Ini adalah 6 latihan penguatan terbaik untuk sindrom terowongan karpal
Saraf median menginervasi ibu jari, indeks, dan jari tengah, bersama dengan permukaan bagian dalam jari manis, sehingga salah satu atau semua jari ini dapat terpengaruh. “Biasanya seseorang dengan sindrom karpal terowongan akan melihat bahwa jari -jari ini mati rasa yang sering selama tidur, pekerjaan komputer, atau kegiatan lain yang melibatkan tangan,” kata Dr. Scantlebury.
Apa yang menyebabkan tekanan saraf median yang mengarah ke sindrom terowongan karpal?
"Tekanan berkelanjutan langsung" adalah penyebab utama sindrom karpal terowongan, menurut Tori Russell, MS, OTR/L, seorang terapis tangan bersertifikat di Pusat Terapi Fyzical dan Balance di Woodstock, GA. Ini bisa datang dari kegiatan di mana Anda berada dalam satu posisi terlalu lama.
"Contoh umum termasuk menekan bantalan mouse atau meja untuk waktu yang lama, memaksa fleksi pergelangan tangan yang berkepanjangan atau ekstensi seperti mengendarai sepeda gunung/jalan dan mengepung telapak tangan di setang, [atau] tidur dengan pergelangan tangan yang tertekuk," kata Russell. Tetapi aktivitas pergelangan tangan Anda mungkin hanya setengah dari cerita jika Anda memiliki "pembengkakan karena alasan apa pun seperti post-op, kehamilan, radang sendi, tendonitis, atau cedera," kata Russell. "Ini dapat menyebabkan terowongan karpal dari penggunaan berulang dengan edema mengompresi ruang di terowongan karpal."
Siapa yang mempengaruhi sindrom terowongan karpal?
Selain anak -anak, beberapa kelompok demografis yang berbeda rentan terhadap sindrom karpal terowongan. Jadi jika Anda bertanya -tanya apa usia terowongan karpal karpal, jawabannya, sayangnya, usia berapa pun.
Tunnel Carpal "tidak membeda -bedakan sehubungan dengan usia atau ras," kata Whitworth. "Saya telah melihat pasien berusia 20 -an dan pasien yang sudah berusia baik dalam usia dengan berbagai tingkat simtomatologi terowongan karpal."
Apa yang Anda lakukan mungkin lebih berperan daripada siapa Anda, dalam hal apakah Anda harus khawatir tentang sindrom karpal terowongan.
Tunnel Carpal "Sebagian besar mempengaruhi populasi setengah baya hingga lansia, tetapi dianggap lebih situasional dan aktivitas terkait daripada terkait usia," kata Russell.
Bagaimana latihan penguatan dapat mencegah dan mengurangi sindrom terowongan karpal?
Menurut DR. Scantlebury, latihan penguatan dapat membantu mengurangi risiko pengembangan sindrom karpal terowongan, dan mengurangi gejala. "Latihan yang memperkuat fleksor jari dan ekstensor serta fleksor pergelangan tangan dan ekstensor paling efektif," katanya. “Melatih otot postural Anda juga penting, [sejak] berkali -kali, kebiasaan postur adalah faktor utama yang mengarah ke sindrom terowongan karpal."
Karena postur yang buruk dapat menyebabkan kompresi saraf, Whitworth menggambarkan latihan postur sebagai "garis pertahanan pertama."Ini termasuk memperkuat bahu, inti, dan kembali.
Tetapi sebelum Anda bisa menguat, Anda mungkin harus melakukan penghilang rasa sakit dasar. "Modalitas seperti panas/es, ultrasound dan [stimulasi listrik] membantu," kata Russell. "Saat gejala menurun, Anda dapat menambahkan latihan penguatan cahaya."Russell juga mengatakan beberapa kegiatan dapat mempromosikan mobilitas dan aliran darah.
Enam latihan mudah untuk sindrom karpal terowongan
Meskipun melihat terapis fisik biasanya merupakan pendekatan terbaik untuk mendapatkan program rehabilitasi yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda, ada beberapa latihan pergelangan tangan terowongan karpal dasar, latihan tangan, dan gerakan postur yang dapat Anda coba di rumah.
1. Handuk atau pegangan bola dengan ekstensi pergelangan tangan
Dr. Scantlebury mengatakan ini adalah salah satu latihan terbaik untuk sindrom karpal terowongan karena meningkatkan kekuatan cengkeraman Anda dan kekuatan ekstensor pergelangan tangan Anda secara bersamaan.
“Kedua area ini dapat dipengaruhi dengan sindrom terowongan karpal,” katanya. “Ini sangat penting karena kami menghabiskan lebih banyak waktu mengetik di komputer."
Untuk melakukan latihan ini, cengkeramkan bola lembut (seperti bola stres) atau handuk tangan, meremas kepalan tangan Anda sekencang mungkin, sambil secara bersamaan mengulurkan pergelangan tangan Anda, seolah-olah Anda meletakkan tangan Anda untuk memberi sinyal seseorang untuk menghentikannya Punggung tangan Anda harus datang ke sisi berbulu lengan Anda.
2. Handuk atau pegangan bola dengan fleksi pergelangan tangan
Yang ini membahas kekuatan genggaman dan fleksi pergelangan tangan, sehingga membantu mencegah dan mengurangi sindrom karpal terowongan dengan memperkuat otot -otot yang mengelilingi saraf median.
Untuk yang ini, lakukan bola atau handuk yang persis sama persis, tapi kali ini, lenturkan pergelangan tangan Anda dengan membawa telapak tangan ke lengan dalam.
3. Ts rentan
Latihan ini memperkuat otot -otot trapezius di punggung atas, yang mendukung otot postural bahu dan leher.
“Seringkali, kelemahan otot -otot ini menyebabkan postur tubuh yang buruk yang dapat menyebabkan sindrom terowongan karpal dari waktu ke waktu,” kata Dr. Scantlebury. “Ini adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan daya tahan mereka."
Inilah cara melakukannya:
- Berbaring di perut Anda dengan handuk kecil yang digulung di bawah dahi Anda untuk kenyamanan.
- Bawa lengan Anda ke samping sehingga tubuh Anda ada dalam huruf raksasa “t."
- Peras bahu Anda bersama -sama untuk mengangkat lengan ke atas tanah, seolah mencoba terbang. Jaga siku Anda tetap lurus.
- Lengkapi tiga set 20 hingga 30 repetisi, buat jumlah repetisi yang Anda lakukan.
Tambahkan bobot tangan kecil atau tahan botol air untuk meningkatkan kesulitan.
4. Tendon meluncur
Dr. Scantlebury mengatakan bahwa otot dan tendon yang mengendalikan jari kita perlu meluncur dan mudah meluncur satu sama lain untuk menghasilkan gerakan yang efisien dan tidak menyakitkan.
“Di tangan kami, kami memiliki banyak tendon yang terhubung ke tulang untuk membantu kami menggerakkan jari kami. Jika tendon ini macet, kami mengalami kesulitan menyelesaikan gerakan dan tugas motorik halus, ”jelasnya. “Tendon meluncur membantu kita meningkatkan gerakan ini dan dapat meningkatkan kekuatan jari."
Ada empat latihan tendon luncur dasar yang dapat Anda lakukan untuk memulai:
- Buatlah tinju, peras, dan rileks.
- Tekuk sekadar jari -jari sehingga jari -jari melengkung dan bantalan menyentuh sepertiga bagian bawah jari -jari Anda (posisi tangan cakar), dan kemudian meluruskannya lagi.
- Jaga agar jari-jari Anda tetap lurus dan tekuk tangan Anda ke dalam L, sehingga jari-jari Anda berada pada sudut 90 derajat dengan telapak tangan Anda. Bersantai kembali.
- Lipat jari Anda ke bawah untuk menyentuh telapak tangan Anda dan kemudian buka kembali.
Selesaikan setiap latihan 20 hingga 30 kali, sebagaimana ditoleransi.
5. Ketukan jari
Dr. Scantlebury mengatakan latihan ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot di tangan, yang dapat mengurangi gejala dan mencegah defisit fungsional.
Untuk melakukannya, ketuk ibu jari ke setiap jari di tangan (ibu jari ke jari telunjuk, ibu jari ke jari tengah, ibu jari ke jari manis, dll.). Lengkapi 10 putaran per tangan. Anda dapat meningkatkan intensitas dengan menambahkan dempul ke jari Anda; Ini memaksa Anda untuk menarik diri melawan perlawanan.
6. Perburuan harta karun kotak sepatu
Russell memiliki pasien mendapatkan kotak sepatu dan menambahkan dua hingga tiga kantong kacang kering, lalu menyembunyikan benda kecil di dalamnya seperti koin, kelereng, atau penjepit kertas. "Menggerakkan tangan Anda di dalamnya pada suhu kamar [membantu] dengan mobilisasi getah bening, desensitisasi, mati rasa/kesemutan dan edema," kata Russell. "Memilih benda -benda ini dengan setiap jari membantu meningkatkan kontrol dan kekuatan motorik halus. Saya biasanya merekomendasikan latihan ini dilakukan selama sekitar lima hingga 10 menit setiap hari."
Latihan memiliki keterbatasan
Mungkin juga ada beberapa kegiatan yang ingin Anda hindari. Dr. Scantlebury mencatat bahwa salah satu gejala-gejala utama-weakness-can membuat latihan kekuatan umum menjadi sulit (“push-up perlu dihindari,” katanya), tetapi melakukan latihan penguatan yang ditargetkan untuk sindrom karpal terowongan dapat membantu menangkal masalah ini.
Latihan Penguatan Terowongan Carpal (serta latihan latihan kekuatan umum) juga harus dilakukan dengan bentuk yang baik. “Banyak yang perlu dilakukan dengan pergelangan tangan netral untuk mengurangi tekanan pada saraf median,” kata Dr. Scantlebury. (Artinya, temukan cara untuk menjaga pergelangan tangan tetap lurus daripada membungkuk.)
Selain itu, latihan penguatan sangat membantu bagi orang dengan gejala ringan dan terputus -putus, yang tidak terlalu mengganggu kehidupan sehari -hari. "Jika terowongan karpal menjadi lebih maju seperti didiagnosis dengan tes yang disebut EMG (elektromiografi), penelitian memang menunjukkan bahwa terapi tidak akan membantu, dan pasien akan membutuhkan pembedahan untuk memperbaiki kompresi," kata Whitworth.
Dan ingat, tidak peduli berapa banyak latihan yang Anda lakukan, pilihlah perubahan posisi dan sesekali goyangan saat Anda menggunakan tangan sepanjang hari.
"Pasien saya sering bertanya, 'Mengapa menjabat tangan saya tampaknya membantu?'"Kata Russell. "Tubuh Anda sangat membutuhkan gerakan, dan ketika Anda berada dalam satu posisi terlalu lama, tubuh Anda perlu istirahat, jadi dengan menggerakkan tangan Anda, Anda dapat meningkatkan sirkulasi di pergelangan tangan Anda untuk membuat aliran darah bergerak melalui terowongan karpal ke tangan Anda."
Kapan harus menemui dokter untuk sindrom carpal tunnel
Saat gejala berhenti datang dan pergi, dan menjadi konstan atau hampir-konstan, dan jika Anda menjatuhkan barang setiap hari, saatnya untuk meningkatkan tingkat perawatan Anda di luar melakukan latihan sendiri.
"Bendera merah termasuk mati rasa dan kesemutan yang tidak terputus -putus," kata Whitworth. "Mati rasa dan kesemutan yang konstan sering sama dengan tingkat terowongan karpal yang lebih besar."
Tanda -tanda lain yang harus diwaspadai adalah jika Anda telah membuat perubahan pada apa yang Anda pikirkan aktivitas yang menyebabkan masalah adalah, tetapi gejala Anda bertahan.
"Jika setelah sebulan gejala, terutama jika Anda telah mengubah apa yang Anda yakini menyebabkan Anda sakit dan jengkel, saatnya untuk mencari perhatian medis," kata Russell.
Ingat gambar yang lebih besar
Sementara penguatan dapat membantu mencegah dan mengurangi gejala, DR. Scantlebury mengatakan bahwa latihan tidak boleh menjadi satu -satunya komponen dari program prahab/rehabilitasi Anda.
“Program seimbang yang terdiri dari latihan kekuatan, pelatihan mobilitas untuk pergelangan tangan, dan pemanjangan saraf adalah pilihan terbaik Anda,” katanya. “Jika Anda curiga Anda menderita sindrom terowongan karpal, lakukan evaluasi yang dilakukan oleh dokter terapi fisik. Jika perawatan Anda tidak berkembang dengan baik, rekomendasi dapat dibuat untuk ahli bedah ortopedi."
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
