Langkah bergulir busa yang Anda butuhkan untuk setiap jenis latihan di daftar yang harus Anda lakukan

Mulailah dengan memposisikan roller busa tegak lurus ke bagian atas kaki Anda dan temukan tempat "sakit". Tekan dengan lembut ke rol busa dengan bagian dalam paha Anda, gerakkan pinggul Anda melalui rotasi internal dan eksternal. Gunakan pernapasan Anda untuk memandu gerakan, dimulai dengan napas besar dan bergerak melalui pernafasan Anda. Bekerja berbagai area di sepanjang otot dengan 10 repetisi di setiap tempat.

Quad and It Band Foam Rolling Drill: Seperti yang diketahui oleh siapa saja yang pernah berlari atau mengikuti kelas spin, kedua kegiatan keras di paha depan Anda. "Mengerjakan jaringan quad di perbatasan pita TI akan bermanfaat," kata Croce. "Menjaga panjang otot yang tepat dan jaringan paha depan sehat akan membantu mencegah cedera lutut dan pinggul, meningkatkan daya tahan, daya, dan efisiensi aktivasi paha depan selama berlari dan berputar dan memungkinkan mekanika yang tepat."

Tempatkan roller busa di bagian quad yang paling dekat dengan band IT (di mana pinggul Anda bertemu kaki Anda), dan gerakkan lutut melalui fleksi sambil mengambil napas yang baik dan dalam. Jaga pinggul Anda didorong ke depan dengan kaki Anda santai, dan jeda di ujung ujung dan luruskan lutut. "Pastikan untuk melakukan ini di area yang berbeda di sepanjang persimpangan quad dan band, dan fokuskan pekerjaan pada area yang terasa dibatasi, menebal, atau lebih 'sakit,'" kata Croce. Ulangi untuk 10 repetisi di setiap tempat sakit.

Jika Anda berada di tikar yoga sepanjang waktu:

Ekstensi toraks busa rolling mobilitas bor: Bahkan jika Anda memperlakukan kelas yoga sendiri sebagai hari pemulihan, Anda harus secara teratur meluncurkannya untuk menghindari rasa sakit saat Anda melangkah keluar dari matras. "Yoga adalah cara yang bagus untuk mempraktikkan gerakan yang memperpanjang, namun Anda ingin memastikan Anda pindah dari tempat yang tepat untuk memaksimalkan manfaatnya," kata Croce, mencatat bahwa cedera tulang belakang lumbar sangat umum, dan menangani mobilitas toraks dapat membantu mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau mencegah atau. Rehabilitasi masalah ini.

Sebelum atau sesudah latihan Anda, letakkan rol busa di bawah tulang tulang skapula (dua tulang bahu yang menonjol di punggung Anda), dan jaga leher Anda didukung oleh tangan Anda dengan jari -jari Anda terjalin dan siku ditarik masuk. Menjaga ketegangan cahaya di perut Anda (yang akan mencegah tulang belakang bawah Anda bergerak), mengusir siku dari lutut Anda, secara aktif menarik tulang belakang toraks Anda ke dalam ekstensi. "Memanfaatkan teknik pernapasan Anda, menghirup sebelum gerakan dan menghembuskan seluruh pengulangan," kata Croce. Ulangi 10 kali.

Jika Anda memukul (secara harfiah) kelas tinju di reg:

Bor bergulir busa tricep: Rasa sakit dari serangkaian kait dan jab tidak akan cocok untuk gerakan gulung busa tricep ini. "Tinju melibatkan perpanjangan yang kuat dari siku yang melibatkan triceps untuk menjadi pemain besar," jelas Croce. "Untuk menghindari penggunaan siku yang berlebihan dan memaksimalkan panjang dan kekuatan tricep Anda, penting untuk menjaga area tubuh yang sering diabaikan dengan mobilitas yang tepat ini dengan mobilitas yang tepat."

Berbaring di sisi Anda, letakkan lengan Anda lurus di atas kepala Anda dengan rol busa di bawahnya, dan putar telapak tangan ke bawah dengan lengan Anda berputar ke arah yang sama untuk mendapatkan bagian belakang lengan Anda dengan rol busa. Jeda, lalu membalikkan rotasi Anda. Menggunakan napas Anda, bekerja melalui 10 repetisi di setiap sisi.

Jika Anda menyelam di pangkuan pangkuan setiap hari:

Lat, bahu, bor bergulir busa t-spine: Apakah Anda seorang perenang gaya punggung atau gaya bebas, mobilitas lat, bahu, dan jaringan spine T-spine yang tepat penting bagi mekanika bahu yang tepat untuk mencegah cedera dan memaksimalkan daya dan efisiensi stroke. Gunakan roller busa untuk bekerja kuadran atas dari tubuh ini sebelum atau pasca berenang.

Posisikan rol busa Anda tepat di bawah ketiak Anda dengan lengan Anda menjangkau dan menjauh dari lantai, dan angkat lengan Anda tinggi dari lantai. Terus bergerak melalui rentang gerak dengan berakhir di siku dan mencapai tangan Anda di belakang. Ulangi 10 kali dan pastikan untuk berhenti di setiap kisaran ujung.

Selain pemulihan otot, busa bergulir juga dapat membantu membuang kembung (dan ya, pikiran saya juga meledak). Dan inilah tepatnya kapan Anda harus melakukannya dalam rutinitas Anda untuk hasil terbaik.