Bagaimana cara menjadi lampu keto (dan mengapa itu bisa bekerja lebih baik)
Di dalam Selalu lapar, Ahli endokrinologi David Ludwig, MD, PhD berpendapat bahwa bukan kekurangan kekuatan yang bersalah ketika kita menghirup cupcake gratis di ruang istirahat-itu adalah biologi kita.
“Kami tahu bagaimana tubuh merespons kekurangan kalori. Anda kelaparan; Jenis kelaparan yang bukan perasaan singkat, ”kata Dr. Ludwig. “Bahkan jika Anda bisa mengabaikan rasa lapar Anda, tubuh Anda memiliki cara lain untuk melawan. Agar menurunkan berat badan, Anda harus terus makan lebih sedikit dan lebih sedikit.“Tidak terlalu berkelanjutan.
Untuk menurunkan berat badan berlebih dengan cara yang lebih berkelanjutan, DR. Ludwig mengatakan kita harus fokus pada apa yang benar-benar menyebabkan kudapan di luar kendali dan penambahan berat badan: "Insulin dan peradangan kronis, pembuat onar metabolisme kembar," katanya. Untuk memindahkan jarum ke arah lain, DR. Pendekatan Ludwig menyerukan agar kita makan lebih banyak lemak, lebih sedikit karbohidrat, dan jumlah protein yang tepat.
Terdengar akrab? Seperti, um, mungkin diet keteogenik? iya dan tidak. Dr. Dekati Ludwig didasarkan pada beberapa prinsip yang sama (lemak itu baik, gula itu buruk), tetapi jauh lebih sedikit membatasi. Sekitar 25 persen dari diet Anda adalah ayat karbohidrat kurang dari 5 persen pada rencana keto khas dan Anda masih dapat memiliki buah-buahan non-tropis, kacang-kacangan, dan banyak sayuran non-Starki. Pikirkan: lampu keto. “Kebanyakan orang bisa mendapatkan sebagian besar manfaat dari diet tinggi lemak, rendah karbohidrat dengan pendekatan yang jauh lebih mudah,” jelasnya.
"Kebanyakan orang bisa mendapatkan sebagian besar manfaat dari diet tinggi lemak, rendah karbohidrat dengan pendekatan yang jauh lebih mudah." - David Ludwig, MD, PhD
Dan itu hanya fase satu dua minggu. Fase dua memungkinkan untuk sayuran bertepung (kecuali kentang putih), biji -bijian, dan bahkan sedikit gula. Dengan fase tiga yang Anda pertahankan, bereksperimen dengan baik dengan apa yang bisa ditangani tubuh Anda.
Ini adalah formula yang bekerja untuk ribuan orang yang mengikuti Selalu lapar Halaman Facebook dan Mengapa Dr. Ludwig dan istrinya, koki makanan alami Dawn Ludwig, terinspirasi untuk menciptakan Selalu lezat. Buku masak mencakup 175 resep yang sesuai dengan berbagai tahap rencana nutrisi.
“Aturan nomor satu saya adalah bersikap lembut pada diri Anda dan orang lain dan benar -benar mencoba untuk mengambil penilaian dan rasa malu karena makanan,” kata Dawn, yang mengatakan dia penggemar berat bakso, kaki ayam yang diasinkan, dan sup kacang hitam Kuba Kuba.
Dia juga memiliki sentuhan cerdik pada persiapan makan: alih -alih membuat banyak makanan, dia malah mengambil sedikit waktu untuk menyiapkan beberapa saus, seperti lemon aioli, saus paprika asap di bawah, pesto walnut basil, dan saus enchilada (dalam resep di bawah ), yang dia gunakan dengan protein dan sayuran yang lebih sederhana sepanjang minggu. “Ini rasa kualitas restoran di dapur rumah,” katanya.
Terus membaca untuk mendapatkan resep Ludwigs untuk quinoa enchilada casserole.
Quinoa Enchilada Casserole
Resep ini berfungsi untuk fase satu dan dua Selalu lapar Rencana Nutrisi. Tapi mudah untuk beradaptasi dengan menghilangkan quinoa dan menambahkan satu pon tahu ekstra-perusahaan yang hancur atau dua cangkir keju cottage.
Membuat 4 porsi
Bahan-bahan
Untuk saus enchilada:
1 sdm minyak zaitun ekstra-virgin
1 sdm bubuk cabai, atau secukupnya
1/2 sdt oregano Meksiko kering atau oregano biasa
1/2 sdt jintan tanah
1/2 sdt bubuk bawang putih
1/2 sdt bubuk bawang
1 (14.5 ons) dapat dadu tomat
1/4 sdt garam, atau secukupnya
1/4 sdt ground lada hitam, atau secukupnya
Untuk casserole:
2 cangkir quinoa yang dimasak
3 sdm cincang Anaheim atau cabai ringan lainnya (sekitar 1/2 cabai)
2 gelas kacang kering yang dimasak, atau dikeringkan dan dibilas kacang kalengan, seperti kacang hitam,
buncis, kacang pinto, atau kombinasi
8 atau 9 tangkai daun ketumbar, cincang
1/2 sdt jintan tanah
1/2 sdt bubuk cabai
1/4 sdt garam, atau lebih sesuai kebutuhan
1/4 sdt ground lada hitam, atau secukupnya
1 cangkir keju parut, seperti cheddar atau mozzarella
1 alpukat, potong dadu, untuk hiasan
2 Roma (prem) Tomat, potong dadu, untuk hiasan
Untuk saus enchilada:
1. Panaskan oven hingga 375 ° F.
2. Panaskan minyak zaitun dalam panci sedang di atas api sedang. Aduk bersama bubuk cabai, oregano, jintan, bubuk bawang putih, dan bubuk bawang dalam mangkuk. Tambahkan rempah -rempah ke minyak panas sekaligus. Masak, aduk, selama beberapa detik untuk memungkinkan rempah -rempah menjadi harum dan menanamkan minyak dengan rasa tanpa terbakar.
3. Tambahkan tomat, garam, dan merica. Mendidih. Kurangi panas menjadi rendah, tutup, dan didihkan selama sepuluh menit.
4. Puree langsung di dalam pot dengan blender pencelupan. Jika sausnya tidak cukup dalam untuk sepenuhnya membenamkan blender dan mencegah percikan, pindahkan saus dengan hati -hati ke mangkuk atau toples untuk berbaur. Kembali ke wajan setelah pencampuran.
5. Didihkan selama lima menit lagi untuk sedikit mengurangi saus. Cicipi dan sesuaikan bumbu. Menyisihkan. (Saus ini dapat dibuat di depan dan disimpan dalam wadah kedap udara di lemari es hingga dua minggu dan dipanaskan untuk persiapan yang lebih cepat.)
Untuk casserole:
1. Dalam hidangan casserole persegi 9 inci, campurkan quinoa, saus enchilada, cabai, kacang-kacangan, ketumbar, jintan, bubuk cabai, garam, merica, dan tiga perempat cangkir keju. Sesuaikan bumbu. Taburkan keju cangkir seperempat yang tersisa secara merata di atasnya.
2. Panggang sampai menggelegak dan keju telah meleleh, sekitar 15 menit. Sajikan segera, dihiasi dengan alpukat dan tomat segar.
Dikutip dari Selalu lezat oleh David s. Ludwig, MD, PhD, dan Dawn Ludwig. Hak Cipta © 2018 oleh David S. Ludwig, MD, PhD, dan Dawn Ludwig. Dicetak ulang dengan izin Grand Central Life & Style. Seluruh hak cipta.
Salad Caesar Musim Dingin ini membuat lauk yang sempurna untuk makanan Anda dan tutupnya dengan brownies keto yang kaya dan cokelat ini.
