7 Latihan ketiak yang memperkuat otot lengan yang sering dilupakan

Juga, tubuh bagian atas Anda termasuk otot ketiak Anda-bertanggung jawab untuk membuat Anda tetap tegak. Mago menunjuk ke leher teknologi sebagai masalah umum berkat kehidupan meja dan sofa, tetapi mengatakan bahwa latihan ketiak dapat membantu memerangi itu. "Latihan yang berfokus di ketiak meningkatkan postur tubuh Anda, dan mengurangi rasa sakit dan nyeri di daerah tersebut-dan saya menemukan mereka sangat penting dalam membantu menghilangkan rasa sakit leher," kata Ziel.

Sebelum Anda memasukkan ini ke dalam latihan Anda, Mago merekomendasikan untuk meluangkan waktu Anda dalam mendapatkan teknik Anda tepat sebelum menambahkan kecepatan atau berat yang lebih berat ke dalam gerakan Anda. "Terkadang dibutuhkan beberapa set gerakan untuk mengembangkan hubungan neuromuskuler itu dan untuk memahami seperti apa rasanya," katanya. "Jika ragu, hubungi pelatih untuk bimbingan."

7 Latihan ketiak untuk dicoba

1. Plank Terbalik

Ziel menyukai variasi papan ini untuk memperkuat trisep, otot bek tengah, dan bagian belakang kaki Anda (dan tentu saja perut Anda karena itu, tahu, papan). Jika Anda perlu memodifikasi, Anda dapat duduk di tepi kursi atau bangku alih -alih di atas tikar.

Duduk tinggi, letakkan tangan sedikit di belakang Anda, melibatkan mid-back dan otot triceps Anda, dan memperpanjang kaki Anda di depan tubuh Anda. Buang napas saat Anda melakukan kemiringan panggul, melibatkan perut Anda, dan perlahan -lahan angkat pinggul Anda dari tanah. Anda harus merasakan punggung kaki Anda bekerja serta mid-back dan triceps Anda. Tarik napas untuk dipegang, lalu buang napas saat Anda perlahan menurunkan tubuh Anda, menjaga tubuh Anda tetap tinggi dan terangkat. Ulangi untuk tiga hingga lima repetisi.

2. Kickback tricep

Ketika Anda pertama kali melakukan latihan ini, Ziel menyarankan dimulai dengan dumbel ringan (pikirkan sekitar tiga pound). "Pastikan Anda terhubung dengan benar dengan bek tengah dan bagian belakang bahu Anda agar dapat memperkuat trisep," katanya. Setelah memakainya, Anda dapat mulai secara bertahap meningkatkan bobot yang Anda gunakan.

Dalam posisi maju berengsel, memperpanjang tulang belakang Anda, melibatkan bek tengah dan bahu Anda, dan membawa siku ke sisi Anda. Buang napas saat Anda mengulurkan lengan lurus ke belakang, jaga siku di sisi Anda. Tarik napas saat Anda menekuk lengan kembali ke posisi awal, menjaga siku di sisi Anda. Ulangi untuk 10 hingga 20 repetisi.

3. Berdiri lengan lurus pulldown

Melakukan ini di rumah, Anda dapat menggunakan pita perlawanan, menurut Ziel, yang menyukai latihan untuk memperkuat lat.

Berdiri tegak sekitar satu kaki lebih dari panjang lengan dari pita latihan Anda, ambil band dengan lengan lurus dan dengan ringan melibatkan inti dan mid-back Anda saat Anda membuka di dada Anda. Buang napas saat Anda menarik band ke bawah, hanya melangkah sejauh yang Anda bisa sambil menjaga tulang belakang Anda tinggi-lambang di bahu Anda. Tarik napas saat Anda mengontrol kembalinya band ke posisi awal dan menghindari melepaskan koneksi ketiak dan mid-back Anda. Ulangi untuk 10 hingga 20 repetisi.

4. Berdiri tricep pulldown

Ini mirip dengan pulldown lengan lurus, tetapi malah fokus pada otot tricep Anda. Band Perlawanan akan bekerja untuk yang satu ini juga.

Berdiri tegak sekitar satu kaki lebih dari panjang lengan dari band Anda, ambil band dan bawa siku ke sisi Anda-tidak ada di belakang. Libatkan inti dan mid-back Anda saat Anda membuka di dada Anda. Buang napas saat Anda mengulurkan lengan lurus sambil menekan ke bawah ke lantai. Hindari membulatkan tulang belakang Anda ke depan dan menjaga punggung Anda diperpanjang, lalu tarik napas untuk menekuk lengan Anda kembali ke posisi awal. Ulangi untuk 10 hingga 20 repetisi.

5. Twist sisi Pilates

Untuk latihan gaya Pilates yang bekerja otot ketiak Anda dan inti Anda (termasuk obliques Anda), Ziel merekomendasikan untuk bekerja melalui sentuhan samping. Ubah dengan meletakkan tangan Anda di kursi atau bangku untuk menghilangkan stres dari leher Anda jika rasanya keras dengan tangan Anda di tanah.

Duduk dengan pinggul di atas tikar dan tangan kanan menekan ke bawah, buat oposisi di lengan Anda dengan menekan tangan Anda ke dalam tikar dan menghembuskan napas untuk merasakan menarik otot lengan ke bahu dan sisi tulang rusuk Anda. Tarik napas saat Anda menggunakan kaki dan lengan, bahu, dan bek tengah untuk menekan tubuh Anda ke papan samping. Buang napas saat Anda memutar, mengepul pinggul ke atas ke arah langit dan menarik tubuh Anda menjauh dari pergelangan tangan Anda. Putar saat Anda mencapai tangan kiri di sekitar bagian depan tubuh Anda ke kanan. Tarik napas untuk kembali ke papan samping. Ulangi untuk tiga hingga lima repetisi kemudian lakukan hal yang sama di sisi Anda yang lain.

6. Baris pegangan lebar

Mago menyukai variasi baris ini untuk memukul otot punggung atas, dan itu salah satu yang dapat Anda lakukan dengan pelatih suspensi (seperti TRX) atau pita resistensi. Jika Anda menggunakan pita resistensi, bungkus sesuatu di ketinggian dada.

Dengan telapak tangan menghadap ke bawah, jaga dada, pinggul, dan lutut dalam satu baris saat Anda menarik diri ke atas. Peras melalui bilah bahu dan bawa tangan Anda ke luar dada, lalu kembali ke posisi awal dengan kontrol. Cobalah melakukan empat set 15 repetisi.

7. Push-up berlian

Untuk twist yang menantang pada push-up klasik, Mago menyarankan untuk mencoba yang ini untuk menargetkan dada, bahu, dan lengan Anda. "Ini cara yang pasti untuk menerangi semua kelompok otot itu," katanya.

Mulailah dalam posisi push-up, tetapi dengan tangan Anda di lantai sejalan dengan bagian tengah dada dalam bentuk berlian. Turunkan dengan kontrol ke lantai, lalu dorong melalui tangan saat Anda menjaga kaki, lutut, pinggul, dan bahu semuanya dalam satu garis lurus. Jaga agar inti Anda tetap terlibat sepanjang waktu. Lakukan empat set 10 hingga 15 repetisi, dan turunlah ke lutut jika Anda perlu memodifikasi.