Menjadikan kesehatan mental sebagai prioritas bulan ini dengan tantangan perasaan 28 hari kami

Jadi, jika Anda memiliki tujuan yang lebih besar untuk menjadi lebih positif pada tahun 2020, Anda mungkin menetapkan beberapa tujuan mikro yang lebih kecil untuk dikerjakan, seperti memulai praktik terima kasih pada bulan Januari atau berkomitmen untuk afirmasi harian.

Hari 2: Mulailah menuliskan perasaan Anda

Ini tidak harus menjadi jurnal lengkap dari emosi bersepeda Anda yang cepat, mulailah melacak bagaimana perasaan Anda dengan mencatat catatan untuk referensi Anda. Ini membuat pemahaman perasaan Anda lebih mudah pada saat ini, dan dapat membantu Anda melacak kemajuan atau memahami pola yang lebih besar. Tidak dapat menemukan pena dan kertas yang berguna? Mencatat apa yang Anda rasakan di catatan iPhone Anda.

Hari 3: Habiskan 10 menit untuk meditasi hari ini

Hanya perlu 10 menit untuk melihat manfaat kesehatan mental meditasi, jadi mengapa tidak mencobanya? Jika Anda kurang jazzed karena sendirian dengan pikiran Anda sambil duduk dalam postur yang sangat kaku, meditasi terpandu seperti yoga nidra bisa menjadi intro yang baik untuk latihan. Cobalah untuk tidak tertidur…

Hari 4: Istirahat istirahat makan siang selama 30 menit yang sah

Dengar, kita semua sudah terbiasa dengan kehidupan Buritto-bowl-at-desk-desk sehingga ini terdengar seperti konsep radikal. Tetapi atas desakan psikolog berlisensi dan pencipta aplikasi suara dalam Helene Brenner, PhD: Ambil a nyata merusak.

“Ada banyak bukti neuroscientific baru -baru ini untuk menunjukkan bahwa otak bereaksi mirip dengan [strain] sebagai otot: itu menjadi lelah,” katanya. “Kecuali jika Anda telah dirahasiakan dengan tenggat waktu yang mati, Anda akan tetap istirahat dengan memeriksa akun Instagram atau Facebook Anda. Anda tidak akan menikmatinya sebanyak itu atau mendapatkan sebanyak itu jika Anda tidak memberi izin kepada diri Anda sendiri Sungguh santai. Tubuh Anda akan sangat berterima kasih kepada Anda jika Anda memberi diri Anda izin total untuk bersantai dan mengambil makanan, secara mental dan fisik."

Hari 5: Cobalah latihan pernapasan baru

Merasa stres? Luangkan waktu sebentar dan mengatasi latihan pernapasan untuk membantu menenangkan dan memusatkan Anda. Sebagai dr. Manly menunjukkan masuk Sukacita dari ketakutan, Napas panik pendek dan dangkal, itulah sebabnya menjadi perhatian tentang bagaimana Anda menghirup dan menghembuskan napas dapat membuat Anda berada di saat ini.

Dia merekomendasikan napas pembersih yang diperpanjang. Bernapas dalam -dalam dan sepenuhnya, lalu memperpanjang inhalasi untuk dua jumlah lagi. Bernafas sedalam -dalam dan sepenuhnya mungkin, dan kemudian melanjutkan pernafasan untuk dua jumlah lagi. Santai dan jeda, lalu ulangi lima siklus napas yang lambat.

Hari 6: Eksperimen dengan latihan meditasi yang lebih aktif

Duduk diam untuk meditasi tradisional bisa sulit bagi sebagian orang (atau dalam beberapa kasus, memicu) -Branch keluar dan mencoba aktivitas lain yang mempromosikan perhatian, seperti kelas seni, memasak makanan, yoga, atau oooh! Mungkin membuat gelang persahabatan dewasa?

Hari 7: Identifikasi stres dan pemicu Anda

Mengetahui hal-hal spesifik apa dalam hidup yang sangat membuat Anda stres atau menggagalkan suara-suara yang Anda angkat atau jenis-jenis tertentu dari pernyataan pasif-agresif dapat membantu Anda mengatasinya dengan lebih baik ketika mereka muncul dan lebih sadar bagaimana menanganinya. Salah satu cara yang baik adalah menuliskannya dan, khususnya Jika Anda menjalin hubungan, bagikan.

“Dr. Sue Johnson, pengembang terapi pasangan yang terfokus secara emosional, menyebut ini tempat 'mentah' atau 'tender' Anda, ”Dr. Kata Brenner. “Berbicara tentang apa yang terjadi pada Anda, apa yang cenderung Anda lakukan saat Anda dipicu, mengapa hal itu terjadi pada Anda, meminta maaf atas reaksi berlebihan Anda dan mengundang pasangan Anda untuk membagikan apa yang terjadi pada mereka ketika Anda bereaksi seperti itu dan apa pemicu mereka adalah pemicu mereka , adalah cara yang bagus untuk lebih dekat dan saling memahami pada saat -saat ketika Anda paling tidak dicintai, namun jauh di lubuk hati, sebagian besar membutuhkan pemahaman pasangan Anda.“Ini benar -benar dapat berlaku untuk hubungan dekat lainnya juga, seperti dengan teman atau keluarga dekat.

Hari 8: Cobalah sesuatu yang benar -benar baru hari ini

Apakah itu pengalaman baru, makanan baru, atau keterampilan baru, menantang otak Anda dengan sesuatu yang tidak terduga dapat membantu melepaskan lebih banyak dopamin dan melibatkan berbagai bagian otak Anda-yang penting untuk menjaga pikiran Anda tetap aktif dan fleksibel. Demikian juga, elemen kebaruan atau "efek aneh" akan membuat hari Anda merasa lebih lama (dengan cara yang baik, janji).

Hari 9: Berlatih "Pemberitahuan Pikiran"

Pemikiran berhenti adalah teknik perilaku kognitif yang mengurangi pemikiran negatif. Konsep umum adalah bahwa ketika Anda mendapatkan siklus pikiran negatif yang persisten, Anda membayangkan tanda berhenti merah setiap kali pemikiran seperti itu muncul di kepala Anda untuk menghentikannya di jalurnya. Tapi dr. Manly mengatakan beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa pikiran berhenti tanpa Mengganti ide negatif dengan yang positif dapat meningkatkan pikiran negatif tertentu, itulah sebabnya dia menemukan teknik sepupu "pemikiran yang memperhatikan" jauh lebih efektif.

"Ketika pemikiran negatif muncul, cukup perhatikan, tidak menghakimi, bahwa itu ada," Dr. Kata Manly. "Lalu, tawarkan pikiran pemikiran pengganti yang positif, seperti berfokus pada mantra yang mengangkat, gambar yang indah, atau lirik lagu yang optimis. Strategi ini mengalihkan pikiran dari pemikiran negatif dan, karena tidak secara paksa menekan atau menghentikan pemikiran negatif, itu mengurangi kemungkinan pemikiran negatif akan berulang nanti."

Hari 10: Istirahat latihan cepat

Aktivitas fisik dilengkapi dengan banyak manfaat kesehatan mental yang mendukung Anda dengan meluangkan waktu untuk latihan 10 menit.

Hari 11: Lakukan "Dump Otak"

Tuliskan hal -hal yang ada di pikiran Anda hari ini, termasuk hal -hal yang mengkhawatirkan Anda atau membuat Anda stres. Penelitian menunjukkan bahwa ketika Anda mengeluarkan semuanya dari sistem Anda, itu dapat membantu Anda melepaskan dan merasa lebih bebas untuk menyelesaikan sesuatu. Pastikan untuk membuang daftar sehingga Anda tidak terpaku.

Hari 12: Kembangkan skrip perspektif Anda

Sangat mudah untuk kewalahan dan stres saat hal -hal menumpuk. Terkadang, menempatkan segala sesuatu ke dalam perspektif dapat membantu Anda keluar dari spiral yang khawatir. Dr. Brenner menyarankan melakukannya dengan mengajukan pertanyaan pada diri sendiri seperti, “Seberapa kritis ini dalam enam bulan?"Atau" Apakah saya berlebihan?'"Anda dapat menanyakan hal ini tentang diri Anda sendiri, atau Anda mungkin ingin bertanya kepada orang yang dicintai tepercaya yang akan mengatakan yang sebenarnya. Jika jawaban yang jujur ​​adalah "ya," menindaklanjuti pertanyaan itu dengan bertanya pada diri sendiri, "Apakah saya benar -benar harus?“Dan, jika jawabannya masih ya, maka tanyakan“ mengapa?“Melewati pertanyaan-pertanyaan ini dan mengetahui jawaban Anda akan membantu Anda lebih memprioritaskan apa yang ada di piring Anda-dan bahkan mungkin menghilangkan beberapa hal darinya.

Hari 13: Prioritaskan tidur malam ini

Memberi otak Anda istirahat sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental yang lebih baik secara keseluruhan. Cobalah pelacak tidur jika itu adalah hal yang Anda miliki untuk menilai kebiasaan tidur Anda, dan pastikan bahwa kamar tidur Anda siap untuk tidur yang optimal (baca: gelap, keren, dan tenang). Jangan lupa untuk menyelidiki perubahan apa yang dapat Anda lakukan untuk mempromosikan tidur malam yang lebih baik:

• Singkirkan perangkat digital setidaknya dua jam sebelum tidur
• Jika Anda minum, minum minuman terakhir setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur
• Makan makanan terbesar Anda di hari sebelumnya untuk pencernaan malam hari yang optimal
• Muatkan makanan yang mempromosikan tidur
• Pertimbangkan suplementasi melatonin atau magnesium

Hari 14: Temukan tombol reset pribadi Anda

Dalam sims, memukul reset pada karakter yang berkaca akan membuat mereka tidak melakukan apa pun selama satu menit sebelum kembali ke keadaan normal dan netral. "Tidak melakukan apa -apa" juga dapat dianggap sebagai tombol reset untuk membuat Anda melewati hari ketika Anda kewalahan. Tombol reset lainnya bisa termasuk napas dalam -dalam, lima menit waktu Pinterest, berjalan -jalan cepat, atau menelepon teman Anda dan melampiaskan.

Senang rasanya memiliki berbagai opsi reset, kata Dr. Jantan. "Penting untuk mengetahui bahwa tombol reset dapat bekerja dengan baik dalam beberapa situasi dan tidak sangat baik dalam kesadaran dan fleksibilitas yang sadar orang lain adalah kuncinya," katanya. "Jadi, jika Anda menggunakan tombol reset dan Anda merasa lebih baik sesudahnya, Anda tahu Anda telah menekan sweet spot. Tetapi jika Anda menggunakan tombol reset pribadi itu dan Anda tidak merasa lebih baik, gunakan mode lain sampai Anda menemukan satu yang memberi Anda rasa sukacita dan kelegaan yang Anda inginkan dan layak dapatkan."

Hari 15: Tetapkan kebutuhan perawatan diri Anda saat ini

Ambil tip dari Elisa Shankle, desainer interior dan salah satu pendiri Healhaus, dan mengaudit praktik perawatan diri Anda untuk melihat mana yang efektif. Pertama, daftar praktik perawatan diri Anda saat ini. Kemudian, pikirkan di mana mereka yang Anda temukan benar -benar gembira dan bermanfaat dalam beberapa bulan terakhir, dan mana yang telah jatuh datar. Mungkin menutupi wajah kurang memuaskan dari dulu, atau mungkin Anda tidak merasa lebih baik setelah great show kue Inggris maraton. Pengungkapan jenis ini dapat membuka pintu untuk mencoba metode perawatan diri lainnya.

Hari 16: Buat kotak atau kit perawatan diri Anda sendiri

Setelah Anda mengetahui apa kebutuhan Anda saat ini, buat kotak perawatan diri yang diisi dengan lima item khusus yang hanya Anda gunakan pada hari-hari Anda sangat membutuhkan sedikit TLC. Ini bisa menghibur hal -hal seperti selimut lembut, atau buku favorit, atau mungkin set DVD kotak Gadis -gadis Gilmore. Apapun yang memberi Anda kenyamanan, Anda harus mempertimbangkan memasukkan ke dalam kotak perawatan diri Anda.

Hari 17: Kurator Pengaturan Media Sosial Anda

Merawat diri sendiri terkadang berarti mencabut atau merombak bagaimana Anda berinteraksi dengan media sosial. Tidak tahu harus mulai dari mana? Jika Anda merasa peka, psikolog klinis, Kawasan Saedi Bocci, PhD, mengatakan kepada teman -teman yang terlalu negatif atau positif (ya, melihat pos -pos ceria tanpa henti dapat membahayakan jiwa Anda juga), tetapi tetap menjaga orang asing dan model peran selebriti yang membuat Anda merasa baik.

Hari 18: Lakukan sesuatu yang benar -benar "egois"

Banyak dari kita mengutamakan kebutuhan orang lain, apakah itu pasangan, keluarga, teman, atau rekan kerja kita. Hari ini, kami ingin Anda melakukan sesuatu sepenuhnya untuk Anda, sendirian! Kami benar -benar pendukung besar dari tanggal solo, yang memerlukan keluar dan melakukan hal -hal favorit Anda untuk membantu Anda menghubungi apa yang membawa Anda kegembiraan dan kegembiraan. Anda pantas mendapatkannya.

Hari 19: Buat Rencana untuk Masa Depan

Kita berdua tahu bahwa sehat untuk mempraktikkan strategi mindfulness untuk membuat kita hadir, tetapi saat saat ini hanya semacam ... menyebalkan. Membuat otak Anda berkeliaran di negara bagian itu mungkin membuat kita melihat ke masa depan dengan pikiran yang khawatir, yang dapat menyebabkan stres dan kecemasan.

"Namun, ketika kita melihat ke masa depan dengan senang-senang seperti merencanakan perjalanan yang indah ke Paris-pikiran dibebaskan dari tekanan di sini dan sekarang," Dr. Kata Manly. "Jadi, apakah benar -benar merencanakan perjalanan atau hanya berfantasi tentang perjalanan yang menyenangkan untuk datang, pikiran dan roh benar -benar mendapat manfaat dari energi dan imajinasi positif yang muncul. Ketika kita terlibat dalam pikiran positif dan menggembirakan tentang masa depan, otak dibanjiri dengan neurokimia yang menyenangkan yang memberikan kelegaan dari stresor sehari-hari."

Jadi apakah itu merencanakan liburan Anda berikutnya, membeli tiket konser murah, atau menjadwalkan pedikur Anda berikutnya, berpikir ke masa depan bisa juga perawatan diri juga.

Hari 20: Habiskan 20 menit memesan janji kesehatan tahun Anda

Rasanya hampir terlalu jelas, tetapi perawatan diri bisa melibatkan menjaga kesehatan fisik Anda juga. Sisihkan waktu hari ini untuk menelepon kantor dokter Anda, OB/GYN Anda, dan dokter gigi Anda untuk mendapatkan pemeriksaan kesehatan tahunan Anda di kalender untuk tahun ini. (Jika kecemasan ponsel Anda melalui atap, coba zocdoc.)

Hari 21: Katakan ya untuk waktu yang tidak terjadwal

Hidup kita sangat sibuk, menjaga diri sendiri kadang -kadang bisa berarti memberi diri Anda hari yang sama sekali tidak terstruktur tanpa rencana. Dr. Brenner mengatakan ini memungkinkan Anda untuk keluar dari "mode tugas" dan masuk ke "mode reseptif," di mana pikiran Anda dapat mengatasi masalah di latar belakang dan menghasilkan jawaban yang tidak akan pernah Anda dapatkan sebaliknya.

"Waktu yang luas dapat membuka Anda pada suara batin Anda, pikiran dan perasaan Anda yang lebih halus, dan dapat mengaktifkan keinginan, harapan, dan mimpi yang telah Anda masukkan ke belakang," tambahnya. “Mereka dapat membawa Anda keluar dari silo kehidupan sehari -hari Anda dan mengingatkan Anda tentang apa yang benar -benar penting. Mereka dapat membantu Anda untuk 'memperbesar' dan mendapatkan perspektif yang lebih besar tentang hidup Anda, lihat apa yang benar -benar ingin Anda lakukan dan ke mana Anda benar -benar ingin pergi."

Hari 22: Ucapkan terima kasih kepada 5 orang hari ini

Ada begitu banyak cara efektif untuk berlatih terima kasih, jadi kami tidak akan memberi tahu Anda bahwa menghitung berkat Anda dalam jurnal Anda adalah a buruk ide. Tetapi mengekspresikan Syukur juga merupakan komponen kunci kesejahteraan mental karena mempromosikan kepositifan.

"Dengan membawa aksi-rather dari sekadar pemikiran internal-ke dalam persamaan, pikiran dan tubuh keduanya terlibat dalam tindakan bersyukur," Dr. Kata Manly. "Di level lain, ketika kita mengucapkan terima kasih kepada orang lain, respons positif mereka seperti kata-kata baik, senyuman, atau pelukan-memeluk energi yang positif dan menyenangkan dari proses terima kasih. Pada tingkat neurobiologis, loop umpan balik terima kasih ini menjadi sangat menarik dan membangkitkan semangat."Jadi Anda tahu, benar -benar beri tahu barista Anda bahwa Anda menghargai hati di kisi Anda. Dan tip, tolong!

Hari 23: Menyiapkan Tanggal Berdiri dengan Orang Anda

Menjaga hubungan yang kuat adalah Jadi penting untuk kesehatan emosional Anda secara keseluruhan, dan sebagai dr. Brenner menunjukkan, penelitian menunjukkan bahwa kesepian kronis adalah faktor risiko aktual dalam kematian dini.

Pertemuan langsung sangat bagus untuk terburu-buru oksitosin tua yang besar, tetapi jika Anda terpisah dengan ribuan mil dari sahabat Anda, coba pesan tanggal telepon rutin. “Membuat janji untuk berkumpul dengan teman -teman adalah proses penting di dunia yang sibuk dan sibuk,” Dr. Kata Brenner. “Saya sendiri memiliki tiga 'tanggal' terjadwal dengan teman -teman, baik secara langsung atau dengan Skype. Tanggal yang dijadwalkan secara teratur menjadi bagian dari rutinitas Anda, dan kehidupan mulai bekerja di sekitar janji."

“SMS adalah suplemen yang sangat bagus, dan dapat memberi dua orang yang memisahkan kemampuan untuk merasa seolah -olah mereka masih bersama, tetapi dengan sendirinya tidak memberikan bahan bakar sensorik yang sama pada sistem limbik [bagian otak yang itu mengendalikan respons emosional kita], ”tambahnya. “Ini bergantung pada imajinasi, seperti email dan surat kuno, untuk menciptakan sensasi orang yang bersama Anda, tetapi seiring waktu itu hilang."

Hari 24: Jangkau anggota atau teman keluarga yang lebih tua

Persahabatan antar generasi sangat penting untuk memiliki jenis perspektif dan bimbingan yang berbeda dalam hidup Anda. Dan jangan sampai kita lupa, epidemi kesepian dengan serius berdampak pada orang tua.

Dr. Manly ingat bagaimana dia baru -baru ini terhubung dengan seorang wanita di kantor pos selama hari yang sangat melelahkan. Seorang wanita yang lebih tua berdiri di belakangnya mengajukan pertanyaan tentang pelabelan paket, dan secara tidak sengaja membuka pintu untuk percakapan. "Pada saat saya mencapai bagian depan garis panjang, saya tahu dia berusia 86 tahun, bahwa dia telah melewati kanker pada tahun 2017, bahwa putranya berusia 56 tahun dan berjuang melawan dua bentuk kanker, dan bahwa dia tumbuh dewasa Minnesota dalam keluarga yang terdiri dari 12 anak, ”DR. Kata Manly. “Saya juga belajar bahwa dia berharap dia hidup di dunia yang kurang berorientasi pada teknologi-dan dia berharap orang melakukan lebih banyak percakapan nyata."

Pertukarannya sangat menggembirakan, dan mengingatkan Dr. Jantan pentingnya terhubung dengan cara kecil. "Ketika saya selesai di konter, saya pergi ke dia dan menawarkan pelukan dan berkah," Dr. Kata Manly. “Dia tersenyum dengan gembira dan memeluk saya sebagai imbalan dan berterima kasih kepada saya karena telah mendengarkan dan peduli."Jadi, ambil hari ini untuk menjangkau kakek nenek Anda, rekan kerja yang lebih tua, atau orang lain yang Anda pedulikan untuk berbicara dan mengejar ketinggalan. Kegembiraan mereka (dan milik Anda) akan menular.

Hari 25: Bicaralah dengan tetangga atau rekan kerja yang belum pernah Anda berinteraksi sebelumnya

Tantang diri Anda untuk membangun lebih banyak hubungan emosional dengan seseorang dalam sehari-hari yang tidak sering Anda ajak bicara, seperti tetangga atau rekan kerja. "Masukkan ponsel Anda di dompet atau saku Anda, dan tawarkan senyum lembut dan lembut saat Anda membuat komentar otentik tentang sesuatu yang Anda perhatikan atau pertanyaan yang Anda miliki," Dr. Kata Manly. “'Syal yang indah!"Sungguh garis panjang!"Apakah Anda bekerja di dekatnya?"Ini adalah kedai kopi favorit saya!'Penawaran sederhana dan tulus dari hati dapat memulai percakapan yang membangun kebaikan dan kegembiraan."

Hari 26: Buat aturan baru: tidak ada telepon saat makan malam

Oh, dan omong -omong, kopor ponsel Anda saat Anda bertemu dengan seseorang (atau, halo, sedang berkencan malam). Dorong koneksi IRL dengan orang -orang yang Anda habiskan waktu dengan melarang telepon saat makan bersama. Tempatkan semua ponsel Anda di dalam tas dan jangan biarkan siapa pun menggunakannya selama mengejar ketinggalan.

Hari 27: Tuan rumah kumpul-kumpul untuk teman-teman Anda

Pesta tidur adalah yang terbaik saat kami masih anak-anak-mengapa kami tidak bisa melakukan ini sebagai orang dewasa? Undang beberapa teman terdekat Anda untuk menginap lengkap dengan maraton film, makanan ringan yang menyenangkan, dan begadang sepanjang malam berbicara. Faktor nostalgia akan membawa Anda lebih dekat bersama, jadi jangan lupa kepang dan klip kupu -kupu Prancis! Jika ini adalah permintaan yang sulit untuk orang dengan anak -anak atau hanya jadwal sibuk, jadikan itu pesta makan malam di rumah Anda atau kelompok yang digantung di restoran favorit Anda. Hanya meluangkan waktu untuk menghubungkan IRL dengan manusia favorit Anda sangat penting.

Hari 28: Periksa teman "kuat" Anda

Bahkan "kuat" orang membutuhkan perawatan, terutama saat mereka mengalami kesulitan. Tetapi ketika Anda check -in dengan seseorang tentang kesehatan mental atau emosional mereka, ini lebih sedikit tentang apa yang Anda katakan daripada Bagaimana kamu mengatakan itu. “Anda bisa mengatakan, 'Bagaimana kabarmu?'Atau' Bagaimana kabarnya akhir -akhir ini?'dengan cara yang menyampaikan bahwa Anda benar -benar menginginkan kebenaran, ”kata Dr. Brenner. Perlambat, lihat langsung ke orang itu, dan tunjukkan bahwa Anda tidak terburu -buru untuk melanjutkan.

Jika Anda masih mendapatkan "oh, saya baik -baik saja" atau "jangan khawatir, saya baik -baik saja" dan Anda tidak percaya, Anda dapat menindaklanjuti dengan pernyataan imajinasi empatik, yang berjalan seperti ini: " Saya membayangkan tidak mudah untuk mengatasi pekerjaan baru Anda/masalah hukum saudara Anda/mertua Anda tinggal bersama Anda selama enam minggu."

Jika mereka masih mengatakan bahwa mereka baik -baik saja, jangan berdebat, Dr. Kata Brenner. Katakan “itu bagus!"Dan beri tahu mereka bahwa Anda hanya bertanya karena siapa pun yang mengalami apa yang mereka alami mungkin akan merasa sangat menegangkan. Ini membuat orang yang Anda sayangi tahu bahwa pintu terbuka untuk berbicara jika atau saat mereka siap.

*Dengan mendaftar, Anda juga akan ditambahkan ke buletin baik+baik kami.

Ingin tahu tentang mencoba rencana tahun perpanjangan kami yang lain? Anda hanya 28 hari karena menjadi lebih kuat dari sebelumnya dan lebih banyak uang yang paham.