Latihan abs 8-move ini di rumah ini akan menyalakan tubuh penuh Anda

Setiap bulan, pelatih baru membawa kami melalui empat latihan terbaik yang mereka miliki di saku belakang mereka. Ikuti bersama setiap minggu untuk cara -cara baru untuk berkeringat bersama kami. Lihat semua

Karena pelatih mana pun yang layak untuk diberitahukan oleh beban gratis mereka, inti yang kuat adalah kunci untuk cukup banyak hal yang kuat. Tapi ada satu masalah: memegang papan selama satu setengah menit demi semakin kuat adalah a) keras dan b) membosankan sekali.

Terima kasih kepada pendiri Le Sweat Charlee Atkins, Anda dapat menyalakan inti itu tanpa harus masuk ke pose papan selama lebih dari 30 detik. Untuk menghormati pelatih kami selama seminggu klub, AB Challenge, ia berbagi latihan tanpa peralatan yang akan membantu Anda mendapatkan inti yang lebih kuat dalam tujuh menit datar.

Setelah seminggu, tidak ada latihan abs yang tidak menyempurnakan meninggalkan pembakaran pusat kami (serius kami melakukannya di kantor setiap hari selama seminggu, dan itu adalah keras), latihan minggu kedua dimaksudkan untuk mengambil kekuatan itu dan menerapkannya pada seluruh tubuh Anda. Dan, perlu dicatat, tips Atkins dari minggu lalu masih berlaku. “Dalam semua latihan inti ini, fokusnya adalah menstabilkan inti di sekitar tulang belakang,” katanya kepada kami. “Jadi, di mana pun terlepas (atau berbohong), penekanannya adalah menekan punggung bawah ke tanah. Dan untuk latihan rawan apa pun, fokusnya adalah menjaga agar tetap datar, sejalan dengan pinggul atau tumit, tergantung pada olahraga."

Ikuti bersama dengan latihan di bawah ini, dan pastikan untuk memeriksa Instagram kami setiap hari Senin untuk serangkaian baru gerakan pembangunan tubuh dari Atkins selama sisa bulan ini. Kemudian, kapan Mei hit, kami akan membawa tantangan yang sama sekali baru dari pelatih lain. Senang berderak!

Selesaikan setiap latihan selama 30 detik, 2 kali lipat tanpa istirahat selama 8 menit total

Kaki lebih rendah + ikal terbalik

1. Mulailah di punggung Anda dengan kedua kaki yang diperpanjang ke arah langit -langit.
2. Perlahan turunkan kedua kaki ke bawah ke tanah tanpa membiarkan tumit Anda menyentuh tanah.
3. Angkat kaki Anda kembali ke awal.
4. Tekuk lutut Anda dan meringkuknya ke dada, mengangkat pinggul dari tanah.
5. Kembali untuk memulai dan mengulangi.

Triple-Triple Crunch

Rencanakan untuk melakukan tiga crunch biasa dan tiga crunch terbalik:

1. CRUNCH biasa: Mulailah dengan punggung lurus, tangan di belakang kepala dan lutut ditekuk.
2. Tekan punggung bawah Anda ke dalam matras, angkat dada ke atas ke arah langit -langit sampai bahu di luar tikar.
3. Kembali ke awal. Ulangi tiga kali.
4. Reverse Crunch: Perpanjang kaki lurus ke atas dengan tangan Anda di samping.
5. Angkat pinggul Anda beberapa inci dari tanah.
6. Kembalikan pinggul Anda ke tikar dalam tempo yang dikendalikan. Ulangi tiga kali.

Laba -laba seksi

1. Mulailah dalam posisi papan push-up dengan kepala sejalan dengan tumit dan bahu sejalan dengan pergelangan tangan Anda.
2. Menjaga pinggul Anda, bawa satu lutut ke arah siku sisi yang sama, “berderak” sisi inti Anda. Pastikan lutut Anda tetap tinggi.
3. Ganti kaki Anda dan ulangi di sisi yang berlawanan.

Dip + Hip Dip + Lutut

1. Mulailah dalam posisi papan tengkorak, dan putar sedikit pinggul Anda ke satu sisi.
2. Bawa lutut sisi yang sama ke arah siku yang berlawanan, menjaga pinggul tetap rendah.
3. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Papan + Jangkauan

1. Mulailah dalam posisi papan tengkur.
2. Menjaga tubuh Anda tetap stabil, rentangkan satu lengan ke depan, ketuk tanah dan kemudian ganti siku Anda.
3. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Down Dog + Mountain Pendaki

Rencanakan untuk melakukan satu anjing dan empat pendaki gunung:

1. Mulailah dalam posisi papan push-up, di tangan Anda dengan tangan lurus.
2. Tarik pinggul Anda ke atas, jaga agar kaki Anda tetap lurus dan menarik dada ke arah tulang kering (alias posisi anjing bawah).
3. Kembali ke papan push-up.
4. Bawa setiap lutut ke arah dada, berhenti saat lutut berada di garis pinggul, dan ulangi empat kali (masing -masing kaki dua kali).
5. Ulangi selama 30 detik.

Plank Jack + Lutut Drive

1. Mulailah dalam posisi papan tengkur.
2. Naik kedua kaki keluar dan kemudian kembali.
3. Bawa satu lutut dan kemudian yang lain menuju dada Anda.
4. Jaga pinggul Anda rendah, kembali rata, dan bahu sejalan dengan siku. Saat menarik lutut Anda, berhati -hatilah: pinggul Anda akan menarik ke atas secara alami, jadi cobalah untuk menariknya ke bawah dan lurus.
5. Ulangi selama 30 detik.

Crunch + kaki lebih rendah

1. Mulailah dalam posisi terlentang, lutut ditekuk dan lengan meraih ke arah paha Anda.
2. Angkat pisau bahu ke atas dari tanah, tahan posisi ini.
3. Perlahan turunkan tumit Anda ke tanah.
4. Membawa lutut kembali, bahu bawah kembali ke bawah.
5. Ulangi selama 30 detik.

Latihan yang tampak mudah ini menargetkan semua otot di inti Anda (tanpa Anda bahkan menyadarinya!), dan rutinitas ABS berbasis yoga ini akan membuat inti Anda bergetar dalam waktu kurang dari 10 menit.