Saya menghabiskan satu minggu berolahraga seperti balerina profesional-di-apa yang terjadi

Namun, saya ingin tahu, latihan apa yang dilakukan seorang penari balet di luar dari studio latihan untuk mendukung pelatihannya? Nah, ternyata jawabannya cukup rumit. Jika ada satu hal yang diperlukan tubuh balerina, itu bisa beradaptasi.

Latihan rutin penari berubah dengan musim. “Saat kami melakukan pekerjaan klasik, saya harus melakukan lebih banyak latihan kaki intrinsik. Ketika itu kontemporer, saya lebih fokus pada pekerjaan lunge yang dalam dan kontrol quad; Saya melakukan banyak latihan hamstring dan glute untuk benar -benar membuat saya tetap membumi. [Latihan saya] akan berubah di sekitar apa yang kami lakukan, dan apa yang kami lakukan adalah terus berubah. Kita harus beradaptasi dan memaksimalkan kekuatan tubuh kita dengan cara yang berbeda. Ini adalah rutinitas yang terus-menerus menggeser dan berkembang."

Apa yang terjadi ketika saya mencoba rutinitas latihan balerina

Ketika saya bertanya kepada Brouwers tentang rutinitas latihannya saat ini, dia terkekeh. "Jika kita mengarah ke kinerja, orang -orang bercanda, aku selalu yang pertama di gedung itu," katanya. "Saya benar -benar suka memulai hari saya dengan pilates; reformator adalah cara yang bagus untuk mengaktifkan otot saya tanpa terlalu banyak kelelahan sebelum kelas."

Selain itu, Brouwers memeras dalam dua atau tiga sesi kekuatan dan pengkondisian seminggu. Saat saya akan memulai seminggu mencoba latihannya sendiri, saya kelelahan hanya memikirkan apa yang ada di depan.

Brouwers memberi saya ikhtisar pada gerakan yang tepat yang dia lakukan, tetapi sebelum saya mulai, dia mengeluarkan peringatan lembut kepada saya. “Jangan mencoba sesuatu yang tidak Anda ketahui tanpa meminta nasihat, dan selalu mulai dengan berat badan terendah yang tidak dapat Anda lakukan untuk mengesankan atau membuktikan suatu hal kepada diri sendiri atau orang lain,” katanya. Saya memastikan pengingat ini terukir dalam pikiran saya sebelum saya mulai. Catatan untuk diri sendiri: Pendekatan dengan hati -hati.

Senin: Dimulai dengan pilates pagi

Ketika alarm saya terpesona satu jam lebih awal dari biasanya pada Senin pagi, saya memanggil energi untuk mengatur tikar latihan saya untuk beberapa pilates pagi.

Dalam upaya untuk tetap sedekat mungkin dengan rutinitas Brouwers, saya telah berinvestasi dalam roller busa, yang dia bersumpah. “Sebelum saya melakukan apa pun, saya mulai dengan gulungan busa yang bagus untuk melepaskan semua ketegangan dari malam sebelumnya.Sebagai pemula yang bergulir busa, saya memutuskan untuk mengambil kata-kata kebijaksanaannya dan beralih ke beberapa nasihat ahli, mengikuti bersama dengan pijat diri yang dipandu.

Dan yang bisa saya katakan adalah, wow, latihan saya tidak akan pernah sama lagi. Sebagai seseorang yang terlalu berjam -jam di meja, saya merasakan beberapa kelegaan yang sangat memuaskan di tubuh bagian bawah yang kaku dan sakit, karena roller busa terurai simpul ketegangan yang bahkan tidak saya ketahui ada di sana untuk memulai.

Kemudian ke beberapa pemanasan inti yang dalam dan aktivasi glute yang lembut di atas tikar. Brouwers merekomendasikan melakukan tiga set delapan repetisi, tetapi menekankan bahwa “tidak ada angka ajaib."

Saya mulai dengan 90-90 Toe-Taps, menjaga panggul saya stabil. Untuk stabilitas inti, saya beralih ke ekstensi lengan dan kaki yang berlawanan (alias "bug mati"), membuka mereka dari tubuh saya dan memastikan, seperti yang diingatkan Brouwers saya, untuk melakukannya "tanpa kehilangan kendali atas pinggul."Lalu ke crunch sepeda dan beberapa pulsa papan samping untuk benar -benar menyalakan obliques itu.

Pindah ke Glutes: Pertama -tama kita memiliki lift kaki samping, diikuti oleh kerang yang diikat dengan pita resistensi cahaya, sebuah gerakan yang memperkuat obat -obatan glute dan meningkatkan perataan pinggul. Selanjutnya adalah langkah Brouwers yang tidak dapat dinegosiasikan: Glute Bridges. Dia mulai dengan kedua kaki yang berakar ke tanah, sebelum beralih ke jembatan glute kaki tunggal. “Penting untuk memuat kontrak dan peregangan rekan-rekan yang secara eksentrik dan konsentris, dan ini adalah langkah hebat yang melakukan keduanya."

Pada titik ini, Brouwers akan beralih ke acara utama dalam latihan paginya: Sang Reformator. Sayangnya bagi saya, saya berada di apartemen saya yang sempit, satu tempat tidur, dan secara ajaib tidak dapat teleportasi diri ke studio balet yang dihiasi dengan kolam hidroterapi dan pemandian es, dengan fisio dan pelatih pribadi yang siaga siaga.

Jika Anda seperti saya, dan gym rumah Anda terdiri dari tikar latihan target yang usang, lemari yang penuh dengan sup untuk beban, dan kursi ruang makan untuk goyah selama latihan barre, kemungkinan Anda tidak memiliki a reformis canggih berbaring di sekitar. Tetapi jika Anda ingin menuai beberapa manfaat dari seorang reformis tanpa belang -belang, berikan gerakan ini yang dapat Anda tiru di rumah.

Dan jika adalah Cukup beruntung untuk memiliki reformis yang Anda miliki, rutinitas Brouwers bervariasi, tetapi dia selalu melakukan pekerjaan dataran samping dengan level musim semi yang berbeda, mendorong bar baik dalam turn-in (kaki paralel) dan posisi yang dihalangi.

"Jelas balet sangat berubah sehingga Anda benar-benar harus memperkuat rotator," katanya. "Penting untuk memiliki rotasi internal juga karena ini adalah gerakan dua arah yang harus dilakukan pinggul, dan jika Anda tidak memiliki jangkauan internal, Anda lebih rentan terhadap cedera."

Rabu: Menambah kekuatan dan pengkondisian

Pada saat Rabu bergulir, tidak mungkin untuk tidak memperhatikan seberapa baik tubuh saya terasa. Saya telah berolahraga setiap pagi selama tiga hari terakhir, tetapi tubuh saya tidak menunjukkan tanda -tanda kelelahan, ketegangan, atau ketegangan. Pilates selalu menjadi andalan dalam rutinitas saya, tetapi memasukkan beberapa gerakan restoratif baru ke dalam latihan saya benar-benar menambahkan bahwa faktor perasaan-baik yang saya lewatkan.

Namun, sekarang saatnya untuk mengatasi rintangan yang telah menggantung di atas saya seperti awan gelap: menangani sesi kekuatan balerina pertama saya di gym.

Sejujurnya, latihan kekuatan tidak pernah menjadi pilihan saya. Satu kelas F45 sudah cukup untuk menunda saya seumur hidup. Saat berada di gym, saya jarang menyimpang dari mesin bersepeda, menghindari bagian bobot seperti wabah.

Dan untuk membuat masalah lebih rumit, tidak ada rutinitas kekuatan satu ukuran untuk saya untuk mengikuti. Seperti yang dijelaskan Andy Reynolds, Direktur Medis di Balet Nasional Inggris kepada saya, program pelatihan secara ilmiah dirancang untuk kebutuhan fisik masing -masing penari yang unik. “Kami membuat profil penari dua kali setahun, mengukur faktor -faktor seperti rentang gerakan, sudut sendi spesifik, dan kekuatan kaki, pergelangan kaki, pinggul, punggung, dan kaki bawah.“Tim medis melacak penanda khusus untuk menentukan apakah penari membuat kemajuan atau semakin lemah di daerah tertentu, membangun rencana pelatihan khusus dari sana.

Pendekatan Reynolds pada dasarnya didorong oleh data. "Namun, saya pikir ada juga subjektivitas yang sedang dimainkan," tambahnya. "Seperti apa penari itu, apa yang mereka pikirkan juga, yang merupakan nuansa yang lebih rumit."

Brouwers sendiri biarkan aku masuk dengan rahasia kecil: dia tidak menikmati berlari. Karena itu dampaknya sangat tinggi, dia lebih suka memulai latihan gymnya dengan sesi HIIT pada mesin elips atau bersepeda, melakukan delapan set 20 detik, 20 detik, untuk tiga putaran, dengan istirahat di antara masing -masing. “Kami akan melakukan lebih banyak kardio jika kami tidak mengarah ke kinerja, karena apa yang kami lakukan di studio adalah berbasis kardio,” katanya.

Ini adalah berita yang disambut baik bagi saya. Melompat ke sepeda di gym, ini adalah jumlah kardio yang sempurna untuk membuat saya terpompa, dan saya belum pingsan dalam tumpukan berkeringat di lantai setelah 10 menit.

Sekarang ke beban. Karena saya bukan ahli, saya menggunakan bobot serendah mungkin, dan mencari setiap gerakan sebelumnya untuk mengingatkan diri saya tentang bentuk yang benar untuk menghindari cedera. Brouwers biasanya akan melakukan tiga set delapan, meskipun bervariasi tergantung pada program pelatihannya.

Saya mulai dengan deadlift Rusia, salah satu favoritnya. “Ini adalah salah satu latihan holistik yang saya sukai karena tidak hanya memperkuat hamstring, tetapi juga bekerja pada keseimbangan kaki tunggal Anda, dan kontrol miring Anda,” katanya.

Brouwers juga melakukan banyak latihan plyometrik, seperti melompat ke kotak untuk membangun kekuatan di lompatannya. Namun, ketika saya melihat kotak-kotak di seberang ruangan, pikiran saya tersentak dengan firasat yang tajam: Saya sudah bisa melihat diri saya menanam tatap muka terhadap kotak untuk penonton yang bersemangat di gym yang ramai ini, jadi ini adalah umpan sulit dari saya. Sebaliknya, saya (dengan bijak) memutuskan untuk melakukan versi yang diadaptasi dari langkah ini, melakukan lompat squat di tanah yang kokoh.

Selanjutnya adalah kenaikan betis tertimbang, sebelum saya pindah ke mesin press kaki. “Ketika kita melakukan lompatan besar itu, kekuatan di tubuh kita sekitar empat kali berat tubuh kita, jadi Anda benar -benar harus melatih otot Anda untuk menahannya,” kata Brouwers. "Kami akan melakukan tekan kaki hingga dua kali berat badan kami resistensi di kaki.“Tak perlu dikatakan saya memilih berat yang jauh lebih sederhana, dan saya sarankan sesama pemula melakukan hal yang sama.

Saya meninggalkan gym dengan perasaan percaya diri. Apa yang saya pikir akan sangat menakutkan dan menantang ternyata cukup mudah didekati. Saya selalu percaya bahwa latihan beban bukan untuk orang yang pingsan, tetapi dengan beberapa adaptasi halus, rutin ini memudahkan saya untuk berlatih kekuatan dengan mulus.

Kuncinya adalah mengadopsi pola pikir yang sama seperti balerina: jangan dorong diri Anda demi itu. Ini semua tentang membangun kekuatan dengan lembut dan bertahap, dan setiap gerakan memiliki tujuannya. Saya membuat adaptasi untuk -ku tubuh, memperlakukannya sebagai penari profesional akan seperti instrumen yang disesuaikan dengan halus yang layak mendapat perhatian dan perhatian.

Seperti yang dikatakan Reynolds kepada saya, ini semua tentang bekerja dengan tubuh Anda daripada mendorongnya ke batasnya. “Saat penari balet berlatih sepanjang hari, penting untuk tidak melelahkan mereka,” jelasnya. "Lebih banyak yang tidak lebih baik."

Jumat: Kesimpulan Mengejutkan

Saya tidak akan berdetak di sekitar semak. Minggu ini memberi saya pandangan mendalam ke dunia kebugaran penari, tapi saya tidak merasa seperti saya tersesat terlalu jauh di luar zona nyaman saya. Sementara saya menikmati mencelupkan jari kaki ke dunia latihan kekuatan, saya pasti tidak akan bersaing di Olimpiade dalam waktu dekat.

Dengan hak mereka sendiri, latihan minggu ini tidak terlalu hardcore atau intens. Tapi itu karena penari berlatih selama enam jam atau lebih sehari di atasnya. Latihan mereka hanyalah ceri pada kue-a sarana untuk memperkuat dan menyeimbangkan kerja keras yang dilakukan di studio latihan setiap hari. Tujuannya adalah berolahraga dengan sadar dan dengan efisiensi maksimal, untuk menghindari kelelahan dan cedera.

Pada akhirnya, kita semua bisa belajar sesuatu dari penari balet. Apakah Anda seorang atlet profesional, seorang pemuja CrossFit, putri Pilates yang diproklamirkan sendiri, atau seseorang yang belum pernah menginjakkan kaki di gym sebelumnya, itu ide yang baik untuk memasukkan praktik pokok yang lembut ke dalam rutinitas Anda, yang membuat Anda merasa baik- baik di dalam maupun di luar. Anda tidak dapat meremehkan kekuatan gerakan restoratif, apakah itu gulungan busa yang bagus di awal hari, atau 20 menit HIIT berdampak rendah pada elips elips.

Dan, jika Anda bertanya kepada saya, hal yang paling mengagumkan yang dikuasai penari balet profesional (terutama di tengah -tengah budaya kebugaran saat ini yang kadang -kadang terhuyung -huyung pada racun) adalah seni mendengarkan tubuh mereka.

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.