Apakah sebenarnya mungkin untuk meningkatkan formulir lari Anda?

Keras, tapi bukan tidak mungkin. Tetapi jika mengubah formulir lari Anda tidak semudah saja .. .melakukannya, bagaimana Mengerjakan Anda memperbaikinya? Lagipula dan apa bentuk lari yang bagus?

Mengapa sangat sulit untuk mengubah formulir lari Anda

Jika Anda pergi berlari dan memutuskan Anda ingin fokus pada pemogokan kaki depan, Anda mungkin dapat melakukannya untuk sementara waktu. Tetapi karena Anda harus secara aktif berpikir untuk melakukan itu-rather daripada membuatnya diprogram ke dalam bentuk Anda-sangat mungkin Anda akan melupakannya setelah beberapa menit.

Bahkan jika Anda dapat mempertahankan isyarat formulir selama berlari, tubuh Anda mungkin tidak dapat menangani beberapa mil dengan teknik baru. "Jika Anda beralih dari serangan tumit ke serangan tengah kaki pada saat ini, kemungkinan tubuh Anda tidak berkembang dengan cara untuk mentolerir perubahan ini dalam pemuatan berulang," kata Baird. “Anda akhirnya akan menekankan area yang berbeda yang tidak biasa Anda stres. Kami adalah rantai gerakan yang terhubung, jadi Anda tidak bisa hanya mengubah satu tautan dan mengharapkan tautan lainnya tetap sama."

Orton mengatakan mencoba mengubah bentuk lari Anda seperti mencoba menulis dengan tangan Anda yang tidak dominan, Anda tahu bagaimana melakukannya secara teori, tetapi itu akan sangat sulit pada awalnya. Baird menggunakan contoh berlari di atas bukit, yang secara alami memaksa Anda untuk mengubah formulir lari Anda: Jika Anda belum pernah menjalankan bukit sebelumnya, dan kemudian melakukan putaran ke atas, Anda akan kesakitan.

Faktor lain: Bentuk berjalan sulit diukur. Selain irama, yang dapat Anda lacak dengan sebagian besar jam tangan yang berjalan, tweak bentuk lainnya akan membutuhkan ahli luar untuk dipantau. (Meskipun, tentu saja, berjalan yang terasa lebih mudah dan/atau lebih cepat adalah pertanda baik bahwa formulir Anda membaik.)

Apakah Anda berjalan bahkan membutuhkan Untuk mengganti?

Apakah pelari harus secara aktif mengerjakan formulir mereka untuk menjadi lebih efisien adalah pertanyaan yang sedikit rumit. Ketika datang untuk melakukan pemogokan kaki khususnya-mungkin yang paling panas diperdebatkan dari semua bentuk running pertanyaan-Baird mengatakan dia tidak akan pernah menyarankan pelari mengubah pemogokan kaki mereka kecuali untuk masalah yang terkait dengan cedera, dan bahwa tidak ada penelitian yang baik yang menunjukkan bahwa ada orang Jenis pemogokan kaki menyebabkan lebih sedikit cedera dari yang lain. (Sebenarnya yang satu ini menemukan bahwa langkah alami pelari biasanya paling optimal, dan bahwa tidak perlu mencoba dan mengubahnya.)

Di sisi lain, kami tahu apa yang biasanya dibuat untuk berlari yang efisien (irama tinggi, mendarat di bawah pinggul Anda, push-off yang kuat), dan bekerja menuju ini dapat bermanfaat bagi pelari mana pun, kata Orton. “Saya sering mendengar, saya tidak kompetitif, oleh karena itu saya tidak perlu belajar mengubah bentuk saya,” katanya. “Tapi itu adalah orang -orang terpenting yang perlu mengubahnya karena mereka mungkin di sisi yang lebih lambat, dan mereka menghabiskan lebih banyak waktu di tanah, jadi mereka akan mendapat manfaat dari sudut pandang kesehatan."

Dan, kata Orton, bentuk yang lebih efisien dapat membantu dengan apa yang ia sebut keseimbangan otot. "Ketika kita menggunakan tubuh kita bagaimana seharusnya digunakan, kita mengambil dominasi satu otot dan dormansi otot lain," katanya. “Kami mengambil tarikan dan menarik dan keketatan yang telah kami pikirkan untuk berpikir normal untuk pelari."

Untuk Baird, jawabannya adalah membantu pelari tidak berkembang itu Bentuk berjalan terbaik, tapi milik mereka Bentuk lari terbaik, berdasarkan tujuan dan tubuh mereka. "Bentuk lari yang bagus adalah unik untuk orang tersebut," katanya. “Setiap orang adalah rantai kinetik yang unik dengan keketatan yang unik, kelemahan, kekuatan, masalah stabilitas, masalah pemuatan, sehingga semua hal ini harus dipertimbangkan."

Ketika masuk akal bagi Baird untuk bekerja dengan pelari pada tujuan bentuk tertentu, dia mengatakan itu biasanya turun untuk memastikan mereka tidak terlalu berlebihan (yang, pada gilirannya, biasanya menyebabkan lebih sedikit tumit yang mencolok, tetapi itu bukan fokus ), dan meningkatkan turnover mereka, yang berjalan seiring dan dapat meningkatkan kinerja keseluruhan sambil juga mengurangi risiko cedera.

Intinya: ada baiknya bekerja menuju lari yang lebih baik (dengan panduan yang tepat!) Selama Anda memiliki alasan untuk melakukan hal itu seperti tujuan kinerja, atau untuk mengurangi risiko cedera. Tetapi bahkan dengan milikmu Bentuk terbaik, Anda mungkin tidak terlihat seperti pelari yang Anda lihat di Instagram, dan tidak apa -apa.

Bagaimana benar -benar melakukannya

Tergoda untuk memberikan teknik lari Anda tweak? Ikuti pedoman ini dari Baird dan Orton.

Kereta kekuatan

“Memiliki program pelatihan silang yang solid adalah 'hack' terbaik,” kata Baird. Pekerjaan kekuatan harus menjadi bagian dari rutinitas pelari mana pun, apakah Anda secara khusus mengerjakan formulir Anda atau tidak. “Latihan kekuatan akan meningkatkan kekakuan otot, yang akan membantu Anda menyerap dan melompat lebih baik dari tanah,” kata Baird. “Ini juga akan meningkatkan pengembangan kekuatan Anda, jadi akan terasa lebih mudah untuk dijalankan dan Anda akan memiliki ekonomi yang lebih baik. Dan idenya adalah ketika Anda melakukan jenis pelatihan silang ini, itu hanya merembes ke dalam menjalankan-itu hanya di sana, bingkai Anda lebih kuat, dan itu akan muncul dalam menjalankan Anda.Jika Anda memiliki tujuan bentuk tertentu, pelatih atau pelatih pribadi dapat membantu Anda memusatkan perhatian pada latihan yang akan mendukung Anda saat Anda dalam pelarian.

Jadilah strategis dengan waktu Anda

Meskipun mungkin tergoda untuk mencoba mengoptimalkan formulir Anda yang mengarah ke balapan besar, Orton memperingatkan ini, karena meningkatkan jarak tempuh sementara juga menempatkan tuntutan baru pada tubuh bisa terlalu banyak. “Jangan letakkan otot Anda melalui transformasi itu saat Anda melakukan volume tinggi,” katanya. Waktu yang ideal untuk mengerjakan formulir Anda sebenarnya adalah di musim off antara siklus pelatihan, ketika Anda dapat lebih fokus pada latihan kekuatan dan menjalankan volume yang lebih rendah. Tapi, kata Baird, awal dari siklus pelatihan maraton yang panjang (sementara jarak tempuh masih moderat) adalah waktu yang baik untuk mengerjakan satu atau dua isyarat bentuk baru.

Ingatlah bahwa lebih sedikit lagi

“Jika kita mulai terlalu banyak memikirkan, kita hanya membingungkan otak,” kata Orton. Pilih satu bentuk isyarat untuk dikerjakan pada satu waktu, dan atasi dalam dosis kecil, seperti selama mil pemanasan Anda. Orton menyarankan bahwa, sama seperti Anda mendedikasikan hari -hari tertentu untuk bukit, speedwork, atau tempo mil, satu hari seminggu bisa menjadi "hari bentuk Anda."

Baird memiliki pelari melakukan interval bentuk: “Katakanlah ini berjalan tiga mil. Saya akan mengatakan, Anda akan menghabiskan satu menit di awal setiap mil memikirkan isyarat toe-off yang kami latih, dan kemudian Anda akan melepaskannya, ”katanya. “Dan jika Anda terus melakukannya, hebat, tetapi kami akan mengoleskannya ke dalam menjalankan Anda, dan kemudian setelah berminggu -minggu, mungkin berbulan -bulan, itu harus mulai menjadi bagian dari formulir Anda."

Saat mengerjakan turnover, dia akan memiliki pelari membuat daftar putar yang mencakup tiga lagu dengan Cadence gol mereka. "Saat mereka datang, cobalah untuk menjalankan irama itu," katanya. “Saat mereka pergi, cobalah untuk mempertahankannya, tetapi jangan memikirkannya."

Bekerja pada kecepatan

"Biasanya, semakin cepat kita berlari, irama yang lebih baik yang kita miliki, dan semakin kaku kaki kita," kata Orton. Dia merekomendasikan untuk memasukkan sprint pendek (atau langkah) ke dalam menjalankan Anda yang berfokus pada mempertahankan bentuk terbaik Anda.

Bersabarlah

Orton berharap lebih banyak pelari melihat olahraga lebih seperti seni bela diri, di mana Anda perlahan dan bertahap mendapatkan lebih banyak sabuk. “Kami sangat terobsesi dengan peretasan, dengan dengan cepat membajak sesuatu,” kata Baird. “Itu tidak akan berhasil, karena tubuh Anda terbuat dari sel yang berubah seiring waktu.“Seperti kata pepatah, lambat dan mantap memenangkan balapan menjadi lebih cepat, akhirnya.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.