Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah gaya latihan paleo Anda

Merencanakan makanan Anda di sekitar latihan Anda bisa rumit. Anda menginginkan sesuatu dengan protein yang cukup untuk menyalakan Anda ke kelas kebugaran Anda, tetapi makan terlalu cepat bisa berarti burpe di perut penuh. (Tidak, terima kasih.) Dan sesudahnya, penting untuk makan atau minum sesuatu yang akan membantu tubuh Anda pulih. Tapi perhatikan bagaimana saat Anda rakus dan tidak punya rencana makanan pasca-latihan Anda keluar dari jendela untuk apa pun yang terdekat? (Ups.)

Cassy Joy Garcia pasti bisa berhubungan. The Fed & Fit Blogger mengatakan dia selalu menjalani gaya hidup aktif (dari yoga dan snowboarding ke golf), tetapi tidak sampai dia "memilih gaya hidup bebas bahan buatan yang bebas gandum, bebas susu, begitu banyak dari kita telah datang untuk mengetahui sebagai paleo "bahwa dia memiliki energi yang cukup untuk berkuasa melalui latihan-dan pada akhirnya apa yang dia butuhkan untuk menendang banyak masalah kesehatan.

Texas sejak menjadi pemuja Paleo utama, dan berbagi banyak resep bersih di situsnya dan sekarang dalam buku debutnya-dinamai bernama Fed & Fit, yang juga mencakup nasihat pola pikir dan kebugaran yang sehat. Jadi kami mengetuk Garcia untuk resep sehat yang ideal untuk latihan seperti yoga, barre, dan crossfit.

Inilah yang harus dimakan sebelum dan sesudah latihan Anda, gaya paleo-tidak peduli bagaimana Anda ingin berkeringat.

Latihan: Yoga

Apakah dia menabrak tikar untuk yoga restoratif atau Ashtanga sesh yang lebih menantang, Garcia mengatakan yoga adalah salah satu latihan favoritnya. "Ini adalah latihan yang sangat baik yang dapat membangun fondasi mobilitas yang dapat membantu mencegah cedera di masa depan," katanya.

Apa yang harus dimakan sebelum yoga: smoothie detoks hijau

Smoothie yang kaya serat ini mencerna lebih cepat dari salad kale karena blender Anda membantu memecah bahan bahkan sebelum SIP pertama Anda. Cicipi setidaknya 90 menit sebelum kelas, jadi itu tidak akan duduk di perut Anda saat Anda ke bawah.

Bahan-bahan
1/2 pisang matang, potong menjadi potongan dan beku (sekitar 1/2 cangkir)
1 daun kangkung dikemas
1 cangkir cangkir bayam segar
1/4 Alpukat
1/4 cangkir ketumbar segar atau daun dan batang peterseli
1 sendok teh bubuk jahe
2 sdm jus lemon segar (sekitar 1 lemon)
1/2 gelas air dingin

Tempatkan semua bahan dalam blender. Blend selama 2 menit, atau sampai campuran sepenuhnya halus.

Apa yang harus dimakan setelah yoga: Salad sarden kari & tuna

Setelah yoga, Garcia menyukai sesuatu yang memuaskan di departemen protein, tetapi tidak terlalu berat. Resep ini penuh dengan omega-3 dan lemak sehat dan rempah-rempah peradangan.

Menghasilkan 2 hingga 4 porsi

Bahan-bahan
2 kaleng tuna yang dikemas dalam air, dikeringkan
1 sarden timah dikemas dalam air, dikeringkan
1 Jicama, dikupas dan dipotong menjadi dadu 1/4-inci
1/4 cangkir minyak alpukat mayo
2 sdm jus jeruk nipis (sekitar 1 jeruk nipis)
2 sdm kari bubuk
1 sdm bubuk kunyit
1 sdm bubuk bawang putih
1/2 sdm garam laut halus
1/4 sdm ground lada hitam
1/4 cangkir ketumbar segar cincang, untuk hiasan
1 lada jalapeño, dipotong menjadi putaran, untuk hiasan

1. Tempatkan semua bahan, kecuali ketumbar dan jalapeño, dalam mangkuk pengaduk yang besar. Menggunakan garpu, pecahkan potongan tuna dan sarden ke seluruh bahan. Aduk sampai tercampur rata dan menunjukkan warna yang rata.

2. Hiasi dengan ketumbar cincang dan irisan jalapeño dan sajikan.

Latihan: CrossFit

"Ketika saya menginginkan keringat yang baik, dorongan detak jantung, dan untuk bekerja melalui beberapa kegiatan penahan berat badan yang sehat, saya beralih ke CrossFit," kata Garcia. Meskipun dia mengatakan tidak setiap hari adalah hari pemberian-100 persen. "Saya pikir ini pintar untuk pencegahan cedera dan konservasi energi."

Apa yang harus dimakan sebelum crossfit: smoothie protein ungu

Anda akan mengayunkan kettlebell dan kotak melompat untuk tubuh Anda satu jam kebutuhan Protein dan lemak sehat dan karbohidrat beberapa jam sebelumnya, kata Garcia. Blueberry juga merupakan bentuk karbohidrat yang luar biasa, karena mereka dikemas dengan antioksidan, dan membantu melawan radikal bebas, produk sampingan latihan yang normal (tapi tidak ramah).

Bahan-bahan
1 cangkir blueberry beku
1 bubuk protein scoop
2 sdm santan kalengan lemak penuh
1/2 gelas air dingin

Tempatkan semua bahan dalam blender. Blend selama 2 menit, atau sampai campuran sepenuhnya halus.

What To Eat After CrossFit: Teriyaki Beef & Broccoli Loaded Potatoes

Daging dan kentang (ditambah jumlah gerobak belanja sayuran) adalah klise crossfitter, tapi hei, ada alasan bagus. Kemungkinannya adalah, Anda merasa rakus pasca-WOD, jadi makanan ini, Garcia bersumpah, akan mencapai tempat.

Menghasilkan 4 porsi

Bahan-bahan
4 kentang putih berukuran sedang
1 kepala brokoli, de-batang dan potong menjadi kuntum (sekitar 3 gelas)
1 sdm mentega asin
Daging Sarjana 1 LB Wafer
1/2 sdt garam laut halus
1 sdm biji wijen putih, untuk hiasan
1/2 sdt serpihan lada merah, untuk hiasan

untuk saus
2 sdt minyak wijen (hingga)
2 cengkeh bawang putih, cincang
1 (1/2-inci) potongan jahe segar, cincang (sekitar 2 sdt)
3/4 cangkir amino kelapa
1 sdt saus ikan

1. Panaskan lebih dulu oven ke 450 ° F. Tempatkan kentang di atas loyang berbingkai dan panggang selama 45 menit, atau sampai mereka memberi saat diperas dengan tangan, dilindungi oleh sarung tangan oven atau handuk dapur. Saat kentang selesai dipanggang, sisihkan untuk sedikit dingin sebelum perakitan.

2. Saat kentang sedang dipanggang, siapkan saus. Panaskan minyak wijen dalam panci di atas api sedang. Tambahkan bawang putih dan tumis selama sekitar 4 menit, atau sampai harum, tetapi tidak terbakar. Kemudian tambahkan jahe dan tumis selama 3 hingga 4 menit tambahan. Terakhir, tambahkan amino kelapa dan saus ikan. Didihkan, terbuka, dan biarkan sausnya berkurang selama sekitar 20 menit. Saat itu melapisi bagian belakang sendok, selesai.

3. Untuk memasak brokoli, letakkan kuntum di keranjang pengukus di atas panci air mendidih. Tempatkan tutup di panci dan uap selama 10 menit, atau sampai brokoli mudah ditusuk dengan garpu. Setelah selesai, matikan api dan sisihkan sampai perakitan.

4. Untuk memasak daging, melelehkan mentega dalam wajan besar. Potong daging sapi irisan setipis wafer menjadi dua menjadi potongan seukuran gigitan, lalu taburi dengan garam. Tambahkan daging ke mentega panas dan masak di satu sisi selama 2 hingga 3 menit dengan api besar, atau sampai daging sapi mulai mengembangkan sedikit arang. Balikkan dan masak sampai Anda mendapatkan warna yang sama di sisi lain.

5. Untuk merakit kentang, potong kentang memanjang di bagian atas dan gunakan garpu untuk menghancurkan daging yang tebal terbuka. Tempatkan brokoli dalam jumlah yang sama ke dalam setiap saku kentang, lalu tambahkan dengan daging sapi. Gerimis dengan saus dan hiasi dengan biji wijen putih dan serpihan lada merah.

Latihan: Barre

Garcia mengatakan dia suka melakukan kelas barre sesekali untuk fokus berdampak rendah dan terkonsentrasi pada gerakan isometrik. "Barre memberikan kembali apa yang Anda masukkan ... jangan takut bekerja sampai Anda merasakan guncangan," katanya.

Apa yang harus dimakan sebelum kelas barre: Dua telur rebus yang sempurna

Berdenyut dan plie-ing selama 45 menit tidak mudah, tetapi tidak memerlukan jenis bahan bakar yang sama (alias karbohidrat) yang dilakukan oleh latihan cardio. Kuncinya di sini, kata Garcia: Sederhana dengan sesuatu yang berbasis protein, namun mudah dicerna dalam satu jam atau lebih sehingga Anda tidak akan merasa lamban atau kembung di kelas.

Menghasilkan 6 porsi (2 telur per porsi)

Bahan-bahan
12 telur dingin besar

Saran topping:
Sollop kecil Minyak Minyak Alpukat Mayo
Caper, salmon asap, dan dill segar
Mustard dan daun bawang

1. Didihkan sekitar 3 inci dalam panci besar. Setelah mendidih, tarik telur dari kulkas. Menggunakan sendok berlubang atau keranjang saringan yang dipasang, letakkan dengan hati -hati atau rendam telur di dalam air mendidih. Rebus telur selama 10 menit.

2. Saat telur mendidih, siapkan pemandian es dengan mengisi mangkuk besar dengan setidaknya 5 gelas es batu. Tambahkan air yang cukup untuk menutupi es batu.

3. Setelah telur selesai mendidih, gunakan sendok berlubang (atau keranjang saringan) untuk menarik telur dari air mendidih. Segera letakkan di dalam kamar mandi es, pastikan setiap telur terendam. Biarkan mereka duduk di kamar mandi setidaknya selama 15 menit. Ini membuat mereka banyak lebih mudah dikupas.

4. Setelah benar -benar kedinginan, baik kupas dan nikmati segera atau transfer ke lemari es hingga 7 hari.

Apa yang harus dimakan setelah kelas barre: salad ayam cesar dengan crouton kentang

Setelah mengencangkan dengan beban dan plie-ing sampai paha Anda gempa, pastikan Anda makan sesuatu dengan sedikit zat. Salad ini terasa ringan, tetapi memiliki keseimbangan sempurna antara protein, sayuran, dan lemak sehat.

Menghasilkan 3 hingga 4 porsi

Bahan-bahan
1 1/2 lbs dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit
1/2 sdt garam laut halus
1/4 sdt ground lada hitam
1 kepala selada romaine, daun terpisah
1 pint tomat ceri, dibagi dua
2 sdm peterseli daun datar segar cincang halus

Kue Kering
4 kentang russet, dikupas dan dipotong menjadi kubus 1 inci
1 sdm minyak zaitun ekstra-virgin
1 sdt garam laut halus

Saus caesar creamy
2 kuning telur besar
6 fillet ikan teri yang dikemas dalam minyak, dikeringkan
1 bawang putih cengkeh utuh
1 sdt mustard
2 sdm jus lemon segar (sekitar 1 lemon)
1/2 sdt garam laut halus
1/4 sdt ground lada hitam
1/3 cangkir minyak zaitun ekstra-virgin

1. Ruang ruang dua rak oven di tengah oven, dan panaskan oven hingga 350 ° F. Baris dua loyang berbingkai dengan kertas perkamen.

2. Untuk membuat crouton: aduk kubus kentang ke dalam minyak zaitun, lalu sebarkan secara merata salah satu loyang berjajar. Taburkan dengan 1 sendok teh garam, lalu panggang selama 30 menit. Balikkan setiap kubus dan panggang selama 30 menit tambahan, sampai setiap kubus kentang tender dan kecoklatan ringan.

3. Saat kentang sedang dipanggang, siapkan ayam: bilas dan tepuk dada ayam kering, lalu taburi masing -masing sisi dengan garam dan lada hitam. Tempatkan ayam di atas loyang berjajar lainnya. Saat kentang memiliki 30 menit tersisa di oven, letakkan ayam di dalam oven dan panggang selama 30 menit, sampai jus bersih. Biarkan ayam beristirahat selama 5 menit sebelum mengiris persilangan menjadi potongan setebal 1/2 inci.

4. Untuk menyiapkan saus, campuran kuning telur, fillet ikan teri, bawang putih, mustard, jus lemon, garam, dan merica dalam food processor atau blender bersama -sama selama sekitar 30 detik, atau sampai halus. Dengan blender berjalan, perlahan-lahan tuangkan minyak zaitun-ini harus memakan waktu sekitar 1 menit penuh.

5. Untuk menyiapkan salad, letakkan daun selada romaine di atas piring besar. Taburi dengan ayam yang diiris, tomat, dan crouton kentang, gerimis dengan saus, dan hiasi dengan peterseli cincang.

Suhu mungkin turun, tetapi rutinitas latihan Anda memanas! Lihatlah Pratinjau Kebugaran Musim Gugur kami, panduan Anda untuk mengalami musim gugur yang paling sehat. Dan pastikan untuk menandai kalender Anda: Well+Good's Fitness Biathlon tahunan di NYC kembali 22 Oktober ini.