Pro peregangan memohon Anda untuk tidak pernah melakukan balistik peregangannya

Memaksa peregangan terlalu jauh dapat menyebabkan stres pada tubuh Anda, dan jika Anda merasakan ketidaknyamanan ini untuk jangka waktu yang lama. Ketika ini terjadi, perut otot-yang merupakan bagian dari kompleks otot yang benar-benar meregangkan tubuh sebagai respons terhadap rasa sakit, "kata Dr. Hari. Saat otot menjadi kencang, ia menarik tendon. yang tidak memiliki kemampuan yang sama untuk meregangkan, dan itu dapat menyebabkan ketegangan dan dalam kasus yang lebih parah air mata dan peradangan.

Terlebih lagi, mendorong peregangan Anda terlalu keras dengan metode balistik dapat mengubah otot yang mereka targetkan, yang mengalahkan seluruh tujuan peregangan di tempat pertama. "Jika Anda melakukan peregangan pelari di mana Anda meraih jari -jari kaki dan Anda menambahkan bouncing yang kuat, Anda berisiko menggunakan punggung bawah Anda secara berlebihan dan menyebabkan ketegangan atau rasa sakit," kata Ziel. "Meskipun Anda mencoba meregangkan otot hamstring, memaksanya seperti ini benar -benar bisa membuatnya lebih ketat."

Apa yang harus dilakukan alih -alih peregangan balistik

Karena peregangan balistik harus dicapai dari catatan untuk selamanya, pro menyarankan menumpuk rutinitas Anda dengan peregangan statis dan dinamis, sebagai gantinya, mencatat bahwa setiap metode memiliki manfaat individualnya sendiri.

Peregangan dinamis

Dari tiga jenis peregangan di luar sana, teratas dinamis sebagian besar daftar pro sebagai yang terbaik untuk dilakukan di reg. Ini melibatkan peregangan ke ujung rentang geraknya dan kemudian kembali untuk memulai, dan mengulangi gerakan itu berulang -ulang. "Ini memungkinkan otot untuk mencapai kisaran akhir sambil tetap memberi otot kesempatan untuk bersantai di antara repetisi," kata Dr. Hari. "Sebagai tanggapan, sistem saraf simpatik tidak memiliki banyak waktu untuk diaktifkan dan gerakan berulang memungkinkan peregangan yang lebih dalam dengan setiap lintasan dari peregangan."

Dengan kata lain, ini memungkinkan Anda mendapatkan jauh lebih dalam dalam mengejar melonggarkan otot -otot itu, itulah sebabnya PT dan pelatih sangat menyukainya. "Peregangan dinamis adalah favorit saya, karena Anda membiarkan tubuh Anda meregangkan dan memperpanjang melalui rentang gerakan yang lebih penuh, tetapi tidak memaksa rentang akhir dari gerakan-gerakan itu-lebih tentang mendorong lebih banyak panjang, daripada memaksa rentang yang meningkat," kata Ziel. "Seiring meningkatnya aliran darah dan fasia dan otot -otot memanas, tubuh akan dapat meregangkan/memperpanjang lebih jauh, itulah sebabnya peregangan dinamis bisa sangat efektif untuk memperpanjang garis -garis fasial tubuh."

Peregangan statis

Peregangan statis melibatkan memegang peregangan untuk jangka waktu tertentu, dan dilakukan paling baik setelah tubuh Anda sudah hangat (untuk apa nilainya, terapis fisik setuju bahwa Anda tidak boleh meregangkan otot dingin). "Ini adalah cara yang bagus untuk mendapatkan peregangan yang lebih baik, karena memberikan pemanjangan melalui garis fasia," kata Ziel. "Untuk melakukan itu, Anda harus memiliki aktivasi yang ringan dan tidak memaksa peregangan."

Karena peregangan statis mengharuskan Anda untuk memegang peregangan pada batasnya untuk jangka waktu yang lama, Anda ingin berhati -hati untuk memastikan bahwa peregangan apa pun yang Anda lakukan tidak menghasilkan respons stres yang sama dalam tubuh Anda seperti yang dilakukan balistik. Untuk melakukan itu, fokuslah untuk menemukan oposisi dan panjang saat Anda memegang peregangan, dan hindari tenggelam ke dalam sendi Anda.

"Daripada hanya meraih jari kaki Anda di peregangan pelari klasik, misalnya, cobalah untuk dengan lembut memperpanjang ke atas melalui tubuh Anda saat Anda menarik tulang duduk Anda dari kesembuhan Anda, menciptakan oposisi melalui kaki Anda. Kemudian memperpanjang dan maju di atas kaki itu menjaga aktivasi itu melalui hamstring dan batang tubuh Anda, "kata Ziel. "Ini akan menciptakan lebih banyak 'peregangan' sambil juga menciptakan kekuatan yang lebih fasial dalam posisi yang lebih panjang, lebih baik melindungi tubuh Anda dari cedera."

Peregangan 101

Tidak peduli jenis peregangan apa yang Anda putuskan untuk terlibat (selama itu bukan balistik), pro setuju bahwa hal terpenting yang perlu diingat adalah bahwa Anda tidak memaksa tubuh Anda ke posisi apa pun yang tidak dilengkapi dengan. Overstretching sangat a benda, dan dapat menyebabkan cedera. "Ketika Anda membiarkan tubuh Anda memanjang ke rentang gerak yang lebih penuh dengan kelembutan dan kemudahan, fasia akan merespons dengan baik," kata Ziel.

Jangan ragu untuk mendorong batasan Anda pada treadmill atau bangku, tetapi ketika tiba saatnya untuk peregangan, anggaplah itu kesempatan Anda untuk tenang.

Butuh sedikit inspirasi untuk rutinitas peregangan pasca-latihan Anda? Ikuti bersama dengan rutinitas peregangan dinamis dalam video di bawah ini: