Pelatih mengatakan 'latihan superman' adalah cara terbaik untuk mengerjakan obliques dan kembali Anda

Latihan Superman berdampak rendah dan umumnya aman untuk semua orang, terlepas dari tingkat kebugaran mereka (terutama jika Anda meluangkan waktu untuk membangunnya). Namun, Alexander memperingatkan bahwa bagi siapa pun yang memiliki kondisi punggung yang sudah ada sebelumnya, gerakan tersebut dapat menempatkan terlalu banyak tekanan pada tulang belakang, punggung bawah, dan leher, jadi Anda mungkin ingin memilih versi yang dimodifikasi sebagai gantinya.

Kesalahan terbesar yang dilakukan orang saat melakukan latihan Superman

Meskipun mungkin tampak sangat sederhana, ada beberapa cara mudah (dan umum) yang dapat mengacaukan bentuk Anda dalam latihan Superman. Beberapa pelatih melihat sepanjang waktu?

1. Terlalu cepat: "Gerakan khusus ini tidak dimaksudkan untuk dilakukan dengan tempo cepat," kata Alexander. Dia menyarankan memegang selama satu atau dua detik di bagian atas setiap pengulangan, dan mencoba meningkatkan rentang gerak Anda dengan setiap pengulangan berturut -turut.

2. Melihat ke atas: Aturan besar untuk yang satu ini? Jangan pernah berhenti menatap tanah. "Menjaga matamu dapat menyebabkan nyeri leher selama gerakan," kata pelatih kebugaran online Nicole Ferrier. Untuk mencegah hal ini, jaga agar dagu Anda terselip ke arah dada sepanjang waktu.

3. Tahan nafasmu: Saat Anda berada di tengah latihan yang sangat keras, terus menghirup dan menghembuskan napas untuk mendapatkan manfaat penuh dari langkah tersebut. "Saat melakukan latihan ini, disarankan dan perlu untuk memastikan bahwa Anda bernafas dan secara memadai," kata Sandra Gail Frayna, PT. "Jika Anda menahan napas, Anda tidak akan mendapat manfaat dari latihan Superman secara efisien dan benar. Tarik napas saat Anda menaikkan anggota badan, dan menghembuskan napas saat Anda menurunkan.

4. Melakukannya di permukaan yang keras: Karena langkah ini mengharuskan Anda untuk menekan pinggul ke tanah saat Anda mengangkat, Alexander menyarankan melakukannya di atas tikar yoga atau permukaan lunak lainnya (bukan, katakanlah, lantai kayu keras) untuk menghindari menyakiti atau memar tulang pinggul Anda.

5. Overextending lengan dan kaki Anda: Jika Anda terlalu jauh, Anda berisiko menekankan stres dan tekanan yang tidak semestinya di punggung bawah Anda. Untuk menghindari hal ini, Frayna menyarankan sedikit menekuk di kedua lengan dan kaki Anda saat Anda mengangkat dan menurunkannya.

Cara membangun untuk latihan Superman

Karena latihan Superman memukul begitu banyak otot yang berbeda, Anda ingin membangun kekuatan untuk dapat melakukannya dengan benar. Tiga gerakan yang dapat membantu Anda sampai di sana?

1. Burung anjing: Langkah ini akan bekerja inti Anda serta tubuh bagian atas dan bawah Anda dalam satu gerakan. Mulailah merangkak dan angkat lengan dan kaki yang berlawanan (misalnya, lengan kanan Anda dengan kaki kiri) ke arah langit -langit. Kembali untuk memulai dan mengulangi di sisi lain.

2. Superman bergantian: Jika mengangkat lengan dan kaki Anda pada saat yang sama (cara latihan Superman yang penuh hutang untuk Anda) terlalu menantang, Frayna menyarankan untuk memulai dengan versi yang dimodifikasi. Alih -alih mengangkat keempat anggota badan Anda sekaligus, Anda akan mengangkat lengan dan kaki Anda yang berlawanan, lalu beralih dan ulangi di sisi lain. Siklus melalui tiga set 10 hingga 12 repetisi di setiap sisi.

Bagaimana melakukan latihan superman

1. Mulailah berbaring dengan perut Anda di lantai, kepala Anda dalam posisi netral, dan lengan Anda terulur di atas kepala Anda untuk membuat garis lurus dari ujung jari Anda ke jari kaki Anda.

2. Perlahan angkat lengan dan kaki Anda dari tanah pada saat yang sama, peras otot -otot di pantat Anda saat Anda mengangkat. Tahan selama satu hingga dua detik di bagian atas langkah.

3. Perlahan Bawah Bawah ke Lantai.

Cara meningkatkan rutinitas superman Anda

Setelah Anda mendapatkan latihan Superman standar Anda, Frayna menyarankan untuk mencampuradukkan hal -hal untuk membuat segalanya lebih menantang. Beberapa 2.0 level langkah yang dia cintai?

1. Reverse Superman: Atau dikenal sebagai penahanan berongga, langkah ini membalikkan Superman yang biasa Anda lakukan terbalik. Alih -alih berbaring di perut Anda, berbaring telentang dan gunakan inti Anda untuk mengangkat lengan dan kaki Anda ke arah langit -langit pada saat yang sama. Tahan selama 30 detik.

2. Superman Ball Lift: Dari posisi latihan Superman asli Anda, tambahkan bola stabilitas di antara kaki Anda dan peras untuk membawanya ketika Anda mencapai lengan dan kaki dari lantai. "Ini menantang perut bagian bawah yang sulit dijangkau, dan otot pantat tepat di atas paha belakang Anda," kata Frayna.