saat Anda mengangkat.

2. Lutut melayang: Selipkan jari kaki Anda di bawah dan mulai dengan melayang lutut. Ambil napas perut yang dalam dan biarkan otot AB Anda melunak. Saat Anda menghembuskan napas, peluk perut Anda dan tarik perut Anda ke tulang belakang Anda. Saat Anda tidak memiliki udara yang tersisa, mulailah melayang -layang di atas tanah. Tarik napas dengan lembut saat Anda mengetuknya kembali ke tikar. Buang napas untuk mengangkat, menggambar perut Anda tetapi tanpa mengubah keselarasan tulang belakang Anda, dan napas untuk lebih rendah. Teruslah dengan ini dan pastikan Anda memiliki tikungan lembut di siku Anda. Jika Anda menemukan ini sensitif untuk pergelangan tangan Anda, cobalah mengepalkan tangan Anda. Atau Anda dapat melakukan ini dari siku Anda dengan telapak tangan Anda menghadap ke atas.

3. Lutut melayang dengan denyut nadi: Jaga agar lutut Anda tetap berkeliaran dan denyut nadi selama sepuluh detik, tidak membiarkan apapun untuk bergerak tetapi lutut Anda.

4. Lutut melayang dengan berbaris: Dengan lutut Anda masih melayang, mulailah mengapung satu kaki pada satu waktu. Jaga agar kaki terangkat ditekuk, dengan kaki Anda di udara. Mama prenatal, jangan angkat lutut untuk yang satu ini. Anda bisa tetap di tanah dan cukup mengapung satu kaki pada satu waktu. Either way, tidak ada lagi perubahan dalam tubuh Anda, dan lutut Anda serendah mungkin.

5. Jangkauan lengan tunggal: Mengapung lutut Anda kembali dengan kendali. Tidak melepas jari kaki Anda, menjaga bahu Anda luas. Hanya memindahkan satu bagian tubuh. Ambil napas dalam -dalam, dan saat Anda menghembuskan napas, peluk perut Anda dan rentangkan satu lengan ke depan, tarik napas perlahan dan mengapungnya kembali dengan kendali. Angkat lengan lainnya. Jika Anda melakukan ini dengan benar, itu sangat menantang. Dada Anda mendukung tubuh Anda, glutes Anda menendang untuk memungkinkan tubuh Anda tetap diam. Hindari memobilisasi tulang belakang dari sisi ke sisi. Jaga agar semuanya benar -benar beku saat Anda mengulurkan setiap lengan satu per satu.

6. Jangkauan satu kaki: Sekarang geser satu kaki lurus ke belakang sekaligus. Ini lebih menantang daripada lengan. Hal utama yang harus difokuskan adalah melepaskan kaki Anda dari sendi pinggul Anda. Kami tidak ingin memperpanjang bagian bawah di sini. Buat perut Anda tetap terlibat dalam seri ini. Memisahkan atau mengisolasi kaki dari panggul Anda sehingga Anda menjaga panggul benar -benar diam.

7. Lengan berlawanan plus kaki mencapai: Memperpanjang satu lengan dan kaki yang berlawanan sekaligus. Siku pendukung Anda tidak boleh hyperextend-tetap sedikit bengkok, jadi semua otot lengan Anda ditembakkan. Buang napas untuk mencapai, dan napas untuk lebih rendah. Panggul Anda harus tetap netral dan yang lainnya tetap di tempatnya.

8. Leg Left-Left Diagonal: Dengan lengan kanan ke depan, dan kaki kiri ke belakang, ambil jangkauan diagonal, mengapung lengan kanan Anda ke kanan dan kaki kiri Anda ke kiri. Di sinilah Anda mulai menyala melalui obliques dan gluteus medius. Buang napas untuk membuka, menghirup untuk membawa anggota tubuh Anda kembali ke tengah, meninggalkan semuanya diperpanjang.

9. Kaki Right-Right Diagonal: Periksa keberpihakan Anda, pastikan semuanya aktif dan Anda mendorong ke bawah. Mengulurkan tangan dan kaki yang berlawanan. Menghembuskan napas untuk membuka ke diagonal, dan menarik napas untuk membawa semuanya kembali ke tengah. Anda mungkin goyah seperti keseimbangan di satu sisi mungkin tidak bisa dikendalikan seperti di sisi lain. Ambil pose anak ketika Anda selesai dengan yang satu ini untuk mengatur ulang pinggul Anda dan membuka melalui dada.

10. Donkey Kick-Right: Turun ke lengan Anda. Anda dapat menggenggam tangan Anda bersama, tetapi cobalah untuk menjaga telapak tangan Anda tetap menghadap ke atas dan lengan selebar dada Anda, sejajar satu sama lain. Mulailah dengan tendangan keledai saat Anda menekuk lutut kanan dan mencoba menendang pantat Anda dengan tumit Anda. Saat menghembuskan napas, angkat kaki itu setinggi mungkin, lalu tarik napas untuk lebih rendah dengan kendali. Anda melepaskan kaki Anda dari pinggul, jadi cobalah untuk tidak membuat ini tentang punggung Anda.

11. Lutut Cross-Right: Silangkan lutut kanan Anda ke lutut yang berlawanan sambil tetap terangkat.

12. Donkey Kick-Left: Tekuk lutut kiri Anda dan tendang tumit Anda ke pantat Anda. Tarik napas untuk diangkat, buang napas ke bawah. Bagian belakang leher Anda harus tinggal sangat lama. Jika Anda tidak merasakannya di obliques Anda, ambil sedikit beban ke kiri.

13. Lutut Cross-Left: Dengan lutut kiri Anda masih ditekuk, bawa ke lutut yang berlawanan dan angkat untuk menemukan paralel. Terus mendorong ke bawah melalui lengan bawah.

Ingin lebih dari ini? Inilah latihan Kellum dari minggu lalu, yang merupakan latihan Pilates Glutes. Dan inilah latihan megaformer yang dapat Anda lakukan di rumah, yang bahkan lebih sulit.