3 Latihan yang Harus Dilakukan Setiap Pelari Untuk Membangun Lebih Banyak Kekuatan dengan langkah mereka, langsung dari pelari pro nike dan pelatih lari

4. Pencegahan cedera

Seperti halnya latihan latihan kekuatan reguler untuk pelari, latihan kekuatan yang meningkatkan kekuatan pelari memperkuat otot, tendon, dan ligamen, yang mengurangi risiko ketidakseimbangan dan kelemahan yang menurut Rojas dapat menyebabkan cedera berlebihan menggunakan secara berlebihan. Dia menambahkan bahwa pelatihan daya juga meningkatkan kepadatan tulang, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan kerangka dan mencegah cedera stres.

Seberapa kekurangan daya dalam push-off mengurangi kecepatan Anda

Meskipun semua bagian dari langkah lari dapat menjadi lebih kuat dengan pelatihan daya yang efektif, Rojas mengatakan bahwa mengembangkan daya dalam fase push-off berjalan (juga disebut fase propulsif) sangat bermanfaat jika Anda ingin memaksimalkan kecepatan Anda. Ini adalah titik di langkah berjalan di mana satu kaki meninggalkan tanah di toe-off saat Anda bersiap untuk mengangkat kaki itu ke fase ayunan sehingga kedua kaki Anda berada di tanah dan Anda secara singkat mengudara di udara.

“Ketika push-off tidak memiliki kekuatan, gaya yang diterapkan pada tanah tidak cukup, menghasilkan langkah yang lebih pendek,” kata Rojas. “Panjang langkah yang lebih pendek berarti bahwa pelari mencakup lebih sedikit tanah dengan setiap langkah, yang menyebabkan penurunan kecepatan keseluruhan."

Tanpa daya yang cukup dalam push-off, kaki kita juga menghabiskan lebih banyak waktu di tanah sebelum kita menjadi di udara, mengurangi efisiensi dan kecepatan. Dan itu juga dapat mengganggu transfer energi melalui rantai kinetik. Ini menyebabkan "kebocoran energi" dan mengurangi efektivitas setiap langkah, Rojas menambahkan. “Inefisiensi ini menghambat kecepatan dan kinerja berjalan secara keseluruhan."

Cara melatih daya dalam berlari

Jadi, sekarang Anda gatal untuk membangun kekuatan itu, bagaimana Anda bisa melakukannya? Melalui latihan plyometrik. “Plyometrics akan meningkatkan perekrutan eksplosif serat otot, melatih kekakuan dan recoil elastis tendon dan ligamen, dan meningkatkan ekonomi berjalan,” kata Rojas.

Kontraksi otot yang cepat dan gerakan ledakan juga meningkatkan koordinasi neuromuskuler. "Latihan -latihan ini melatih otot -otot untuk dengan cepat beralih dari kontraksi eksentrik (pemanjangan) ke konsentris (pemendekan)," kata Rojas. “Koordinasi neuromuskuler yang lebih baik meningkatkan efisiensi dan efektivitas perekrutan otot selama berlari, yang mengarah ke pembangkit listrik yang lebih besar."

Selain itu, latihan plyometrik telah terbukti menargetkan siklus peregangan otot dan tendon, yang membantu menyediakan penyimpanan energi. “Tendon Achilles adalah contoh dari tendon penting yang disimpan dan kemudian rebound energi, menghasilkan 30 persen energi untuk memajukan Anda. Energi ini kemudian dilepaskan sebagai kontraksi yang kuat, ”kata Rojas. Kita cenderung berpikir memiliki tendon yang kaku sebagai hal yang buruk, tetapi Rojas mengatakan kekakuan dalam jaringan ikat ini sebenarnya membantu berfungsi sebagai semacam pegas.

Terakhir, Rojas menambahkan bahwa plyometrics sangat bermanfaat bagi pelari karena mereka dirancang untuk meningkatkan laju produksi kekuatan, yang merupakan kemampuan untuk menghasilkan kekuatan dengan cepat dan setara dengan push-off yang lebih eksplosif.

Apa latihan pembangunan listrik terbaik untuk pelari?

Rojas memiliki tiga latihan plyometrics dasar yang dia rekomendasikan untuk memulai.

Pogo melompat

Latihan ini, juga disebut pogo hop atau pergelangan kaki, menargetkan anak sapi, pergelangan kaki, dan otot kaki bagian bawah. Ini membantu meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, kekuatan pergelangan kaki, kekakuan dan elastisitas achilles, dan kemampuan reaktif.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk, punggung lurus, bahu santai, dan inti bertunangan.
2. Gunakan gerakan cepat dan seperti musim semi di pergelangan kaki Anda untuk melakukan bouncing kecil ke atas dan ke bawah, seperti Anda berada di pogo stick.

“Fokus pada mendorong bola kaki Anda, memanfaatkan kekuatan dan elastisitas otot betis Anda,” kata Rojas. “Saat Anda melakukan aksi pergelangan kaki, biarkan tubuh Anda bangkit dari tanah dengan cara yang terkontrol dan berirama. Jaga lompatannya relatif rendah, lebih fokus pada kecepatan dan gerakan rebound cepat daripada mencoba mencapai ketinggian maksimal."

Anda ingin menghabiskan waktu sesedikit mungkin di tanah di antara lompatan, jadi penekanannya harus pada push-off yang cepat dan eksplosif sehingga Anda mengembangkan kekuatan dan kekuatan reaktif di kaki bagian bawah Anda.

Lompatan kedalaman

Latihan ini berfokus pada peningkatan kekuatan Anda, kekuatan eksplosif, dan kemampuan reaktif. “Lompatan kedalaman meningkatkan kekakuan dan elastisitas pada tendon Achilles dan meningkatkan pra-aktivasi otot stabilitas yang bekerja pada pergelangan kaki dan lutut,” kata Rojas. “Ini melibatkan melangkah keluar dari platform yang ditinggikan, dengan cepat menyerap dampak pada pendaratan, dan segera meledak ke lompatan atau gerakan peledak lainnya."

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdiri di atas platform dengan kaki selebar bahu dan jari kaki Anda dekat dengan tepi (mulailah dengan sesuatu di sekitar kaki tinggi). Jaga agar lengan Anda tetap rileks di sisi Anda atau di depan Anda untuk keseimbangan.
2. Langkah dari platform dengan satu kaki dan dengan cepat membawa kaki yang lain untuk bertemu, memastikan kedua kaki mendarat secara bersamaan.
3. Segera setelah Anda mendarat, fokuslah untuk menyerap dampak dengan membungkuk di lutut dan pinggul Anda, dan menurunkan posisi jongkok. Pertahankan postur tubuh yang baik dengan dada Anda dan inti Anda bertunangan.
4. Segera tekan dari tanah dan lompat secara vertikal atau lakukan gerakan eksplosif yang diinginkan, seperti lompatan lebar atau lompatan selang. Menekankan gerakan ke atas yang cepat dan kuat.

Batas

Batas pada dasarnya dilebih -lebihkan melompati. Latihan plyometrik ini membantu meningkatkan kekuatan dan kontrol pinggul kaki tunggal, dan kualitas ekstensi pinggul yang eksplosif sambil juga meningkatkan siklus tendon dan ligamen yang memusnahkan peregangan.

Bagaimana cara melakukannya:

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan lengan Anda rileks di sisi Anda.
2. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan Anda sambil secara bersamaan mengayunkan lengan kiri Anda ke depan.
3. Meledak dari kaki kanan Anda dan melompat ke udara, mengendarai lutut kiri ke atas dan ke depan sambil mengayunkan lengan kanan ke depan untuk keseimbangan dan koordinasi. Saat mengudara, pertahankan postur tubuh yang tinggi dan tegak, bertujuan untuk mencapai ketinggian dan jarak maksimum dengan masing -masing terikat dengan memperluas tubuh Anda dan menggunakan kekuatan bahan peledak Anda.
4. Mendarat di kaki kiri Anda. Lenturkan sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul untuk menyerap dampak.
5. Segera setelah Anda mendarat, segera dorong dengan kaki kiri Anda dan ulangi urutan pembatas.
6. Kaki alternatif dengan setiap pengulangan, terikat dengan kekuatan dan ritme.

Bagaimana seharusnya pelari memasukkan pelatihan daya ke dalam rutinitas mereka?

Rojas adalah pendukung besar dalam melakukan latihan kekuatan dan latihan plyometrik sebagai sesi berbeda dari menjalankan Anda untuk memungkinkan pelatihan yang ditargetkan dari kelompok otot spesifik dan sistem energi tanpa kelelahan tambahan dari berlari. Tentu saja, seberapa banyak pelatihan daya yang Anda lakukan dapat bervariasi berdasarkan tujuan pelatihan Anda, tingkat kebugaran saat ini, dan jadwal pelatihan secara keseluruhan. Tapi dia menawarkan beberapa pedoman umum untuk pemula:

Frekuensi

Melakukan dua atau tiga latihan daya sekali atau dua kali seminggu umumnya merupakan frekuensi yang baik untuk sebagian besar pelari, menurut Rojas. Ini memungkinkan pemulihan yang cukup antar sesi sambil tetap menawarkan stimulus pelatihan yang cukup untuk mempromosikan perbaikan.

Pengulangan dan set

“Secara umum, latihan plyometrik melibatkan gerakan eksplosif yang harus dilakukan dengan kualitas dan bentuk yang tepat. Titik awal yang khas untuk plyometrics bisa dua hingga empat set empat hingga enam pengulangan per latihan, ”kata Rojas. “Ketika kemahiran dan kekuatan meningkat, jumlah set atau pengulangan dapat ditingkatkan secara bertahap."Intinya adalah mendengarkan tubuh Anda, maju dengan kecepatan yang dapat dikelola, dan menghindari kelelahan yang berlebihan.

Interval istirahat

Rojas menekankan bahwa mengambil pemulihan yang memadai sangat penting untuk kinerja yang optimal selama pelatihan daya. Dia menyarankan pelari untuk mengambil sekitar dua hingga tiga menit istirahat di antara set Dan Antara latihan untuk memungkinkan pemulihan parsial sehingga mereka dapat mencapai intensitas yang diperlukan untuk pelatihan listrik menjadi efektif (dan aman).

Kelebihan muatan progresif

Akhirnya, Rojas memberi tahu semua pelari bahwa ia melatih bahwa untuk terus membangun kekuatan, penting untuk secara progresif membebani otot sehingga Anda cukup menantang tubuh untuk adaptasi terjadi. “Ini dapat dicapai dengan secara bertahap meningkatkan intensitas, volume, atau kompleksitas latihan pelatihan daya dari waktu ke waktu,” kata Rojas. “Sangat penting untuk mencapai keseimbangan antara mendorong batas dan menghindari cedera."

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.