Ini persis berapa banyak protein yang Anda butuhkan untuk tetap kuat setelah berolahraga

Namun, tidak semua protein dibuat sama. "Beberapa makanan adalah sumber protein lengkap dan beberapa tidak lengkap, artinya mereka tidak mengandung semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda untuk semua proses ini," kata Michalczyk. Jadi, jika Anda tidak makan protein lengkap tradisional-aka daging, susu, ikan, dan telur-dan cenderung memilih lebih banyak makanan nabati, Anda harus menggabungkan di mana Anda bisa masuk dalam persyaratan itu.

“Anda pasti dapat mencampur baik protein nabati dan hewani setelah latihan, pastikan itu adalah sumber protein lengkap yang berarti mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda,” kata Michalczyk. “Contoh beras dan kacang-kacangan yang terkenal menunjukkan bagaimana makanan nabati dapat digabungkan untuk membuat protein lengkap yang memberi Anda semua asam amino yang Anda butuhkan,” katanya. Ada juga beberapa barang nabati itu Mengerjakan Tawarkan protein lengkap, seperti kedelai (termasuk tahu dan tempe), quinoa, dan spirulina.

Adapun berapa banyak protein setelah latihan diperlukan, jawabannya tergantung pada jenis latihan yang Anda lakukan. Jika Anda baru saja menyelesaikan kelas HIIT, atau telah berlari beberapa mil di luar untuk mempersiapkan 10 ribu, Anda mungkin perlu sedikit lebih banyak daripada jika Anda baru saja melakukan kelas yoga.

Secara umum, mendapatkan sekitar 20 gram protein setelah latihan berat sangat ideal, kata Michalczyk. Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat mencapai 0.4 gram per kilogram berat badan dalam satu kali makan, yang akan menjadi sekitar 25 gram protein untuk orang sebesar 135 pon. (Anda juga bisa makan sedikit lebih sedikit protein jika Anda belum berkeringat sekeras.)

Tidak peduli olahraga seperti apa, Anda ingin makan sesuatu dalam waktu 30 menit hingga satu jam meninggalkan gym, karena saat itulah tubuh Anda paling membutuhkan pemulihan.

Jangan lupa tentang karbohidrat dan lemak!

Begini masalahnya: Camilan latihan sering menekankan protein (sebagaimana mestinya.) Tetapi Anda benar-benar membutuhkan campuran karbohidrat dan lemak dalam camilan pasca-latihan untuk mengoptimalkan pemulihan dan mengembalikan tingkat energi Anda. Sementara protein sangat penting, itu tidak bisa bertindak sendiri. “Karbohidrat dibutuhkan pasca-latihan juga karena mereka membantu mengisi kembali toko-toko energi kami yang digunakan selama berolahraga,” kata Michalczyk.

“Mengkonsumsi rasio karbohidrat 3: 1 terhadap protein pasca-latihan adalah aturan yang baik untuk meningkatkan pemulihan, perbaikan otot, dan pengisian bahan bakar setelah latihan jenis ketahanan atau HIIT,” katanya. Ini dapat bervariasi sedikit tergantung pada kebutuhan dan tujuan Anda.

Seperti halnya protein, tidak semua karbohidrat paling cocok untuk memicu Anda setelah sesi pelatihan kekuatan yang panjang. “Karbohidrat juga harus mengandung serat, yang membantu pencernaan dan membantu membuat kita lebih penuh lebih lama,” kata Michalczyk. Pikirkan oatmeal, roti panggang gandum utuh, ubi jalar, dan karbohidrat kompleks lainnya yang membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk rusak (dan tidak akan benar -benar mengacaukan gula darah Anda).

Jangan lupa tentang dosis lemak sehat. “Lemak juga membantu kenyang dan kita tahu bahwa lemak baik dari hal -hal seperti alpukat, kacang -kacangan dan biji memberi kita vitamin dan nutrisi lainnya,” tambah Michalczyk. Lemak memang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan bisa lebih sulit pada perut pasca-latihan, jadi jangan menjadikannya fokus utama dari makanan pasca-latihan, melainkan hiasan atau aditif untuk meningkatkan itu.

Beberapa ide camilan yang dikemas protein pasca-latihan

Butuh beberapa inspirasi? Berikut adalah camilan pasca-latihan Michalcyzk:

1. Dua hingga tiga telur rebus keras dengan segenggam blueberry.
2. Daging Sapi Daging Sapi (Michalcyzk suka chomps tongkat daging sapi asli yang diberi makan rumput, $ 49 untuk 24-pack) dengan apel atau beberapa buah beri.
3. Roti panggang alpukat. “Pokok makan siang ini sebenarnya adalah camilan/makanan pasca latihan yang bagus. Alpukat yang hancur pada sepotong roti gandum dengan telur di atas memberi Anda karbohidrat yang baik, protein dari telur dan lemak sehat dari alpukat, ”katanya.
4. Yogurt Yunani, yang dilengkapi dengan karbohidrat dan protein dalam satu paket. “Pastikan untuk mencari yang dibuat dengan bahan -bahan sederhana dan tidak banyak gula,” saran Michalcyzk. Sepuluh gram gula atau kurang adalah tiket ajaib.
5. Smoothie protein tinggi. “Smoothie adalah pilihan bagus lainnya yang memungkinkan Anda mendapatkan protein dalam jumlah yang baik.Dia suka memadukan pisang, segenggam bayam, porsi bubuk protein Anda, dan biji rami atau alpukat (ditambah air atau susu almond) untuk mendapatkan rasio protein yang sempurna dengan karbohidrat terhadap lemak.

Mencari ide camilan sehat dan berprotein tinggi lainnya? Berikut peringkat seorang ahli diet dari bilah protein terbaik:

Kisah ini awalnya diterbitkan pada 27 Juli 2018 dengan pelaporan oleh Emily Laurence. Itu diperbarui pada 17 Maret 2020.

Cara lain untuk menunjukkan kepada otot Anda beberapa cinta: busa bergulir. Plus, hindari kesalahan pemulihan latihan ini.