Inilah yang harus dikatakan orang yang mengatakan berlari itu buruk untuk lutut Anda

Selain melewatkan pemanasan yang tepat dan dinginkan, Anda dapat melihat gambaran yang lebih holistik untuk sepenuhnya memahami cedera dan rasa sakit yang berkaitan dengan berlari. "Cedera rumit," kata Nick Kafker, salah satu pendiri Recover Athletics, yang bekerja dengan beberapa dokter dan peneliti kedokteran olahraga terkemuka di dunia untuk merancang latihan berbasis bukti yang membantu pelari mencegah cedera. "Orang-orang suka menyalahkan hal-hal tunggal seperti sepatu, atau permukaan keras yang kita jalankan, tetapi sains menunjukkan bahwa rasa sakit itu rumit dan biasanya hasil dari kombinasi faktor yang berbeda seperti pelatihan, tidur, nutrisi, dan pekerjaan stres, keluarga, keluarga , Keuangan. Mereka semua bertambah."

3 cara untuk mencegah nyeri lutut berlari

1. Latihan kekuatan

Dr. Saballa dan Kafka setuju bahwa mengambil pendekatan pencegahan, alias "pra-hab" untuk nyeri lutut harus menjadi garis pertahanan pertama Anda. "Salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan sebagai pelari untuk memperbaiki dan mencegah nyeri lutut adalah mempertahankan rutinitas penguatan yang konsisten untuk menjaga tubuh kita tetap kuat dan tangguh," kata Kafker, yang merujuk dua studi dengan temuan yang menjanjikan untuk pelari yang mengambil bobot: Satu studi menunjukkan bahwa atlet yang berkekuatan kekuatan memiliki lebih sedikit cedera berlebihan, dan yang lain menemukan bahwa mengangkat Dan Berjalan (pelatihan hybrid alias) meningkatkan kinerja.

Alasan lain untuk memprioritaskan bobot: memiliki lebih banyak otot dapat membantu mengambil beberapa dampak dari kehabisan sendi Anda. "Melakukan beberapa jenis latihan kekuatan hibrida di mana Anda dapat mengembangkan otot akan membantu mengurangi dampak dan stres pada sendi karena [otot] mampu mengambil lebih banyak kekuatan," kata Dr. Saballa.

2. Panaskan dengan benar

Sebagai dr. Saballa disebutkan sebelumnya, bukan priming tubuh Anda untuk berlari sebelumnya adalah tidak ada yang besar dalam hal mencegah nyeri lutut. Ini karena keduanya membantu mencegah cedera dan nyeri karena alasan tertentu. Mari kita mulai dengan pemanasan.

"Dua titik terbesar dari pemanasan umum adalah meningkatkan suhu tubuh inti dan meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja. Ini sangat penting karena peningkatan suhu inti mengoptimalkan aktivitas enzim tertentu untuk energi dan metabolisme, dan kemudian peningkatan aliran darah membawa oksigen segar dan nutrisi segar bagi otot -otot yang bekerja, "kata Dr. Saballa. Selain melakukan peregangan dinamis, berjalan adalah cara yang bagus untuk memanaskan kelompok otot yang sama yang Anda gunakan saat berlari, menurut DR. Saballa.

3. Peregangan sesudahnya

Sangat menggoda untuk menabrak hujan lala setelah berlari, tetapi pendinginan adalah kunci untuk membantu menjaga lutut dan bebas rasa sakit tubuh Anda. Dr. Saballa mengatakan tujuan untuk pendinginan adalah untuk menurunkan detak jantung dan suhu tubuh Anda, dan mencegah kekakuan pada otot Anda yang dapat terjadi ketika Anda memiliki akumulasi asam laktat. "Jika Anda terlibat dalam pemulihan aktif Anda, tujuannya adalah menggunakan kelompok otot yang sama dengan yang Anda gunakan dalam aktivitas Anda. Jadi jika aktivitas utama Anda berjalan, berjalan sangat dingin, "katanya.

Setelah detak jantung Anda dan godaan tubuh mulai kembali normal, jangan lewati peregangan pasca-latihan. Dan ketika datang ke nyeri lutut dan berlari, otot -otot utama untuk ditargetkan adalah betis, fleksor pinggul, paha depan, dan glutes, menurut DR. Saballa. "Glutes sangat penting karena mereka melabuhkan ekstremitas bawah ke panggul dan tulang belakang Anda," katanya. "Jadi ini adalah area di mana transfer kekuatan adalah musuh terburuk atau sahabat Anda. Jika kita dapat memanfaatkan untuk menjaga glutes itu longgar, tidak hanya itu akan membuat bagian bawah akan bahagia, tetapi juga akan membuat tulang belakang dan punggung rendah Anda juga bahagia."

Peregangan pendingin untuk pelari ini akan melakukan trik: