Duduk di meja sepanjang hari? Cobalah 7 latihan mobilitas ini untuk memerangi kekakuan pinggul
2. Peregangan merpati
Perpanjang kaki kiri lurus di belakang Anda di lantai, dengan kaki kanan di depan Anda, pinggul kanan diputar secara eksternal dan lutut kanan ditekuk dengan tulang kering tegak lurus terhadap tubuh dan kaki tertekuk. Dengan pinggul persegi, condong ke depan untuk meregangkan, mendarat di tangan atau siku, tergantung pada seberapa kencang pinggul Anda. Tahan selama 30 detik di setiap sisi.
3. Rotasi internal berbaring depan
Berbaring telungkup di perut Anda, tekuk lutut kanan pada sudut 90 derajat. Putar secara internal dari sendi pinggul, dengan lembut mengirim kaki kanan ke samping. Lakukan dua set 15 repetisi di setiap sisi, pegang peregangan dengan kaki ke samping selama beberapa detik jika terasa enak.
4. Pengangkatan kaki berbaring di depan
Berbaring di perut Anda dengan kedua kaki lurus, kontrak glute yang tepat untuk menaikkan kaki kanan. Kisaran gerak akan berhenti kecil sebelum Anda merasa punggung bawah terlibat. Simpan kedua pinggulnya ditekan ke lantai seluruh latihan. Lakukan dua set 15 repetisi di kedua sisi.
5. Sisi berbaring atau lift kaki berdiri
Berbaring di sisi Anda dengan kaki bawah ditekuk, angkat kaki atas dan sedikit ke belakang, rasakan aktivasi di glute medius Anda (sudut atas glute yang berfungsi). Jika Anda merasakan bagian depan pinggul Anda, fokuslah untuk mengangkat kaki lebih jauh ke belakang. Lakukan dua set 15 repetisi di setiap sisi. Untuk memajukan latihan, cobalah berdiri, pastikan tubuh bagian atas Anda tetap diam dan pinggul Anda tetap persegi.
6. Glute Bridges
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai, bawa tumit Anda sedekat mungkin dengan kursi Anda. Melibatkan inti dan menggambar tombol perut ke arah tulang belakang, memeras glutes untuk mengangkat pinggul ke posisi jembatan, merasakan peregangan di fleksor pinggul. Lakukan dua set 15 repetisi.
7. Squat
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul dan lengan terentang atau di pinggul Anda, jongkok, mematahkan pinggul dan menggeser berat kembali ke tumit untuk mengirim kursi ke lantai. Lakukan dua set 15 repetisi.
