Coba ini santai (dan efektif!) Cara untuk meringankan fleksor pinggul yang sakit dan paha bagian dalam
Untuk melakukannya sendiri, duduk di lantai atau di atas tikar, dan benar -benar membuat kaki Anda terlihat seperti kupu -kupu (karenanya namanya). Setelah kaki Anda saling menekan dan lutut Anda keluar ke samping, lipat dengan lembut sambil menjaga punggung Anda lama. Anda dapat menambah tekanan dengan siku Anda di lutut Anda untuk peregangan yang lebih dalam dan lebih lengket. Mempunyai masalah? Lubart memiliki tiga hal yang perlu diingat, bersama dengan beberapa modifikasi yang dapat Anda coba.
1. Buka sebagai gantinya: Jika Anda tidak bisa duduk dalam posisi peregangan kupu -kupu tanpa membulatkan punggung bawah, Anda mungkin tidak mendapatkan pelepasan otot yang dimaksudkan, kata Lubart. "Untuk modifikasi, cobalah menjangkau tulang kemaluan Anda ke tanah dan dada Anda ke langit -langit saat Anda menarik dengan tangan Anda dan tekan kaki ke bawah," katanya, mencatat untuk tidak melipat ke depan.
2. Gunakan kursi: Terlalu banyak kesulitan duduk di posisi ini? Lubart menyarankan untuk menggunakan kursi sebagai gantinya, duduk tinggi dengan kedua kaki ditanam di tanah. "Salib satu pergelangan kaki di atas paha yang berlawanan untuk angka empat, lalu dengan tangan di atas lutut dan kaki, bergantung ke depan dari pinggul," katanya. "Pergi hanya sejauh yang Anda bisa mempertahankan punggung yang netral dan tidak membulat."Lakukan kedua sisi untuk manfaat yang sama yang akan Anda dapatkan dari peregangan kupu -kupu.
3. Mendapatkan lebih dalam ke dalamnya: Bagi mereka yang benar-benar bengkok namun selalu ketat, Lubart merekomendasikan melakukan peregangan kupu-kupu yang duduk-tetapi cobalah menantang diri Anda untuk "menemukan aktivasi pinggul kaki Anda terbuka setara mungkin di kedua pinggul."Pastikan seluruh permukaan kedua kaki saling menekan, dan bergantung ke depan dengan tulang belakang netral-tidak ada pembulatan, iga rusuk, atau berderak leher, katanya-dan tahan selama enam jumlah penuh. "Tunggu saat Anda memiliki semua hal yang aktif," katanya. "Lalu rilis. Ini akan membantu Anda memperkuat jalan ke peregangan, yang akan memberi Anda kelegaan yang lebih besar dari keketatan Anda."
Juga berguna? Yoga ini membentang yang meningkatkan fleksibilitas Anda dan memberi Anda genap lagi pelepasan tubuh bagian bawah.
Coba juga metode McKenzie untuk meregangkan punggung dan ketegangan leher Anda, dan pintu peregangan untuk bantuan seluruh tubuh (serius, bingkai pintu dapat berdiri sebagai tandu profesional).
