Latihan penguatan lutut ini dapat dilakukan pada treadmill dalam 5 menit untuk mobilitas yang lebih baik dan lebih sedikit rasa sakit

Dr. Kadar mengatakan bahwa perbedaan dalam biomekanik adalah apa yang membuat berjalan mundur lebih bermanfaat bagi lutut. “Dengan ke depan berjalan, Anda memajukan satu kaki pada satu waktu, mendarat di tumit Anda dan berguling -guling. Selama fase ayunan gaya berjalan, lutut Anda ditekuk dan jari -jari kaki Anda terangkat ke arah tulang kering Anda, ”katanya. Untuk mengendalikan gerakan ini, quadriceps dan fleksor pinggul berkontraksi secara konsentris (pemendekan) untuk memajukan kaki dan glutes dan hamstrings kontrak secara eksentrik (memperpanjang) untuk mengendalikan pendaratan.

Namun, kontraksi otot ini berpotensi menimbulkan nyeri lutut.

“Kontraksi konsentris fleksor paha depan dan pinggul, bersama dengan imobilitas paha belakang, seringkali adalah apa yang menyebabkan ketidaknyamanan lutut bagi orang karena ketidakseimbangan otot dan tekanan yang tidak semestinya pada struktur,” jelas Dr. Kadar.

Tetapi mengubah arah gerakan mengubah aktivasi otot. "Dalam berjalan retrograde, Anda mendarat di kaki Anda terlebih dahulu dan kemudian berguling dari tumit Anda," katanya. “Berjalan retrograde membutuhkan lebih banyak ekstensi pinggul dan lutut terjadi selama fase sikap dan lebih banyak fleksi lutut saat Anda meraih kembali untuk mengambil langkah -langkah."

Saat Anda berjalan ke belakang, kelompok otot yang sama terlibat, tetapi tindakan mereka terbalik: quadriceps dan fleksor pinggul memanjang, sementara glutes dan hamstrings lebih pendek. Ini bisa membuat lebih sedikit stres dan gaya tekan pada lutut.

Jadi bagaimana ini mengurangi nyeri lutut?

Dr. Kadar mengatakan bahwa banyak orang dengan nyeri lutut memiliki rentang gerak terbatas di lutut, yang dapat membahayakan pola berjalan normal dan dapat menyebabkan ketidaknyamanan.

Berjalan mundur dapat membantu mengembalikan beberapa mobilitas. “Sifat berulang dan intensitas rendah dari berjalan ke belakang dapat meningkatkan ekstensi lutut bagi orang-orang tanpa memberikan banyak kekuatan atau stres melalui sendi sehingga bisa lebih nyaman,” Dr. Kata Kadar. “Saat Anda berjalan ke belakang, Anda diharuskan untuk memperpanjang lutut lebih dari jika Anda akan maju. Quadriceps bertanggung jawab atas perpanjangan lutut dan kekuatan otot ini adalah kunci untuk mengelola dan mencegah nyeri lutut, terutama pada populasi dengan osteoartritis."

Dia percaya bahwa berjalan ke belakang dengan treadmill bisa menjadi tambahan yang bagus untuk program penguatan lainnya untuk meningkatkan mobilitas, kekuatan, dan fungsi lutut. Plus, dia mengatakan itu bisa meningkatkan fleksibilitas hamstring, masalah umum di antara mereka yang sakit lutut.

Cara berjalan mundur dengan aman di atas treadmill

Anda dapat memasukkan ke belakang berjalan ke dalam latihan Anda sebagai pemanasan, cooldown, atau bahkan aktivitas mandiri. Tapi mungkin terasa canggung pada awalnya. Dr. Kadar berbagi beberapa tips tentang cara melakukannya dengan aman:

1. Mulailah dengan kecepatan yang lebih lambat (1 hingga 2 mph) dan pegang pegangan untuk keseimbangan. Anda dapat membiarkannya pergi setelah Anda merasa lebih nyaman.
2. Gunakan kunci pengaman dengan menempelkan lanyard ke baju Anda dengan tinggi pinggul. Ini secara otomatis akan menghentikan sabuk jika Anda terlalu jauh dari konsol.
3. Mulailah dengan lima hingga 10 menit dan secara bertahap menumpuk saat daya tahan Anda membaik.
4. Pikirkan untuk meraih kembali dengan kaki Anda, mendarat di kaki Anda dan bergulir sampai tumit sebelum mengambil kaki Anda yang lain.
5. Fokus untuk mengambil langkah genap, menjaga panjang langkah Anda tetap sama di kedua sisi.
6. Libatkan otot inti Anda dan tetap tegak mungkin, hindari kecenderungan untuk bersandar ke depan.
7. Tambahkan sedikit kemiringan saat Anda menjadi lebih kuat untuk mendapatkan manfaat tambahan.
8. Jika Anda memiliki keseimbangan yang buruk atau tidak yakin, mintalah bantuan dari pelatih yang memenuhi syarat untuk menghindari cedera.

Tapi jangan lupa berjalan maju, atau latihan kekuatan lainnya. “Kami tidak berjalan mundur sepanjang hari (semoga)!"Dr. Catatan Kadar. “Berjalan terbalik adalah alat yang berguna, tetapi saya tidak menganggapnya sebagai pengganti program penguatan yang terstruktur dengan benar. Dan selalu dengarkan tubuh Anda dan jangan mendorong apa pun yang tidak terasa benar."