Ini adalah makanan anti-inflamasi yang dimakan orang-orang yang paling lama hidup di planet ini setiap hari

Singkatnya, makanan anti-inflamasi adalah komponen kunci dalam diet kelima zona biru: Okinawa, Jepang; Ikaria, Yunani; Sardinia, Italia; Semenanjung Nicoya, Kosta Rika; dan Loma Linda, California. Dan tidak hanya bahan makanan kaya nutrisi yang biasa dikonsumsi; Begitulah cara mereka tumbuh, siap, dan disajikan dalam adat istiadat dari sejarah kuliner yang kaya setiap lokasi.

Dibulatkan di bawah adalah 10 makanan anti-inflamasi untuk umur panjang yang dimakan setiap hari oleh orang-orang yang paling lama hidup di dunia di zona biru.

Makanan anti-inflamasi untuk umur panjang

1. kacang polong

Kacang adalah salah satu makanan Buetter yang paling banyak dipuji untuk umur panjang, dan untuk alasan yang baik. “Kacang dan kacang-kacangan sangat kaya akan protein nabati dan dapat menggantikan daging di piring Anda,” kata pakar nutrisi Sharon Palmer, MS, RDN, penulis Diet bertenaga tanaman. "Mereka juga mengemas vitamin, mineral, dan fitonutrien, yang memberi mereka negara adidaya anti-inflamasi mereka. Kacang juga merupakan salah satu sumber serat terkaya di dunia tanaman."

Kacang, pulsa, dan kacang -kacangan adalah bagian penting dari makanan yang dikonsumsi di kelima daerah zona biru, dan ada puluhan ribu varietas untuk dipilih di bumi. Misalnya, di Sardinia, kacang putih, buncis, dan kacang fava dimakan setiap hari. Di Okinawa, Anda akan sering menemukan edamame di atas meja; Dan di Nicoya, kacang hitam dihargai karena rasa lezat dan nilai gizi mereka. Tidak yakin harus mulai dari mana? Coba Resep Super Sederhana Buettner untuk 'Sebun Panjang Longevity.'Untuk menyimpan dari merek berkelanjutan, lihat Hive.

2. Biji -bijian utuh

Biji -bijian utuh, seperti gandum, nasi merah, farro, millet, dan gandum, dikonsumsi setiap hari di semua zona biru juga. “Selain serat tinggi, protein, vitamin, dan mineral, biji-bijian utuh adalah karbohidrat yang lambat yang menyediakan sumber energi yang baik,” kata Palmer. Satu studi roti gandum menemukan bahwa serat dan asam fenolik dalam biji -bijian membantu mencegah peradangan kronis. Palmer mengatakan bahwa biji-bijian utuh diserap lebih lambat daripada biji-bijian olahan seperti tepung putih dan lebih padat nutrisi.

Menurut Erica Mouch, RDN, CD, biji-bijian utuh jatuh ke dalam dua kategori utama: rumput (gandum, gandum, dan jagung) dan biji-bijian semu (Amaranth, quinoa, dan soba). "Mereka semua sangat padat nutrisi, tetapi masing-masing bervariasi dalam manfaat uniknya sendiri," katanya. "Barley, misalnya, mendukung bakteri usus sehat yang juga dapat mengurangi peradangan."

3. Ubi jalar

Ubi jalar berlimpah di zona biru, terutama Okinawa, di mana ubi jalar ungu dan ungu (disebut imo) dikonsumsi secara luas. Keduanya sangat kaya antioksidan. “Ubi jalar ungu memiliki kadar kalium bermanfaat yang sedikit lebih tinggi, tetapi kedua varietasnya mengandung kadar antosianin yang tinggi. Jenis antioksidan ini terkait dengan berkurangnya risiko penyakit jantung, peningkatan penglihatan, dan berkurangnya peradangan, ”kata Mouch. Ubi jalar juga tinggi serat, beta-karoten, dan vitamin C, dan mereka hebat dalam lauk manis tradisional dan sup gurih. Jika Anda bukan orang yang loncat untuk kentang perfect-sempurna (atau produk lainnya), berbelanja pasar Misfits untuk membantu melawan limbah makanan dan mendapatkan produk yang dikirim langsung ke pintu Anda.

4. Tahu

Satu lagi makanan yang dikonsumsi banyak orang Okinawa setiap hari adalah tahu, yang terbuat dari kedelai. “Makanan kedelai, seperti tahu, memiliki manfaat kesehatan jantung dan dikemas dengan protein nabati,” kata Palmer. "Kedelai juga telah terbukti membantu melindungi dari kanker payudara dan penyakit kardiovaskular."

Mouch menambahkan bahwa tahu dapat bertindak sebagai agen anti-inflamasi yang kuat. "Isoflavon dan lektin yang ditemukan dalam kedelai sangat bermanfaat dalam mengurangi nyeri sendi, mendukung pencernaan normal, dan memiliki banyak senyawa anti-inflamasi," katanya. Hal yang sama berlaku untuk makanan lain yang terbuat dari kedelai, seperti tempe.

5. Minyak zaitun

Sebagian besar makanan di Ikaria, Greene termasuk minyak zaitun setempat sebagai bahan. “Minyak zaitun ekstra perawan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan jantung berkat antioksidannya dan asam lemak tak jenuh,” kata Palmer. "Studi penelitian menunjukkan bahwa menambahkan minyak zaitun ke makanan membantu memerangi peradangan kronis dan menurunkan risiko diabetes tipe 2."

Untuk manfaat yang lebih besar (dan rasa lezat), cobalah menanamkan minyak zaitun Anda dengan rosemary seperti ramuan dan oregano-atau bawang putih atau bawang. "Bawang putih dan bawang dikenal sebagai allium, yang memiliki senyawa yang terkait dengan kesehatan jantung dan perlindungan kanker," tambah Palmer.

EVOO Lemon Peel-Infused adalah cara brilian lainnya untuk makan Zhuzh. "Kulit lemon sebenarnya mengandung lebih banyak folat, kalsium, dan magnesium daripada jus," kata Mouch. "Ini juga memiliki lebih banyak limonene, antioksidan lain."Merek Kosterina membuat 100% Evoo Yunani yang ditanami, dipanen, dan digiling untuk mengekstraksi manfaat dan rasa kesehatan maksimum-dan ini adalah diskon 15% sekarang dengan kode wellandgood.

6. Tomat

Tomat adalah bahan pokok lain dalam masakan ikarian. "Tomat dikemas dengan vitamin dan mineral, terutama likopen antioksidan. Tetapi saat Anda menggabungkan tomat dengan minyak zaitun, Anda akan menuai lebih banyak manfaat anti-inflamasi, "kata Palmer. Ini, ia menjelaskan, adalah apa yang dikenal sebagai sinergi makanan: interaksi antara nutrisi dalam makanan yang menghasilkan lebih banyak manfaat kesehatan ketika mereka dikonsumsi bersama. Coba gunakan tomat di salah satu dari 10 resep lezat ini, dan jangan lupa gerimis ekstra evoo untuk menuai nilai nutrisi dari masing -masing.

7. Buah segar

Pepaya seperti buah-buahan lokal, pisang, jambu biji, maranon, chico, zapote, inca berry, dan jobo adalah bagian penting dari makanan sehari-hari di Semenanjung Nicoya Kosta Rika. Buah tropis ini (dan semua buah, dalam hal ini) memiliki kadar antioksidan yang tinggi, tetapi buah beri sangat kaya akan sifat anti-inflamasi. “Berry, seperti blueberry dan stroberi, memiliki senyawa anthocyanin yang bertindak sebagai agen anti-inflamasi yang kuat. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan untuk otak, kesehatan jantung, dan dapat membantu mencegah penyakit kronis."

8. Labu

Squash juga penting dalam memasak Nicoyan, dan sangat lezat ketika disajikan di hidangan yang dikenal sebagai "tiga saudara perempuan" yang membutuhkan labu musim dingin, jagung yang diresapi dengan jeruk nipis, dan kacang hitam. “Squash adalah bahan yang bagus untuk mendukung pengurangan peradangan di usus dan sistem kardiovaskular. Tidak hanya mengandung asam lemak omega-3, tetapi juga mengandung antioksidan beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin, ”kata Mouch.

9. Sayuran hijau dan sayuran silang

Palmer tumbuh di wilayah zona biru Loma Linda, California dan belajar nutrisi di Loma Linda University. Dia menjelaskan bahwa keluarga di kota kelahirannya didorong untuk menumbuhkan kebun dan memanaskan makanan segar juga saat mereka bisa. “Komunitas ini memakan banyak sayuran hijau-terutama sayuran hijau dan sayuran silang seperti bayam, kangkung, brokoli, kubis, dan kecambah Brussel yang memiliki semua senyawa sulfur yang terkait dengan perlindungan kanker,” kata Palmer.

Menumbuhkan kebun sendiri, jika Anda memiliki sarana, menawarkan manfaat uniknya sendiri yang tidak ada hubungannya dengan fitonutrien atau flavonol. "Berkebun mendorong kita untuk makan lebih banyak produk, membantu mengurangi stres, dan meninggalkan dampak positif pada tanah dan lingkungan," kata Palmer.

10. Kacang -kacangan dan biji

Kacang dan biji dikonsumsi setiap hari di banyak zona biru, terutama Loma Linda. "Kacang dan biji menawarkan lemak yang sehat jantung yang telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Semua kacang kaya nutrisi, tetapi beberapa superstar adalah kenari untuk omega-3, almond untuk lemak dan serat sehat, dan pistachio untuk protein dan lemak sehat, ”kata Palmer.

Dia ingat bahwa roti kacang gurih sering dipanggang dan disajikan di tamasya sosial tumbuh dewasa. "Mereka lebih terlihat seperti meatloaf daripada roti," renungnya. "Roti kacang sering dibawa ke perayaan dan pertemuan untuk dibagikan. Pikirkan potlucks ramah vegetarian dengan makanan yang bisa dimakan oleh semua orang."

Sekarang Anda sudah penuh (tidak ada permainan kata -kata) inspirasi bahan zona biru, temukan diri Anda bertanya -tanya apa yang mereka minum setiap hari? Mudah: air, teh, kopi, dan (bertaruh), anggur merah. Oh, dan bagaimana dengan beberapa makanan penutup anti-inflamasi untuk mempermanis kesepakatan?

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.