Jadikan Kesehatan Mental Anda Prioritas Bulan Ini Dengan Tantangan Kesehatan Mental Kami

Tim Happy Not Perfect juga mengumpulkan beberapa konten khusus hanya untuk kami yang akan hidup dalam kursus Tantangan Kesehatan Mental Baru Aplikasi. Untuk mengaksesnya, cukup unduh aplikasi Happy Not Perfect di ponsel Anda, buat profil, lalu cari Tantangan Kesehatan Mental. (Anda akan menemukannya ditampilkan di bagian "Paling Populer".) All Month Long-Start pada Hari 1 dengan pesan khusus dari Poppy Jamie-You akan menemukan meditasi dan latihan tambahan untuk membantu Anda tetap di jalur.

Plus, jika Anda mendaftar untuk keanggotaan bulanan atau tahunan untuk bahagia tidak sempurna di bulan Mei menggunakan tautan ini di ponsel Anda, aplikasi ini akan menyumbangkan 50 persen dari biaya berlangganan Anda ke Dewan Nasional COVID-19 dana bantuan COVID-19 Health National. Organisasi ini mendukung penyedia kesehatan mental masyarakat di garis depan sehingga orang yang membutuhkan layanan kesehatan mental dan kecanduan selama ini mendapatkan perawatan yang mereka butuhkan. Ini adalah momen "dapatkan apa yang Anda berikan" untuk kesehatan mental, dan kami Jadi dipompa untuk menghabiskan 31 hari ke depan bekerja pada kebugaran mental kami dengan Anda.

Siap memulai tantangan? Inilah yang kami miliki untuk Anda bulan ini:

Hari 1: Selesaikan latihan kebahagiaan pertama Anda

Latihan kebahagiaan tidak memerlukan halter, pita resistensi, atau aksesori gym WFH yang Anda kumpulkan dalam beberapa minggu terakhir. Sebaliknya, latihan ini meningkatkan kebugaran mental Anda dengan memandu Anda melalui delapan sederhana (dan menyenangkan!) Langkah. Pertama, Anda akan mengambil denyut nadi tentang perasaan Anda (stres? Bagus? Cemas?), maka aplikasi ini akan memandu Anda melalui beberapa latihan pernapasan, permainan mewarnai yang memuaskan, dan lebih banyak lagi untuk mengantarkan Anda ke keadaan yang lebih bahagia dalam waktu kurang dari 10 menit.

Di aplikasi: Buka Kursus Tantangan Kesehatan Mental di aplikasi Happy Not Sempurna untuk menyelam mendalam ke dalam sains di balik latihan kebahagiaan dari Poppy Jamie sendiri. Cukup pilih blok "Well+Good X HNP" untuk memulai; Sesi Anda kemudian akan melewati 10 blok lagi di aplikasi saat Anda menjalani latihan langkah demi langkah dengan Poppy.

Hari 2: Temukan "jangkar normal" Anda

Kata "normal" telah diwarnai dengan nostalgia akhir -akhir ini dan dr. Soph bilang ada alasan mengapa. "Hidup kita telah terbalik. Segala sesuatu yang terjadi di sekitar kita adalah menciptakan rasa ketidakpastian, yang mengaktifkan respons kelangsungan hidup kita, "katanya. "Ketika otak dalam mode bertahan hidup, dan itu panik tentang apa yang terjadi, itu mencari apa pun yang diketahui sehingga bisa terjadi: 'Oke, mungkin itu tidak seburuk yang saya kira.'"

Berikan otak Anda kepastian dengan memilih tiga hingga empat hal yang Anda gunakan selalu lakukan selama hari atau minggu biasa (ini disebut jangkar normalitas Anda)-dan buatlah mereka suatu keharusan. Bisa sesederhana memastikan untuk selalu mandi di pagi hari karena itulah yang biasanya Anda lakukan sebelum bekerja, atau meluangkan waktu untuk berlatih yoga seperti yang Anda lakukan pra-covid-19. (Pastikan kebiasaan ini masih sesuai untuk langkah -langkah penurunan sosial, untuk memastikan Anda tidak menempatkan diri Anda dan orang lain dalam risiko.) Tambahkan ke daftar tugas harian Anda atau atur pengingat kalender jika Anda harus.

Hari 3: Periksa dengan perasaan Anda

Untuk menjaga kesehatan emosional Anda, Anda harus terlebih dahulu dapat mengidentifikasi dan memahami emosi Anda pada saat tertentu (yang tidak sesederhana kedengarannya). Untuk melakukan itu, Anda harus menyisihkan beberapa menit setiap hari untuk check -in dengan diri Anda sendiri.

"Apa yang telah saya lakukan adalah saya memeriksa frekuensi saya," kata Sonyia Richardson, PhD, LCSW, asisten profesor pekerjaan sosial di University of North Carolina Charlotte. "Saya menetapkan niat untuk ada pada frekuensi tinggi untuk hari itu," yang berarti bahwa dia dalam keadaan damai dan tenang; Ketika dia memperhatikan bahwa frekuensinya lebih rendah dan dia mulai merasa stres, kacau, atau takut, saat itulah dia tahu untuk check -in dengan dirinya sendiri dan menilai apa yang terjadi.

Ryan menyarankan latihan berikut untuk membantu membuat tindakan itu lebih konkret: "Langkah pertama, ambil napas dalam -dalam. Langkah Dua, Perhatikan jika Anda berbicara dengan diri sendiri. Adalah kualitas pembicaraan positif atau negatif? Apakah itu mendorong stres atau mengurangi stres?" dia berkata. Kemudian, langkah ketiga adalah untuk check -in dengan tubuh Anda dan mendengarkannya, kata Ryan.

Mengapa? Kesehatan mental Anda dapat memengaruhi perasaan Anda secara fisik, kata Dr. Richardson. "Emosi dan pikiran Anda mengendalikan tubuh Anda," katanya. Stres menempatkan tubuh Anda ke dalam mode "bertarung-atau-lari", yang memulai rantai reaksi fisik yang dirancang untuk membantu Anda merespons ancaman, seperti peningkatan adrenalin dan meningkatkan aliran darah. Itulah mengapa ketika Anda stres, Anda mungkin merasakan ketegangan di bahu Anda, atau detak jantung yang meningkat dengan cepat, atau bahkan masalah pencernaan-ini adalah reaksi tubuh Anda terhadap stres atau emosi lainnya. "Tubuhmu, setiap saat, menanggapi apa yang terjadi di kepalamu," katanya.

Mendengarkan semua isyarat ini pada Reg akan membantu Anda bersentuhan dengan apa yang Anda lakukan dan membantu Anda membentuk kebutuhan perawatan diri Anda dengan lebih baik.

Di aplikasi: Buka tantangan kesehatan mental di aplikasi dan pilih blok "Ambil Kontrol Emosi Anda" untuk beberapa wawasan lagi dari DR. Soph tentang mengapa check -in sangat penting untuk kesehatan emosional yang lebih baik.

Hari 4: Identifikasi gaya koping Anda

Ada tiga jenis koping yang orang beralih selama masa-masa sulit pemecahan masalah-masalah, koping emosional, dan penghindaran coping-dan mengetahui gaya masuk Anda dapat membantu Anda menghilangkan taktik yang membantu Anda versus yang terluka Anda.

"Jika pemecahan masalah terfokus, di situlah kami pikir kami benar-benar dapat membuat semacam perubahan [ke stresor]," kata Dr. Soph. Misalnya, jika tagihan kartu kredit terbaru Anda jauh lebih tinggi dari yang diharapkan, Anda mungkin menemukan kenyamanan dalam menulis anggaran baru untuk mengakomodasi itu-Anda memiliki kendali atas situasi itu.

Jenis kedua dari koping, koping emosional, adalah apa yang Anda tuju ketika Anda tidak dapat mengambil tindakan untuk mengubah situasi tetapi sebaliknya ingin mengubah emosi Anda. Ini bisa terlihat seperti bersandar pada jaringan dukungan teman dan keluarga Anda untuk merasa lebih baik, kata Dr. Soph, atau menuliskan afirmasi terima kasih, atau hanya bermain dengan hewan peliharaan-yang semuanya dapat membantu meningkatkan suasana hati Anda dan membantu Anda lebih baik menangani suatu situasi.

Terakhir adalah penghindaran atau melewati, di mana Anda berurusan dengan situasi dengan menciptakan kebiasaan seperti menyalahkan diri sendiri yang pada akhirnya tidak melayani tujuan apa pun. Dr. Soph mengatakan waspada tinggi untuk gaya koping ini, karena tidak efektif dan berpotensi berbahaya.

"Gaya koping Anda adalah sesuatu yang Anda kembangkan tergantung pada pengalaman masa kecil Anda," DR. Kata Soph. Anda dapat mengidentifikasi milik Anda dengan memantau reaksi spontan yang Anda miliki saat Anda merasa kurang. Jika hari pertama Anda pada hari yang penuh tekanan adalah pergi berlari atau makan kue, Anda cenderung cenderung condong ke arah koping emosional. Jika Anda semua tentang menulis daftar yang harus dilakukan untuk membantu Anda memprioritaskan saat Anda berjuang melawan banyak tenggat waktu kerja, Anda mungkin lebih dari Coper Pemecahan Masalah. Mengetahui pola Anda akan membantu Anda membuat yang lebih sehat (atau setidaknya menemukan lebih banyak taktik yang benar -benar cocok untuk Anda).

Hari 5: Buat "peta lingkungan" dari sumber daya sosial Anda

Ketika segala sesuatunya terasa sangat sulit, mungkin sulit untuk mengetahui siapa dalam hidup Anda yang dapat Anda andalkan untuk dukungan. Itulah mengapa Jack Saul, PhD, adalah pendukung kuat pemetaan lingkungan, atau membuat seperti kartografer dan menciptakan representasi visual dari jaringan dukungan Anda. Perawat sering didorong untuk menggunakan teknik ini untuk melacak mereka yang peduli dengan pasien mereka, tetapi dalam kasus Anda, Anda dapat mencabut pensil berwarna, kertas, karya, dan pergi menggambar peta koneksi Anda.

Milik saya, misalnya, akan menampilkan tongkat orang yang mengambang dalam gelembung merah muda, terhubung ke gelembung yang berisi pacar saya, lalu keluarga besar saya, keluarga kerja, dan berbagai teman lainnya. Ketika Anda merasa kesehatan mental Anda terasa tidak seimbang, Anda dapat meraih karya seni Anda untuk melihat suaranya yang paling menyenangkan dalam hidup Anda. Dan, di sisi yang berlawanan, ini akan membantu Anda mengingat siapa yang mungkin mendapat manfaat dari milikmu mendukung.

Hari 6: Jadwalkan dalam Khawatir dan Waktu Impian

Jika Anda menjadwalkan hari Anda seperti itu adalah pekerjaan kedua Anda sekarang (um, sama), DR. Soph Say-Wait!-Jangan lupa untuk menjadwalkan waktu untuk khawatir dan waktu untuk bermimpi.

"Waktu khawatir itu luar biasa," katanya. "Sebagian besar dari kita memiliki kecemasan yang mengambang bebas ini. Otak kita condong negatif, jadi kekhawatiran muncul sepanjang waktu."Tapi, katanya, kita harus mencoba dan menyisihkan satu, slot 10 menit per hari di mana kita bisa khawatir" liar "seperti biasanya. Tuliskan kekhawatiran Anda dalam daftar sehingga itu adalah sesuatu yang dapat Anda lihat-yang akan membantu Anda melihat apa yang ada dalam kendali Anda versus apa yang tidak, dan tindakan apa (jika ada) yang dapat Anda ambil untuk mengurangi kekhawatiran itu.

Untuk menjaga diri Anda agar tidak berputar, akhiri waktu kekhawatiran Anda dengan latihan penahanan, psikoterapis Lia Avellino diinstruksikan di acara pembicaraan sumur+yang baik baru -baru ini. "Saya membayangkan sebuah wadah, peti mati apa pun, peti mati, sebuah kotak, tas dan saya benar-benar membayangkan di mana saya ingin menempatkan kekhawatiran itu," katanya, "benar-benar berorientasi pada fakta bahwa itu adalah pilihan saya untuk meninjau kembali kekhawatiran itu."

Sementara waktu impian, kata Dr. Soph, membantu kita melihat janji di masa depan-perubahan kecepatan yang baik, karena kita biasanya hanya mencari kecemasan di sana. "Sebagian besar, kami terjebak dalam keadaan yang cemas seperti ini, tidak benar-benar membuat banyak waktu untuk bermimpi dengan bebas tentang 'masa depan saya.'Ketika Anda mulai berpikir tentang apa yang Anda inginkan dalam hidup, otak Anda mulai tanpa Anda perlu memperhatikannya yang terlihat pada cara untuk memenuhi kebutuhan itu, "katanya.

Avellino mengatakan bahwa dia sering menggunakan waktu impiannya sebagai pick-me-up di sore hari. "Di masa di mana kenyataan terasa begitu kuat, ada begitu banyak yang dapat kita akses melalui imajinasi," katanya. Waktu impian adalah ruang di mana Anda benar -benar dapat membiarkan imajinasi Anda menjadi liar.

Hari 7: Tweak ruang Anda untuk membuatnya lebih menyenangkan

Ketika kekacauan dan bentuk kekacauan lainnya adalah andalan di ruang tamu Anda, itu dapat meningkatkan tingkat stres Anda dan mempersulit otak Anda untuk fokus atau bahkan mengingat sesuatu. Jadi, ambil hari ini untuk melakukan pembersihan besar dari penggalian Anda-dan lakukan beberapa peningkatan untuk mengundang beberapa kegembiraan ke rumah Anda, karena kami kemungkinan besar akan berada di sini untuk sementara waktu.

Naron menyarankan untuk meraih tanaman baru dan warna baru. "Warna itu energik, jadi jika Anda memiliki warna yang salah di sekitar Anda, Anda akan akhirnya merasa gelisah, atau lamban, atau dengan cara tertentu tidak dalam aliran energi terbaik Anda," kata Naron.

Di The Well+Good Talk, desainer dan penulis Ingrid Fetell Lee juga menyarankan memasukkan alam ke dalam lingkungan Anda sebanyak mungkin-bahkan jika Anda tidak bisa keluar. "Bawa hijau," rekomendasikannya. "Lagu burung adalah cara lain yang bisa Anda bawa, atau aroma alam."(Halo, daftar putar Bird Sounds di Spotify.) Tindakan semacam ini dapat membantu menenangkan otak Anda yang cemas dan membantu meraih ruang Anda secara bersamaan.

Hari 8: Kosongkan tempat stres yang meluap di pikiran Anda

Sebagai bagian dari "waktu khawatir" Anda, Anda dapat mencoba latihan ini dari Happy Not Sempurna untuk membantu Anda merasa lebih mengendalikan hal -hal yang ada di pikiran Anda. Ryan mengatakan Anda dapat menganggap latihan semacam ini sebagai metafora meditasi: bayangkan tempat sampah kosong di pikiran Anda, kumpulkan kekhawatiran Anda di sana, dan kemudian bayangkan mereka terbakar atau dikosongkan dan dibuang. Katarsis, tidak?

Di aplikasi: Ini adalah langkah kunci dari latihan kebahagiaan-hanya buka aplikasi dan pilih "latihan kebahagiaan" di beranda untuk melakukannya sendiri.

Hari 9: Hubungi teman dekat yang sudah lama tidak Anda ajak bicara

Koneksi sangat penting untuk kesejahteraan mental, tetapi lebih sulit untuk dicapai saat kita semua terjebak di rumah. Tapi itu lebih banyak alasan untuk melakukan upaya untuk menjangkau, kata Dr. Soph. "Semakin banyak kita dapat terhubung dengan manusia lain, semakin baik yang akan kita rasakan. Jadi sebagai ganti bisa pergi ke rumah seseorang dan minum kopi, kita harus terhubung dengan orang yang kita kenal dan cintai secara online, "katanya. Semua lebih baik jika itu seseorang yang Anda miliki banyak (seperti, lima tahun) hidup untuk mengejar ketinggalan.

Hari 10: Pilih meditasi tujuan Anda

Meditasi mungkin terasa seperti berita lama pada tahun 2020, tetapi ada alasan mengapa para ahli kesehatan mental terus menyanyikan pujiannya. "Perhatian [berlatih] membantu Anda memusatkan diri," kata Dr. Richardson. "Terutama selama waktu di mana kita menggunakan begitu banyak teknologi, otak kita begitu terstimulasi berlebihan. Meditasi memungkinkan Anda untuk memusatkan diri dan memperlambat otak Anda dan fokus pada beberapa kata, frasa, pernapasan dalam."Anggap saja sebagai otak Anda terbakar, katanya, dan perhatian serta meditasi membantu memadamkan api dan membawa Anda kembali normal.

Berlawanan dengan pendapat populer, meditasi tidak secara eksklusif melibatkan duduk di atas bantal dengan mata tertutup; Latihan ini dapat mengambil berbagai bentuk (seperti mantra, pernapasan dalam, atau doa), dan tidak ada satu metode yang bekerja untuk semua orang, kata Dr. Richardson-jadi Anda harus bereksperimen dengan beberapa hal berbeda untuk menemukan apa yang berhasil untuk Anda. "Bagi saya, meditasi saya membaca Renungan. Setiap pagi saya memastikan saya memiliki 30 menit membaca sebelum saya dapat memeriksa media sosial atau email, "katanya.

"Bahkan ketika Anda menemukan apa yang berhasil, kasihanilah dengan dirimu sendiri," Dr. Richardson menambahkan. "Saya mungkin mengatakan saya harus memiliki 30 menit meditasi supaya saya sangat disengaja, tapi mungkin 15 menit dan tidak apa -apa. Jika Anda ingin itu menjadi latihan harian, memiliki rahmat dan belas kasihan dengannya."

Tidak yakin harus mulai dari mana? Lihatlah afirmasi ini untuk ketenangan, atau latihan pernapasan dalam yang menghemat stres ini. Hari ini, ini semua tentang mencoba dan melihat klik apa untuk Anda.

Di aplikasi: Muat tantangan kesehatan mental di aplikasi dan pilih blok "praktik meditasi harian" untuk meditasi yang mudah dan sederhana.

Hari 11: Buat daftar yang harus dilakukan untuk hari atau minggu Anda

Punya minggu yang menegangkan? (LOL, tentu saja Anda melakukannya! Kita semua melakukannya!) Menulisnya di luar-ini adalah mekanisme koping pemecahan masalah klasik yang benar-benar berhasil. "Otak manusia hanya dapat mengelola memegang sejumlah informasi tertentu sekaligus," jelas DR. Soph-dan ketika terlalu banyak terjadi, kita bisa dengan cepat menjadi kewalahan. "Saat kami menuliskannya, kami memberi otak kami istirahat. Kami tidak memikirkan segalanya, "kata Dr. Soph.

Melihat semua tugas Anda dengan kata -kata memungkinkan Anda menangani setiap item tanpa harus memainkan permainan mental "hmmm, apakah saya melupakan sesuatu?"Dan itu akan menyelamatkan otak Anda a ton Energi pada akhirnya.

Hari 12: Tekan tombol Reset Anda

Saat hal-hal terasa sangat menegangkan atau mendorong kecemasan, mudah untuk berputar dan sepanjang hari Anda terlempar dari rel. Tapi seperti halnya komputer, kadang -kadang kita perlu berhenti dan menekan tombol reset untuk membuat kita kembali ke jalur. "Ketika kita mencapai tingkat stres yang begitu intens, kita merasa seperti kita berputar, tidak seimbang, atau memiliki reaksi fisik seperti mual sebagai hasilnya, hal terbaik yang bisa kita lakukan adalah membangkitkan diri kita sendiri," ahli kesehatan dan master reiki Serena Poon Serena Poon sebelumnya diceritakan dengan baik+bagus. Dan cara termudah untuk melakukannya adalah dengan menghubungkan kembali dengan napas.

Naron merekomendasikan untuk mencoba mengatur ulang latihan pernapasan ini selama masa -masa yang luar biasa. "Ini disebut latihan koherensi jantung-otak dan itu cukup fenomenal," katanya, dan itu dirancang untuk menenangkan dan menenangkan gelombang otak Anda (dan dengan demikian, otak Anda yang berkaca-kaca). Plus, hanya butuh tiga menit. Inilah cara melakukannya:

1. Letakkan tangan Anda di ruang jantung Anda. Jika Anda mengenakan kalung atau sesuatu yang menyentuh pusat dada Anda, Anda juga bisa memusatkan perhatian Anda pada sensasi itu.
2. Perlambat napas Anda hingga setengah kecepatan biasa dengan memanjang kedua inhal dan napas Anda. Bayangkan Anda bernapas ke dalam hati Anda, bukan paru -paru Anda.
3. Begitu hati Anda dan bernafas terasa selaras, pikirkan sesuatu yang dicintai, tempat, aktivitas-yang membuat Anda dalam keadaan terima kasih. Sekarang, nongkrong di sini selama Anda suka.

Hari 13: Mendaftar untuk kelas online dengan teman -teman Anda

Banyak orang melenturkan otot belajar mereka melalui kelas online di era Covid-19, tetapi Anda tidak perlu memukul buku sendirian. "Keindahan melakukan kelas apa pun adalah bahwa kami bertunangan, kami belajar, dan kami diberi perasaan bahwa kami melakukan sesuatu," kata Dr. Soph. "Ketika kita melakukannya dengan orang-orang, manfaatnya dua kali lipat. Setelah itu, Anda memiliki sesuatu untuk dibicarakan."Halo, koneksi sosial, selamat tinggal, berbicara dalam lingkaran tentang siklus berita.

Hari 14: menetapkan batasan untuk berita dan konsumsi media sosial Anda

Ambillah dari seseorang yang akhirnya mengunci dirinya di lemari dan menangis saat pacarnya berani bermain Harian Saat memasak makan malam: lebih banyak berita sekarang tidak lebih baik. "Kami tertarik dan cemas sekarang, merasa seperti kami perlu tahu apa yang sedang terjadi sehingga kami dapat dipersiapkan sehingga kami dapat menciptakan lebih banyak kepastian," kata Dr. Soph. "Namun, dari waktu ke waktu, ketidakpastian tentang apa yang terjadi di dunia merayap masuk dan kami mencari lebih banyak berita. Ini memulai lingkaran setan, "katanya, yang dapat meningkatkan tingkat stres dan kecemasan.

Bersikaplah baik pada diri sendiri dan menetapkan batasan yang sulit untuk berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk berita dan media sosial (idealnya 10 menit atau kurang per hari). Aplikasi seperti Freedom, in Moment, dan AppDetox dapat bertindak sebagai sahabat karib layar Anda.

Hari 15: Lakukan "Periksa Perasaan" dengan pasangan, teman sekamar, atau teman dekat Anda (dengan siapa pun Anda tinggal)

Tetap di tempat dekat dengan orang -orang tanpa banyak istirahat dapat membuat hubungan terkuat bahkan yang terkuat. Tetapi menavigasi kebutuhan Anda serta orang -orang yang tinggal bersama Anda saat ini membutuhkan komunikasi yang terbuka dan jujur.

Untuk melakukan ini, DR. Soph merekomendasikan untuk menggunakan teknik berhenti. "Semua artinya adalah beberapa kali sepanjang hari, Anda mengucapkan kata" berhenti 'untuk diri sendiri. 'S' berarti berhenti, 't' berarti mengambil tiga napas, 'o' berarti mengamati apa yang ada di sini, dan 'p' berarti memutuskan bagaimana Anda akan melanjutkan, "jelasnya. Hari ini, atur timer Anda untuk setidaknya lima momen berhenti untuk Anda dan pasangan/rumah tangga Anda untuk melihat perasaan apa yang dimainkan di latar belakang saat suasana hati Anda suasana hati dan mengalir.

Di aplikasi: Dapatkan bantuan lagi dari DR. Soph dengan membuka tantangan kesehatan mental di aplikasi dan memilih blok "Build Better Boundaries". Hubungan karantina Anda akan berterima kasih.

Hari 16: Dapatkan 30 menit gerakan hari ini

Ada banyak manfaat kesehatan mental dari olahraga, dari mengurangi stres hingga meningkatkan suasana hati Anda, tetapi Naron mengatakan favoritnya adalah bahwa itu membuatnya mengembangkan hubungan dengan napasnya, yang pada gilirannya mendukung praktik mindfulness umumnya. Pikirkan 30 menit gerakan sebagai jalan pintas untuk menjadi satu dengan kanan di sini, sekarang. Jadi silakan: cobalah kelas yoga YouTube, latihan slider berkeringat, atau rutinitas kardio tari.

Hari 17: Buat daftar "kemenangan kecil"

Dengan begitu banyak hal yang salah atau ditunda sekarang (dari kenaikan gaji dan promosi hingga pernikahan dan liburan), mudah untuk merasa sedih tentang kehidupan Anda sehari-hari. Itulah mengapa Dr. Soph adalah tentang merayakan bahkan kemenangan terkecil untuk mempromosikan kebahagiaan dan kepositifan.

"Kami selalu mengabaikan kemenangan kecil. Kami selalu mencari hal -hal seperti, "apakah saya mendapatkan pekerjaan baru? Kelas apa yang saya dapatkan pada pekerjaan itu?"Kami akan lebih besar, lebih besar, lebih besar," katanya. "Kemenangan kecil adalah hal yang bisa memberi kita dorongan kecil sepanjang hari. Mereka adalah hal -hal yang sering dikaitkan dengan nilai -nilai, peran, dan tujuan kita."

Katakanlah Anda mencoba untuk bekerja dengan cara Anda dari berlari satu mil hingga berlari dua-yang dapat dihitung sebagai kecil (tapi perkasa Anda!) menang hari ini. Hal -hal seperti memasak makan siang yang sehat atau istirahat dansa juga bisa mendarat di ember ini. Ingat: Promosi bukan satu -satunya hal yang layak dirayakan dalam hidup.

Hari 18: Ikuti aturan dua jam untuk tidur yang lebih baik malam ini

Mendapatkan tidur nyenyak adalah salah satu cara terbaik untuk memerangi stres, tetapi ketika Anda stres, cukup sulit untuk tertidur. Untuk memerangi Catch-22 yang kejam ini, DR. Soph mengatakan penting untuk mematuhi aturan dua jam-aka buffer minimum dua jam untuk makan makanan besar, berolahraga, dan menggunakan layar apa pun sebelum tidur. Kedengarannya sederhana, tetapi mengikuti kebiasaan ini (serta memprioritaskan manajemen stres lainnya dan teknik kebersihan tidur) dapat membantu meletakkan fondasi untuk tidur malam yang lebih baik setiap malam. Jadi tidak ada lagi menonton episode lama Teman-teman Saat Anda tertidur, oke?

Di aplikasi: Lapar untuk lebih banyak tips tidur pintar dari DR. Soph? Buka tantangan kesehatan mental di aplikasi HNP dan pilih blok "Sleep Hygiene".

Hari 19: Buat album foto digital bersama dengan teman -teman Anda

Latihan ini adalah tentang membawa kebersamaan ke masa ketika kita jauh, jauh dari banyak orang yang kita cintai, kata Dr. Soph. "Ini memberi Anda kesempatan untuk mengatakan, 'apakah Anda ingat hal itu?!"Ini menciptakan momen -momen yang sangat normal di mana Anda terhubung ke bagian -bagian penting dari identitas Anda, dan mendapatkan peningkatan oksitosin yang indah yang Anda lakukan saat Anda membuat koneksi dengan seorang teman," katanya.

Lakukan perjalanan menyusuri jalur kenangan dengan meminta foto dari perjalanan kuliah, pernikahan, reuni keluarga, atau tonggak menyenangkan lainnya dari teman terdekat Anda untuk membuat album bersama yang dapat dinikmati semua orang-Anda mungkin terkejut dengan pemotretan yang menyenangkan yang dikeluarkan orang dari penyimpanan cloud mereka mereka. (Inilah cara membuat album bersama menggunakan Apple Photo atau Google Photo App.)

Hari 20: Berlatih Visualisasi Tempat Bahagia Anda

Jika Anda tidak membuat pikiran Anda kosong selama sesi meditasi tradisional, visualisasi mungkin lebih menjadi kecepatan Anda. "Visualisasi bisa menjadi komponen inti meditasi karena memiliki cara mendominasi indera lain," kata Ryan. Dengan kata lain, jika Anda membayangkan pantai yang nyaman dan dicium matahari di Karibia dalam pikiran Anda, sedikit stresor yang meleleh secara alami karena visualisasi Anda membutuhkan fokus terbaik. Plus, ini memungkinkan Anda melarikan diri sementara dari lingkungan Anda saat ini, kata Dr. Richardson.

Untuk hari ini, pikirkan salah satu tujuan favorit Anda, tutup mata Anda, dan cobalah untuk membayangkannya dan bayangkan diri Anda di sana. Seperti apa bentuknya? Terdengar seperti? Baunya seperti? Lukiskan gambar di kepala Anda, dan biarkan kekhawatiran Anda melayang untuk sementara waktu.

Perhatikan saja bahwa ini bukan untuk semua orang, kata Dr. Richardson. Beberapa orang mungkin merasa kesedihan memvisualisasikan tempat yang mereka sukai yang mereka tahu mereka tidak akan dapat mengunjungi dalam waktu dekat karena Covid-19. Jika itu terjadi pada Anda, katanya, tidak apa -apa, bawa diri Anda kembali ke masa kini dan coba latihan lain untuk hari ini sebagai gantinya.

Di aplikasi: Buka Kursus Tantangan Kesehatan Mental di aplikasi dan pilih blok "Visualisasi Kreatif" untuk cara yang bermanfaat untuk mempraktikkannya.

Hari 21: Buat donasi untuk mereka yang membutuhkan saat ini

Ketika seluruh dunia terasa di luar kendali, mudah untuk merasa tidak berdaya. Mengerahkan beberapa kontrol-dan lakukan beberapa kebaikan memberi kembali dalam beberapa bentuk untuk tujuan yang dibutuhkan saat ini. "Beberapa penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak yang Anda berikan, semakin tinggi Anda melaporkan kepuasan hidup Anda," kata Dr. Soph. "Anda melakukan sesuatu yang ada di luar Anda ... yang bergeser dari cara berpikir yang sangat mandiri ini ke 'ah! Saya membuat dampak pada dunia dan mungkin saya orang yang baik.'"Dengan kata lain: memberi kembali itu baik untuk Anda Dan Kemanusiaan pada umumnya.

Selama COVID-19, Anda dapat mempertimbangkan untuk memberikan apa yang Anda bisa kepada Palang Merah Amerika, Planned Parenthood, Feeding America, Direct Relief, atau organisasi lain pilihan Anda yang membantu komunitas Anda melewati krisis ini. Dan ingat: 50 persen langganan baru untuk bahagia tidak sempurna untuk bulan Mei sedang disumbangkan ke Dewan Bantuan COVID-19 Dewan Perilaku Kesehatan Nasional, jadi jika Anda menyukai apa yang telah Anda lakukan di sini sejauh ini, daftar langganan! Itu akan bermanfaat untuk Anda dan dunia.

Hari 22: Perluas cakrawala rekreasi Anda

Semua orang sedang memanggang roti sekarang dan dr. Soph mengatakan itu adalah kemenangan besar, secara psikologis. "Kami tahu bahwa hobi mempromosikan kesehatan mental yang baik. Dan, sebagian, itu karena hobi seringkali kreatif. Mereka membuat Anda keluar dari kepala Anda di mana daftar tugas yang harus Anda lakukan dan pikiran-pikiran stres lainnya mungkin mendominasi-dan menjadi sesuatu yang baru yang tidak sering memiliki tekanan, "katanya.

Hari ini, cobalah go-around pertama Anda di hobi baru. Jika Anda tidak suka memasak, coba jurnal peluru, merajut, atau membuat gelang persahabatan untuk dikirim ke tunas Anda di dekat dan jauh.

Hari 23: Bernapaslah melalui stres Anda

Pada saat -saat stres tinggi, Ryan adalah pendukung besar mengambil tiga napas besar. Sepanjang hari, kita cenderung menggunakan pernapasan bubuk anak-anak (itu super dangkal, kalian semua), tetapi napas dalam mengganggu pola ini. "Begitu kami mulai mengambil beberapa napas dalam -dalam, sistem saraf pusat kami mulai segera merespons," kata Ryan.

Segera setelah kita mulai bernapas lebih dalam, kita akan mulai merasa lebih tenang dan lebih santai. Jadi jika hanya ada tiga item dalam daftar tugas Anda hari ini, buatlah: 1. Bernapas, 2. Bernapas, 3. bernapas.

Di aplikasi: Tips Ryan ke dalam latihan dengan memilih blok "tiga napas dalam" dalam tantangan kesehatan mental. Anda akan merasa tenang dan terpusat dalam waktu singkat.

Hari 24: Berjalan -jalanlah

Berjalan meditasi bukan lelucon: Mereka membiarkan Anda membuat tubuh-bukan napas-titik fokus dari latihan mindfulness Anda. Dan, pada saat banyak dari kita merasa sedikit gila, berjalan-jalan saat ini berjalan di sekitar lingkungan Anda (menjaga jarak enam kaki dari yang lain, tentu saja) atau bahkan di pangkuan di sekitar halaman atau rumah Anda mungkin terasa a sedikit lebih mudah didekati daripada melompat di atas bantal.

Di aplikasi: Buka blok "Meditasi Berjalan" di kursus Tantangan Kesehatan Mental dan Anda akan menemukan meditasi terpandu yang dipimpin oleh Jamie sendiri. Ayo berjalan -jalan, semuanya.

Hari 25: Tulis surat kepada orang asing

Apakah kita menyadarinya atau tidak, kata Dr. Soph, kami mendapatkan tingkat kepuasan tertentu dari bertemu seseorang yang baru. Sekarang kita semua di dalam, peluang membuat kenalan baru telah sangat berkurang. Masukkan, sahabat pena yang baik dan kuno untuk membantu Anda mensimulasikan jenis interaksi sosial-plus yang serupa, Anda memperluas pengalaman itu kepada seseorang yang mungkin membutuhkan koneksi lebih dari Anda saat ini. Beberapa opsi yang layak: Program Tulisan A Tahanan, yang membantu menjaga narapidana terhubung ke dunia luar selama penahanan mereka; Soldier's Angels, yang meminta surat untuk Anda.S. anggota militer tanpa keluarga; Cinta untuk orang tua, yang mengumpulkan surat untuk dikirim ke orang -orang di komunitas senior di seluruh dunia.

Hari 26: Hadapi stresor Anda dengan "Teknik Kebebasan Emosional" (EFT)

Tidak, kita tidak bisa mendapatkan pijatan atau akupunktur sekarang. Tetapi ada beberapa teknik gaya bodywork yang dapat Anda masukkan ke dalam praktik perawatan diri di rumah Anda, seperti EFT. EFT melibatkan mengetuk titik akupresur tertentu di sepanjang wajah, tubuh, dan tangan Anda untuk melepaskan energi negatif dan dengan demikian mengurangi stres. Cobalah sendiri hari ini dengan teknik 30 detik ini dari Reiki Master Kelsey Patel.

Hari 27: Pilih satu ruang kecil rumah Anda untuk dibersihkan

Seperti yang disebutkan sebelumnya, rapi telah dikaitkan dengan banyak manfaat, dari tidur yang lebih baik hingga peningkatan fokus. Tetapi para peneliti juga percaya bahwa tindakan berulang seperti pembersihan dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, karena itu membantu orang melakukan kontrol.

Ambil ini sebagai alasan untuk merapikan tempat kecil yang dapat dikelola di rumah-Anda-maybe mengatur dapur atau akhirnya melipat cucian Anda. Penekanan pada tidak diharapkan untuk menguasai pembersihan yang dalam dalam satu hari. "Kita harus selalu memecah tugas menjadi bagian yang lebih kecil," kata Dr. Soph. "Ketika saya berpikir tentang membersihkan seluruh rumah, saya merasa kewalahan dan segera menunda minggu depan, atau ke waktu ketika saya bisa melakukannya dalam sekali jalan. Ketika saya berpikir tentang membersihkan satu area, ketegangan di otak saya berkurang. Rasanya dapat dikelola, dan saya bisa realistis untuk menyelesaikannya hari ini, "katanya.

Hari 28: Cobalah meditasi melepaskan

Salah satu hal tersulit tentang situasi kita saat ini adalah bahwa ada banyak hal di luar kendali kita. Hal -hal itu sangat menakutkan dan membuat stres, tetapi demi kesehatan mental Anda, Anda harus terbiasa melepaskan kekhawatiran itu sebaik mungkin.

Jelas itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tapi dr. Richardson memiliki latihan yang dia gunakan sendiri yang dapat membantu Anda menyelesaikan pekerjaan. Dia berkata pada dirinya sendiri, Apakah pemikiran ini membantu atau menyakiti saya? Dan Jika pikiran ini tidak membantu saya, apakah saya membutuhkannya? Jika jawabannya tidak, "Saya secara mental mengajukan [yang dipikirkan] di kabinet arsip, karena saya tidak dapat melakukan apa -apa," katanya. Pikiran -pikiran itu tetap berada di lemari arsip mental kecuali itu perlu, dan kemudian dia secara aktif mengeluarkannya lagi dan merujuknya.

Di aplikasi: Dapatkan lebih banyak bantuan mempraktikkan ide ini dengan memilih "Lepaskan stres Anda!"Blok dalam kursus tantangan kesehatan mental dan mengikuti meditasi.

Hari 29: Retak Diri Anda

Anda tahu hari-hari langka ketika Anda telah berbelit-belit perut sehingga Anda merasa seperti melakukan latihan ab yang sangat sulit? Nah, sekelompok katarsis semacam itu sebenarnya memiliki banyak legitimasi untuk menghilangkan stres. Tugas sederhana Anda hari ini adalah menemukan sesuatu yang membuat Anda lol (dari video ini ke yang baru Middleditch dan Schwartz Khusus di Netflix) dan biarkan diri Anda bersandar pada humor.

Hari 30: Rangkul relaksasi yang dalam dengan pemandian suara virtual

Pemandian suara adalah praktik holistik klasik yang melibatkan berbagai suara ambient yang merangsang gelombang otak Anda untuk mendorong relaksasi yang dalam. "Suara itu menyentuh otak manusia dalam beberapa cara yang paling indah, memainkan cinta dan kecenderungan alami kita terhadap musik," kata Ryan, yang penggemar berat menggabungkan meditasi berbasis suara dengan modalitas lain seperti hipnoterapi. Hari ini, berikan gendang telinga Anda rendam panjang yang bagus dengan mandi suara dari tim HNP--dan lihat bagaimana perasaan otak Anda di afterglow.

Di aplikasi: Pilih Blok "Musim Semi" dalam kursus Tantangan Kesehatan Mental untuk menikmati pemandian suara bertema musiman.

Hari 31: Pilih praktik yang ingin Anda ikuti sepanjang tahun

Hari 31! Anda melakukannya! Kami tahu Anda bisa. Sekarang, saatnya untuk memutuskan latihan mental apa yang akan Anda bawa ke bulan Juni, Juli, dan seterusnya. Tidak semuanya akan berhasil untuk semua orang, tetapi Anda harus mempertimbangkan mungkin menang apakah Anda menambahkan 15 praktik baru ke kit alat kesehatan mental Anda, atau hanya satu perubahan pikiranupacara.