Latihan Pelatihan Tempo Tubuh Tubuh 10 Menit yang Akan Menampilkan Hari Kaki Siapa Bos

3. Glute Bridge Lift: Berbaring rata di punggung Anda dengan kaki ditanam di lantai, tekan melalui tumit Anda untuk membawa pinggul ke langit ke pose jembatan. Peras glutes Anda dan pastikan kepala, leher, dan bahu Anda direkatkan ke tanah. Hitung untuk "satu" saat Anda mengangkat pinggul Anda, lalu hitung ke "tiga" saat Anda menurunkannya kembali (ingat-kami memperlambat segalanya hari ini), dan ingat untuk menyalakan glutes di seluruh gerakan.

4. Marching Glute Bridge: Langkah ini akan dimulai dalam posisi "atas" dari perwakilan jembatan glute terakhir Anda. Mendorong tumit Anda, buang napas saat Anda mengendarai satu lutut pada satu waktu ke dada Anda-seolah-olah Anda sedang berbaris. Pastikan untuk menjaga bahu Anda tetap rendah, inti kencang, dan kaki melentur sepanjang waktu.

5. Jembatan glute kaki tunggal, sisi kanan: Bersiaplah untuk bekerja di sisi kanan rampasan Anda. Perpanjang kaki kiri Anda lurus ke udara, dan dorong melalui tumit kanan Anda untuk naik ke jembatan glute di satu kaki. Pinggul Anda mungkin tidak muncul setinggi yang mereka lakukan ketika kedua kaki berada di tanah, dan tidak apa -apa! Fokus untuk menjaga pinggul Anda tetap persegi dan meremas pipi kanan Anda.

6. Jembatan glute kaki tunggal, sisi kiri: Selanjutnya, kami melakukan hal yang sama di sisi lain. Untuk memodifikasi langkah ini sedikit, bawa kaki Anda yang diperluas (kaki kanan Anda, kali ini) lebih dekat ke lantai untuk sedikit lebih banyak kontrol.

7. Setengah burpee: Sekarang kami mendapat penguatan yang solid, saatnya untuk melonjak detak jantung itu. Pikirkan langkah ini sebagai burpee normal tanpa lompatan. Lompatlah ke papan tinggi klasik Anda dengan tangan lurus dan kaki Anda kembali ke belakang Anda. Selanjutnya, lompat kaki Anda ke atas untuk menemui tangan Anda dan membawa tubuh bagian atas ke posisi jongkok. Seperti biasa, jika Anda tidak merasakan lompatan, keluarkan dari persamaan dan langkah masuk dan keluar, sebaliknya.

8. Squat Pulse: Pangkalan rumah Anda untuk urutan lateral ini akan menjadi jongkok sempit, dengan kaki Anda langsung di bawah bahu, dada bangga, dan barang rampasan serendah yang Anda bisa. Selanjutnya, langkah satu kaki ke dalam jongkok lebar dan pulsa ke atas dan ke bawah sekali, lalu mundur ke posisi sempit. Ulangi langkah di sisi lain, matikan antara kiri dan kanan untuk seluruh interval.

9. Beruang ketukan: Menuju kembali ke tanah, atur di papan beruang Anda dengan bahu ditumpuk di atas tangan Anda dan lutut Anda melayang sekitar dua inci dari tanah. Ketuk kaki kanan Anda ke samping, kembalilah ke tengah, lalu ketuk kaki kiri Anda ke samping.

10. Lunge lateral untuk jongkok: Untuk menyelesaikan latihan tubuh bagian bawah 10 menit Anda, muncul kembali ke kaki Anda untuk langkah terakhir Anda. Langkah keluar ke lunge lateral di sisi kanan Anda, jaga lutut kanan Anda di atas kaki kanan dan kiri Anda meluas ke samping. Kemudian, kembalilah ke squat biasa, dan kembali ke lunge lateral Anda di sebelah kiri. Untuk menambahkan dorongan energi ekstra untuk menyelesaikan latihan Anda, ubah jongkok itu menjadi lompatan jongkok.

Essentials Workout Shop

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.