Cara membuat makanan bebas gluten senilai seminggu menggunakan 2 staples penuh protein

Persiapan makan adalah peretasan yang tidak terlalu rahasia untuk membuat makan sehat selama hari kerja sibuk menjadi mudah, tapi itu banyak lebih mudah diucapkan daripada dilakukan-bahkan dengan niat terbaik dan papan Pinterest yang penuh dengan ide. Memasuki Sekolah persiapan, Serial baru baik+Good yang membuat persiapan makanan sederhana. Setiap bulan, kami akan fokus pada gaya makan yang berbeda, dengan empat minggu rencana lezat yang berbeda untuk mencoba di rumah. Bulan ini, kita semua tentang persiapan makan bebas gluten; Minggu ini, kami berbagi panduan untuk membuat makanan tinggi, bebas gluten.

Saat Sally O'Neil, alias foodie fit, duduk untuk menulis Rencana persiapan makanan foodie fig, Dia memiliki dua aturan untuk dirinya sendiri: satu, bahwa itu bisa menjadi sumber daya untuk wanita yang sibuk tanpa banyak ruang gerak dalam jadwal mereka, dan dua, itu tidak akan mengkhotbahkan rencana diet BS yang membuat waktu makan terasa lebih seperti rintangan. mengatasi daripada waktu kegembiraan dan makanan.

Misi selesai. Buku ini adalah panduan praktis, memberikan rencana pemikiran dan ide-ide untuk staples sehat yang dapat digunakan dalam berbagai cara yang berbeda, menjaga makanan agar tidak berulang atau membosankan. Kuncinya, menurut O'Neil, sedang mempersiapkan beberapa protein serbaguna yang siap dimakan sepanjang minggu-dan merencanakan apa yang akan Anda pasangkan dengannya. Ini tidak hanya menghilangkan stres untuk mencari tahu apa yang harus dimakan, tetapi juga mengurangi limbah makanan karena Anda bersikap ditujukan tentang makanan yang Anda persiapkan.

Di sini, O'Neil membagikan resep untuk dua protein beraroma, serta cara menggunakannya untuk membuat makan malam selama satu minggu untuk satu orang. Siap untuk kicker? Semuanya sepenuhnya bebas gluten.

Teruslah membaca untuk semua yang Anda butuhkan untuk menguasai makanan tinggi dan bebas gluten selama seminggu:

Bahan untuk dibeli untuk minggu ini:

Menghasilkan

• Sayuran pilihan Anda (untuk pemanggangan)
• Salad hijau
• Arugula
• Kacang polong beku
• 1 mentimun
• 1 bawang merah
• 1 delima
• Aprikot kering
• kismis
• Mint segar
• Jus lemon
• Dill dan Basil segar (opsional)

Daging dan susu

• 3 filet salmon
• yogurt Yunani

Barang pantry

• Tepung almond
• biji gandum
• 1 toples selai kacang alami
• 2 15-oz. kaleng buncis
• 1 15 ons. kaleng labu
• Jinten
• Allspice
• Bubuk bawang
• 6 oz. Hazelnut panggang
• Tortilla jagung
• 2 ons. kacang pinus

Saus dan bumbu

• Jarred Pesto
• hummus

Apa yang Anda butuhkan dari dapur Anda:

• Minyak zaitun
• Garam laut
• Bubuk soda kue
• Lada hitam yang baru ditumbuk

Dua makanan untuk dimasak pada hari Minggu selama seminggu selama seminggu, makanan bebas gluten:

Resep 1: Salmon yang dipanggang oven yang sangat mudah

Tip Persiapan Makanan: Salmon adalah All-Star untuk keserbagunaan dan kepadatan nutrisi. Makan satu porsi untuk makan malam pada hari Minggu dengan beberapa sayuran panggang dan satu porsi quinoa (lihat di bawah) dan simpan fillet sisa untuk digunakan sepanjang minggu.

Menghasilkan 3 porsi

Bahan-bahan
3 fillet salmon, kulit menyala
2 sdm minyak zaitun
2 sdt serpihan garam laut
Lada hitam yang baru ditumbuk
Dill dan Basil Sprigs, untuk melayani (opsional)

1. Panaskan lebih dulu oven ke 350 ° F.

2. Tepuk salmon kering dengan handuk kertas dan gosok dengan minyak zaitun.

3. Tempatkan salmon dalam kaleng atau panci pemanggang, sisi kulit ke bawah. Transfer ke oven.

4. Salmon perlu dimasak selama sekitar empat hingga lima menit per setengah inci ketebalan. Karena sebagian besar fillet sekitar satu inci pada bagian mereka yang paling tebal, periksa "kematangan" di sekitar tanda delapan menit. Ikan dimasak saat dapat dengan mudah dipanggang dengan garpu (tanpa bantuan pisau untuk merobeknya).

5. Sajikan dengan taburan garam laut, lada hitam yang baru ditumbuk, dan beberapa tangkai adas atau basil, jika menggunakan.

6. Simpan fillet salmon yang sudah dimasak dalam wadah kaca di lemari es sampai siap digunakan (hingga lima hari).

Resep 2: falafel mentega kacang

Tip Persiapan Makanan: Sejauh ide protein bebas gluten pergi, ini adalah salah satu yang akan Anda temukan kembali lagi dan lagi. Karena falafel matang pada suhu yang sama dengan salmon, Anda dapat memanggangnya secara bersamaan.

Menghasilkan 18 falafels

Bahan-bahan
15 ons. kaleng buncis, dikeringkan dan dibilas
1/2 cangkir labu kalengan
1/2 cangkir tepung almond
1 sdt soda kue
3 sdm mentega kacang alami (mentega almond atau tahini juga bekerja apa pun yang Anda miliki di lemari itu baik-baik saja)
1 sdm jus lemon
2 sdt jintan
1 sdt allspice
1 sdt bubuk bawang

1. Panaskan lebih dulu oven ke 350 ° F.

2. Campur semua bahan bersama -sama dalam blender atau food processor sampai tercampur rata.

3. Gulung campuran menjadi bola dengan tangan Anda. Jika adonan sedikit basah, tambahkan lebih banyak tepung almond, sedikit sekaligus.

4. Tempatkan bola di atas loyang silikon atau nampan loyang yang dilapisi kertas roti. Panggang selama 20 menit atau sampai berwarna cokelat keemasan.

5. Simpan falafel yang dimasak dalam wadah kaca di lemari es selama lima hari, atau bekukan hingga dua minggu.

Persiapan persiapan makanan lainnya untuk dibuat sebelumnya

Biji gandum: Sementara falafel dan salmon ada di dalam oven, gunakan kompor atau microwave untuk memasak dua cangkir quinoa untuk dimasukkan ke dalam beberapa makanan yang berbeda di akhir minggu. (Ikuti petunjuk paket.) Anda akan makan satu porsi malam ini; Simpan secangkir quinoa yang Anda masak secara terpisah dalam wadah kaca di lemari es.

Sayuran panggang: Setelah falafel dan salmon selesai, ikat oven hingga 400 ° F atau 450 ° F untuk memanggang nampan sayuran pilihan Anda. (Zucchini, bawang, paprika, dan terong adalah yang populer, tetapi lakukan apa pun yang Anda preferensi.) Air Fryer juga bekerja dengan baik untuk tujuan ini. Makanlah dengan salmon dan quinoa Anda pada hari Minggu, lalu simpan sayuran yang sudah jadi dalam wadah kaca di lemari es.

Inilah cara menggunakan makanan ini untuk membuat makan malam bebas protein, bebas gluten sepanjang minggu:

Makan malam Senin: Falafel membungkus dengan pesto

Sisa: 3 falafels, sayuran panggang

Bahan -bahan baru: Hummus, tortilla bebas gluten atau bungkus, 1 sendok makan pesto, 1/3 cangkir bawang merah cincang, 1/3 cangkir mentimun cincang

Anda banyak memasak kemarin, jadi buat semuanya mudah pada diri sendiri dan pergi untuk pilihan yang mudah malam ini. Sebarkan 1 sendok makan pesto yang berliku-liku secara merata pada tortilla bebas gluten, tambahkan bawang merah cincang dan mentimun untuk serat bersama dengan beberapa sayuran panggang Anda dari tadi malam, lalu gulung dengan falafels. Anda akan makan malam di atas meja dalam hitungan menit.

Makan malam Selasa: Bowl Gandum Maroko

Sisa: 1 cangkir quinoa, 1 fillet salmon

Bahan -bahan baru: Campuran rempah -rempah Maroko, 1 delima (diunggulkan), 1/4 cangkir hazelnut cincang atau almond, 1/4 cangkir kismis

Untuk mangkuk biji-bijian yang terinspirasi oleh Maroko yang mudah, panaskan porsi quinoa terakhir dan fillet salmon yang tersisa. Kemudian aduk bersama dengan bahan -bahan lain: biji delima, kacang -kacangan, kismis, dan campuran rempah -rempah.

Makan malam hari Rabu: Falafel dengan sayuran panggang

Sisa: 3-6 falafels, sayuran panggang

Bahan -bahan baru: 1/2 cangkir hummus, minyak zaitun

Pasangkan beberapa sayuran falafel dan panggang dengan hummus dan tambahkan minyak zaitun untuk membuat piring Mediterania DIY Anda sendiri. Yang harus Anda lakukan adalah memanaskan kembali sayuran panggang dan falafel, lalu sajikan dengan bahan -bahan lainnya.

Makan Malam Kamis: Salmon dengan Sayuran Musim Semi

Sisa: 1 fillet salmon

Bahan -bahan baru: Mint segar, 1/2 cangkir kacang polong beku yang dimasak, 1 cangkir arugula, 1/3 cangkir kacang pinus

Jadikan Salmon Bintang Makan Kamis Anda, Mengakhiri dengan beberapa sayuran yang kaya serat. (Di situlah arugula dan kacang polong masuk.) Mint membantu mencerahkan seluruh hidangan langsung, memberikan kehidupan baru pada sesuatu yang ada di lemari es beberapa hari.

Makan Malam Jumat: Salad Yunani

Sisa: 3-6 Falafels

Bahan -bahan baru: 1/2 cangkir buncis, 2 cangkir salad hijau, 1 sendok makan yogurt Yunani, 1/3 cangkir aprikot cincang, minyak zaitun

Makanan tanpa cook lain untuk memasukkan sisa falafels ke dalam adalah salad besar dan Yunani. Yang dibutuhkan hanyalah dua menit menggabungkan bahan ke dalam mangkuk. Gunakan hijau Anda sebagai alasnya, lalu tambahkan falafel, buncis, dan aprikot cincang, lalu gerimis dengan minyak zaitun. Terakhir, atasnya dengan yogurt Yunani.

Jika Anda baru dalam makan bebas gluten, berikut adalah beberapa tips. Dan jika Anda mencari Inspo Makanan Sehat di Reg, bergabunglah dengan Well+Good's Cook With Us Facebook.