Lunge yang terinspirasi Danau Swan memberikan hari yang sama sekali baru
Terus menggulir untuk latihan memahat kaki danau angsa.
Swan Lunge
"Latihan ini adalah tujuan saya untuk kaki yang kencang, mengerjakan glutes, paha depan, paha belakang, dan paha bagian dalam," kata Gregson-Williams. "Saat Anda berputar dari posisi kedua ke lunge, Anda akan terlibat melalui perut dan otot punggung, yang bertindak sebagai penstabil selama latihan."
1. Mulailah di posisi kedua yang ternyata merasakan jempol kaki berlabuh ke dalam tikar, pastikan lutut Anda disejajarkan dengan jari kaki. Peras glutes ke depan untuk membantu mengunci jumlah pemilih. Lengan juga berada di posisi kedua, bilah bahu ditarik, dan lengan miring ke bawah dari bahu ke jari, dengan siku terangkat.
2. Dari posisi awal Anda, transfer berat badan Anda ke kaki pendukung sambil mengangkat tumit lainnya dari tikar.
3. Poros ke lunge angsa. Mayoritas berat badan Anda harus di kaki depan-jadi pastikan dalam posisi ini bahwa pinggul dan bahu Anda rata. Tangan sedikit di depan kepala Anda, dengan pergelangan tangan menyentuh dan siku lembut.
4. Untuk mengulangi latihan ini ke sisi lain, balikkan gerakan kembali ke posisi awal.
Lunge dan peluncuran
"Latihan ini menguji keseimbangan Anda, melibatkan inti untuk stabilitas," kata Gregson-Williams. "Ini akan sangat berfungsi glutes, paha depan, fleksor pinggul, dan anak sapi sambil meningkatkan koordinasi dan kekuatan inti Anda."
1. Mulai dalam lunge di mana pinggulnya rata dan lengan berada dalam posisi kelima overhead. Mayoritas berat badan Anda harus berada di kaki depan Anda dalam persiapan posisi berikutnya.
2. Dorong dari lunge, mengendarai lutut ke arah dada. Lengan secara bersamaan bergerak dari posisi kelima ke posisi pertama, membingkai lutut. Dada terangkat, dan bilah bahu ditarik kembali ke belakang dan ke bawah.
Passé dan perpanjangan
"Latihan ini memperpanjang paha belakang saat mengontrak dan mengencangkan otot fleksor quad dan pinggul," kata Gregson-Williams. "Inti Anda akan terlibat untuk mengontrol keseimbangan dan membantu paha depan Anda menahan kaki dalam ekstensi lebih lama."
1. Mulailah dalam passé paralel dengan posisi lengan pertama, membingkai lutut Anda. Rasakan jempol kaki mendorong ke lantai, memungkinkan Anda untuk menemukan stabilitas saat Anda mengunci penyelarasan lutut Anda di atas jari kaki Anda.
2. Pertahankan ketinggian lutut Anda dan rentangkan kaki bagian bawah. Lengan juga memanjang dengan lengan yang berlawanan ke kaki yang menunjuk di depan dan yang lainnya menunjuk ke samping.
Untuk latihan lainnya, coba latihan pantat Jennifer Lopez atau rutinitas yoga sofa di rumah ini.
