Apa yang harus dimakan sebelum dan sesudah berlari, menurut pro nutrisi

“Smoothie selalu hebat, dan saya mencoba memesan satu dengan bayam dan bit,” kata Becker. “Penelitian telah menemukan bahwa bayam dapat membantu otot menggunakan lebih sedikit oksigen, yang meningkatkan kinerja, dan bit membantu meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja, yang dapat meningkatkan stamina. Mereka juga kaya akan antioksidan, yang membantu melawan stres oksidatif yang dapat datang dengan latihan yang intens."

Jika Anda telah berlomba, Anda mungkin mendengar Anda tidak boleh mencoba sesuatu yang baru di hari balapan-dan itu sangat penting untuk makanan pra-latihan Anda. “Yang paling penting adalah makan makanan yang akan ditoleransi oleh sistem Anda. Berlatih dengan makanan atau makanan ringan yang berbeda pada hari-hari pelatihan sehingga Anda tahu apa yang akan dicerna oleh tubuh Anda dengan mudah dan apa yang akan membuat Anda tetap berenergi, ”kata ahli gizi olahraga Torey Armul, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, dan maraton 17 kali dan ultramarathoner. “Favorit pribadi saya termasuk bagel, pisang, atau apel dengan selai kacang; oatmeal atau sereal dengan sepotong buah; bersulang dengan alpukat; atau sandwich telur di muffin Inggris."

Apa yang harus dimakan setelah lari

Salmon, almond, kacang mete, pistachio, kacang atau protein bar, protein shake atau smoothie, susu, keju cottage, yogurt Yunani, telur, buah, alpukat, biji rami, bayam, ubi jalar

Semua ahli menyetujui gerakan pro setelah pelarian adalah protein. “Protein adalah nutrisi terpenting untuk pemulihan dan perbaikan otot,” kata Armul.

Bede mengatakan dia selalu bertujuan untuk pulih dengan 15 hingga 25 gram dalam satu jam setelah finishing. “Semakin sulit latihan dan semakin banyak mil yang saya masukkan, semakin banyak protein,” katanya. Becker memilih untuk mendapatkan miliknya dari salmon karena manfaat tambahannya: "Salmon liar memberikan dosis besar protein dan omega-3 anti-inflamasi untuk membangun kembali otot-otot Anda," katanya.

Tentu saja, protein bukan hanya Nutrisi Tubuh Anda akan mendambakan setelah menerbitkan bermil -mil atau interval yang intens. “Anda juga ingin mengisi kembali toko glukosa Anda dengan karbohidrat, dan mengisi kembali cairan dan elektrolit yang hilang dalam keringat,” kata Armul. “Jadi minum cairan, makan buah-buahan dan sayuran, dan makan pasca-latihan yang mengandung karbohidrat dan protein. Go-Tos pasca-latihan saya: almond, kacang mete, pistachio atau kacang atau protein batang; segelas susu atau protein shake buatan sendiri atau smoothie; keju cottage, yogurt Yunani; atau telur dan buah yang direbus."

Becker menyukai semangkuk oatmeal gurih untuk campuran karbohidrat dan protein yang memuaskan dan di atasnya dengan dua telur rebus, alpukat irisan, biji rami, dan tumis bayam. Dan dia pergi ke karbohidrat sebelum berlari? Ubi jalar. Mereka mengandung "dosis karbohidrat kompleks yang sehat untuk mengisi bahan bakar glikogen Anda, kalium, antioksidan, dan serat Anda." dia berkata. Tip Pro: Gunakan irisan ubi jalar tebal sebagai roti untuk hal -hal seperti burger.

Pelari memiliki a banyak untuk dipertimbangkan: ini 5Latihan tubuh bagian atas untuk meningkatkan langkah Anda, dan jangan lupa tentang pemulihan! Kiat-kiat ini akan membuat Anda berlatih perawatan diri seperti itu adalah hal terpenting yang pernah ada (yang mana!)