4 gerakan sederhana untuk nyeri lutut yang disebabkan oleh ketidakseimbangan otot

“Ingat, tubuh manusia akan selalu secara naluriah mencari cara yang paling hemat energi untuk menyelesaikan tugas atau gerakan, bahkan jika ini berarti mengorbankan bentuk olahraga yang tepat dan aman,” kata Ryan Waldman, DPT, terapis fisik yang berbasis di New York City New York. “Misalnya, jika seorang pelari overtrains dan memajukan resimen terlalu agresif, sementara kekuatan dan daya tahan cadangan berjalan rendah, tubuh akan mendistorsi pola gerakan untuk menyelesaikan tugas. Ini akan menyebabkan semua jenis masalah seperti cedera berulang dan terlalu sering digunakan, karena tubuh sekarang menempatkan strain yang tidak biasa pada struktur tertentu."

Jadi inilah sebabnya Anda ingin tetap dengan rencana pelatihan progresif yang membantu Anda secara bertahap menjadi lebih kuat dan bisa pergi lebih lama dari waktu ke waktu tertentu juga dalam banyak waktu untuk pemulihan ke tubuh Anda memiliki kesempatan untuk beradaptasi dan menyembuhkan. Pemanasan yang tepat juga diperlukan jika Anda sering berolahraga, dan jika lutut Anda sakit setelah berlari. “Semua sendi dalam tubuh manusia membutuhkan jenis pemanasan yang memadai dan tepat,” kata Dr. Waldman. Ini bisa mencakup pemanasan umum seperti peregangan dinamis dan pekerjaan 5 hingga 10 menit yang lambat sebelum latihan, atau pemanasan tertentu, yang melibatkan melakukan peregangan yang ditargetkan yang akan mengaktifkan dan membuat prima kelompok otot yang akan Anda gunakan dengan melakukan pola gerakan yang serupa dengan yang akan Anda lakukan selama pelatihan. Contohnya bisa menjadi jembatan sebelum sesi pengangkatan squat-berat.

Latihan untuk membantu meringankan nyeri lutut akibat ketidakseimbangan otot

Pertama, jika Anda mengalami rasa sakit akut setiap baik hati, Anda harus menemui dokter dan dibersihkan untuk berolahraga terlebih dahulu. Maka jika Anda mengalami nyeri lutut akibat ketidakseimbangan otot (seperti secara umum ketidaknyamanan atau rasa sakit), salah satu cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan melatih kekuatan kelompok otot di sekitar sendi, fokus pada bentuk yang tepat. Coba masukkan keempat latihan ini dari DR. Waldman dan Wang ke dalam rejimen mingguan Anda.

1. Berjongkok

“Ketika orang mengatakan squat adalah latihan yang sangat penting, mereka tidak bercanda,” jelas Dr. Waldman. Jongkok, saat dilakukan dengan bentuk dan perawatan yang tepat, akan melibatkan semua otot kaki bagian bawah dari pergelangan kaki ke paha. Glutes, Hamstrings, dan khususnya paha depan dimuat untuk mengembangkan kekuatan yang diperlukan vital untuk semua yang kami lakukan.

Bagaimana: Berdiri dengan kaki lebih lebar dari pinggul, jari kaki menunjuk sedikit berubah, lengan terulur di atas kepala. Tanpa membiarkan lutut jatuh ke dalam, perlahan -lahan duduk di tumit saat Anda menekuk lutut ke bawah seperti Anda duduk di kursi. Jaga agar dada Anda tetap luas, dan lurus ke belakang, biarkan tubuh Anda sedikit memberi tip ke depan saat Anda duduk. Turunkan sampai glutes Anda tepat di bawah lutut Anda (atau sejauh yang Anda mampu), lalu mendorong tumit Anda untuk berdiri kembali.

Lakukan 3 set 8-10 repetisi

Fine-Tune Formulir Jongkok Anda Dengan Menonton Video Ini Dengan Tips Dari Pelatih Bersertifikat Megan Roup:

2. Tekan kaki

“Jika otot -otot kita yang menopang lutut kita tidak dapat memperlambat percepatan gravitasi, akan ada peningkatan pemuatan arsitektur sendi lutut,” jelas Wang. “Terlalu banyak dan terlalu sering stres yang tidak semestinya pada sendi lutut, Anda akan mengalami nyeri lutut."

Bagaimana: Duduk di mesin tekan kaki, kaki sedikit lebih lebar dari selebar pinggul terpisah, lutut ditekuk, kembali datar di kursi. Menekan sama dengan kedua kaki, dorong melalui tumit untuk meluruskan kaki. Lepaskan berat badan dengan perlahan -lahan, dan ulangi tepat sebelum berat badan mencapai titik istirahat.

Lakukan 3 set 8-10 repetisi.

3. Berjalan -jalan

“Tebak otot apa yang sangat penting untuk stabilitas bentuk gerak berkaki dua: Gluteus Medius,” jelas Wang. (Itu akan menjadi otot pantat samping kecil yang berada di bagian cekung pinggul luar Anda dan membantu menstabilkan panggul Anda.) “Oleh karena itu, latihan yang berkonsentrasi pada penguatan resistif otot gluteus medius dapat membantu dengan nyeri lutut."

Bagaimana: Tempatkan pita resistensi kecil di sekitar paha, tepat di atas lutut. Berdirilah dengan kaki sekitar selebar bahu, jadi ada ketegangan di band. Mendorong lutut ke luar dan selalu menjaga ketegangan pada pita, langkah satu kaki keluar ke samping, lalu menjaga lutut yang lain agar tidak jatuh, langkah kaki yang lain ke arah yang sama. Ambil 10 langkah dalam satu arah, lalu 10 ke arah yang berlawanan. Itu satu set.

Lakukan 3 set dari 20 repetisi total.

4. Peregangan betis

“Percaya atau tidak, anak sapi Anda juga sangat penting dalam hal sakit lutut, dan kurangnya fleksibilitas betis akan memperburuk semua jenis nyeri lutut,” kata Dr. Waldman. “Meregangkan jaringan di mana otot memenuhi tendon dapat meningkatkan kelenturan dan membantu mengurangi rasa sakit."

Bagaimana: Berdiri menghadap ke dinding. Tempatkan tangan Anda di dinding di depan Anda di sekitar ketinggian dada, dan langkah satu kaki ke belakang untuk terhuyung -huyung. Menjaga kaki belakang Anda benar -benar ditanam dan kaki lurus, tekuk lutut depan agar bersandar ke tangan, dan meregangkan otot betis belakang. Tahan selama 10-15 detik, lalu ganti sisi. Itu satu set.

Lakukan 2 set.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.