Cara terbaik untuk menenangkan diri setelah latihan Anda, menurut tandu profesional

Peregangan: untuk mobilitas dan fleksibilitas yang lebih baik

Sementara semua orang harus jelas memasukkan peregangan ke dalam rutinitas mereka, praktik pemulihan telah melalui dering dalam hal kapan dan bagaimana Anda harus melakukannya. Dr. Kiberd menyamakan peregangan dengan "debat telur hebat" dalam nutrisi: pertama bagus, lalu buruk, dan sekarang ada peringatan tertentu yang harus diperhatikan. Banyak pro akan merekomendasikan peregangan dinamis di atas peregangan statis untuk membantu menghangatkan tubuh, dan peregangan statis di samping peregangan aktif untuk membantu mendinginkan hal -hal setelah otot digunakan.

"Peregangan aktif harus mencakup gerakan dinamis intensitas rendah dari olahraga spesifik, bersama dengan gerakan-seperti merangkak atau berguling atau berjongkok untuk mengaktifkan otot dan otak," kata Dr. Kiberd. Contoh gerakan dinamis termasuk lutut tinggi, jogging, dan memutar tubuh, yang semuanya bekerja untuk "menciptakan efektivitas otot yang optimal."

Perk khusus peregangan jika dibandingkan dengan metode pemulihan lainnya adalah melibatkan seluruh tubuh Anda. "Peregangan dinamis memberikan pemulihan otot yang optimal dan kesehatan secara keseluruhan karena integrasi dan kesadaran," kata Toni Melaas, arsitek metode jangkauan luar dan mitra. "Pelepasan myofascial melalui peregangan dinamis mencapai keseimbangan pada otot -otot di sekitar rasa sakit dan nyeri serta melepaskan ketegangan tertentu."Dan, dia menunjukkan, Anda mendapatkan manfaat tambahan dari peningkatan fleksibilitas.

Kapan melakukannya: Karena apa yang dapat dilakukan peregangan statis terhadap otot, dr. McClain menyarankan untuk melakukannya hanya setelah latihan Anda. "Peregangan umumnya baik untuk kapan saja kecuali sebelum aktivitas apa pun yang eksplosif atau membutuhkan intensitas tinggi relatif," katanya, menambahkan bahwa penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan untuk sementara waktu sedikit melemahkan otot. Namun, peregangan dinamis sebelum berolahraga.

Rolling busa: untuk pelepasan myofascial

Untuk pelepasan myofascial yang paling menguntungkan, atau penggunaan tekanan untuk menghilangkan ketegangan otot fascia, pukul rol busa Anda. "Busa bergulir adalah bentuk pelepasan diri sendiri, atau pijat diri yang meningkatkan fleksibilitas," kata Dr. Kiberd. Meskipun dia mengatakan bahwa ada teori yang berbeda tentang cara kerjanya pada otot Anda, yang besar menunjuk pada penggunaan tekanan konstannya. Menurutnya (dan mempelajari kembali ini), rolling busa menyebabkan sensasi yang begitu kuat ketika bersentuhan dengan kulit sehingga Anda sejenak tidak dapat merasakan rasa sakit yang terjadi di dalam otot (meskipun ada beberapa ketidaknyamanan, izinkan saya memberi tahu Anda). Rantai peristiwa ini memungkinkan otot untuk mendapatkan peregangan yang lebih besar dan lebih dalam.

Ini penting karena keketatan dapat dibangun di dalam tubuh. "Otot yang kencang dan berkontraksi dengan penumpukan asam laktat seperti ranjau darat untuk tubuh," kata Dr. Kiberd. Jadi mereka tidak hanya menyakiti dan membutuhkan waktu untuk pulih, tetapi mereka juga akan membuat bagian lain dari tubuh Anda mengimbangi kemampuan mereka yang terhitung. "Jika paha belakang Anda kencang dari latihan Anda dan Anda tidak membahas keketatan dengan rol busa atau metode lain seperti pemandian es atau pengompresi kaki, maka itu dapat menyebabkan inti, glutes, atau bahkan band TI Anda untuk bekerja lebih keras, yang mana pasti bisa menyebabkan cedera yang lebih serius, "katanya.

Kapan melakukannya: Tidak ada waktu yang buruk untuk menggulung busa, ucapkan pro. Dr. McClain mengatakan busa rolling yang lebih ringan adalah pemanasan besar karena "menggerakkan darah dan cairan limfatik."Setelah berolahraga, Dr. Kiberd mengatakan busa rolling mengurangi rasa sakit dalam pijat yang sangat baik.

Terapi Perkusi: Untuk aliran darah dan drainase limfatik

Alat pemulihan paling modern di blok (jika Anda tidak menghitung berapa lama digunakan secara profesional atau oleh atlet) adalah perangkat terapi perkusif, yang menggunakan getaran cepat untuk melepaskan rasa sakit otot. "Terapi perkusi mungkin merupakan pilihan terbaik untuk dengan cepat membantu memecah adhesi ringan [di dalam otot Anda] paling sederhana dan mudah, dan mempromosikan aliran darah dan limfatik," kata Dr. McClain.

Dibandingkan dengan roller busa, Theragun atau Hypervolt dapat memberi Anda lebih banyak bantuan otot yang ditargetkan. "Perangkat ini umumnya lebih disukai jika Anda memiliki area tertentu di otot yang membutuhkan bantuan, karena mereka memberikan apa yang ingin saya sebut sebagai 'penyesuaian mini-chiropraktik' dalam bentuk beberapa dorongan amplitudo berkecepatan tinggi, dorong rendah," katanya , mencatat bahwa ini menghasilkan keketatan yang berkurang atau berkurang.

Terapi perkusi juga merupakan metode yang paling dingin dari kelompok itu, kata Dr. Kiberd (Anda dapat membawa Theragun ke kaki Anda sambil duduk di sofa, setelah semua). "Terapi ini baik untuk menenangkan dan mengurangi pengemudi respons simpatik," katanya, meskipun menunjukkan bahwa belum ada banyak data untuk mendukung peningkatan manfaat terapi perkusi.

Kapan melakukannya: Anda baik untuk menggunakan Theragun atau perangkat terapi perkusi lainnya sebelum atau pasca-latihan, kata DR. McClain.

Tip peregangan lain yang berguna: Cobalah interval peregangan untuk menyelinap masuk, atau metode McKenzie untuk membantu membatalkan nyeri leher dan punggung.