Teknik pernapasan ini memperkuat perut Anda tanpa melakukan satu krisis tunggal

Kekuatan inti sangat penting untuk semua gerakan Anda-itu adalah pusat Anda, setelah semua dan itu memiliki tugas besar untuk membuat Anda tegak. Dan sementara Anda dapat memilih untuk merobohkan beberapa crunch atau berkeringat melalui serial papan abak untuk mengerjakan kelompok otot, Anda juga bisa melakukan beberapa latihan pernapasan untuk kekuatan inti, yang secara praktis melibatkan nol gerakan sama sekali sama sekali.

Kunci? Terlibat dalam napas diafragmatik berbasis perut. "Tidak seperti pernapasan yang dangkal, ketika hanya dada dan bahu Anda bergerak dengan masing -masing napas, dengan pernapasan diafragmatik yang dalam, tubuh dan tulang rusuk Anda mengembang ke depan, ke belakang, dan ke samping, Anda secara eksentrik memperpanjang otot perut melintang dan miring setiap kali Anda mendapatkan udara masuk, "kata Daria Einhorn, instruktur Pilates dan spesialis latihan korektif. Dia menjelaskan bahwa napas dalam-dalam ini memperpanjang otot-otot di abdonimis transversal dan obliques Anda, yang berarti Anda memperkuat otot-otot yang dalam dan samping setiap kali Anda menghirup.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn adalah instruktur Pilates dan spesialis olahraga korektif. Seorang mantan model, dia juga seorang perancang pakaian anak -anak.

Tidak seperti pola pernapasan Anda yang biasanya, "kita perlu fokus pada napas yang dalam, penuh, dan lengkap," kata Einhorn. Alih -alih menghirup hanya ke dada dan leher Anda (yang terjadi ketika sebagian besar dari kita bernafas secara teratur), tulang rusuk, perut, dan diafragma Anda harus bekerja bersama untuk memindahkan udara masuk dan keluar dari paru -paru. Ini, pada gilirannya, nada perut Anda.

"Otot perut yang dalam adalah mitra diafragma Anda, jadi pertama -tama mereka memanjang pada napas, lalu kontrak dengan napas saat diafragma rileks," katanya. "Jika Anda mendapatkan perluasan yang benar dari seluruh dinding perut Anda, Anda akan dapat mempertahankan beberapa ketegangan inti melalui latihan sambil bernafas baik untuk menghirup dan menghembuskan napas."Ini juga akan membantu melindungi tulang belakang Anda, dasar panggul, dan punggung bawah.

Menurut Einhorn, yang ideal adalah melakukan pernapasan diafragma sebanyak mungkin. Selain memperkuat inti Anda, penelitian telah menemukan bahwa pernapasan dalam semacam ini merilekskan pikiran, tubuh, dan menurunkan tingkat stres, yang merupakan alasan yang lebih banyak untuk melakukannya secara teratur.

Latihan pernapasan untuk kekuatan inti

Einhorn mengatakan bahwa ada dua cara untuk terlibat dalam jenis pernapasan yang kuat ini:

1. Berbaring telentang dengan kaki tertekuk dan kaki Anda rata di lantai. Tempatkan kedua tangan di luar tulang rusuk Anda, di mana garis bra bawah Anda berada. Bernapas perlahan melalui hidung, rasakan iga Anda mengembang di bawah tangan Anda saat Anda menekan iga punggung ke lantai. Perhatikan jika bahu Anda terangkat ke arah telinga-mereka tidak boleh-atau jika hanya perut atau dada Anda bangkit. Kemudian, napas melalui mulut Anda seperti Anda meledakkan balon atau menghembuskan napas melalui sedotan, merasakan bagaimana otot perut dengan lembut mengencang dan menarik masuk. Lengkapi lima siklus napas seperti ini.

2. Duduklah dengan nyaman di atas guling atau selimut sehingga pinggul Anda lebih tinggi dari lutut Anda. Bungkus tali yoga atau syal di iga Anda. Tarik napas melalui hidung, dan biarkan tali menjadi kencang di sekelilingnya. Buang napas melalui mulut Anda seperti Anda meledakkan balon atau menghembuskan napas melalui sedotan, dan rasakan tali menjadi longgar di sekitar tulang rusuk Anda dengan tujuan untuk kehilangan sepenuhnya. Rasakan perut Anda mengencang dengan lembut dan pusar Anda menarik ke arah tulang belakang. Lengkapi Siklus Lima Nafas.