Longgar, lalu berkeringat mengapa mobilitas tinju dan latihan HIIT masuk akal

“Push-up adalah salah satu hal favorit saya untuk dilakukan setiap hari,” kata Platania. “Anda melakukannya sedikit berulang kali setiap hari, dan Anda akan melihat kemajuan itu."

Push-up adalah tempat kesenangan dimulai. Setelah mobilitas, peregangan, dan pemanasan yang dinamis, Anda akan mencapai latihan tinju HIIT. Anda akan melakukan HIIT andalan seperti squat, lunges, dan jumping jack, di antara interval shadowboxing. Anda akan bermain dengan tempo, kekuatan, dan koordinasi, semuanya saat melakukan salah satu format latihan paling efisien di sekitar.

Anda dapat menonton video latihan di atas, atau mengikuti sendiri dengan langkah -langkah terpandu di bawah ini.

Latihan tinju HIIT 16 menit (ditambah pemanasan mobilitas)

Format: Mobilitas dan peregangan enam menit diikuti dengan 10 menit tinju dan hiit berat badan.

Peralatan Dibutuhkan: Tikar (atau permukaan lunak lainnya) dan beberapa ruang untuk bergerak.

Untuk siapa ini untuk: Siapa pun yang ingin meregangkan dan berkeringat. Tetapi jika Anda baru mengenal tinju, Anda mungkin ingin memeriksa kotak bayangan ini untuk latihan pemula untuk mempelajari fundamental seperti sikap tinju dan cara menjalankan gerakan umum.

1. Sapi kucing (30 detik)

1. Berlutut
2. Saat Anda bernapas, kubah punggung Anda ke atas dan bulatkan kepala, leher, dan bahu ke bawah.
3. Saat Anda bernafas, kembali melalui netral dan kemudian melengkungkan punggung saat Anda melihat ke atas.
4. Mengulang

2. Rotasi toraks empat kali lipat (1 menit)

1. Saat berlutut, letakkan tangan kanan di belakang kepala.
2. Putar kepala, leher, dan bahu ke atas dan ke luar, jadi Anda memutar melihat ke kanan.
3. Kembalilah ke netral dan ulangi selama 30 detik.
4. Ulangi di sisi lain selama 30 detik.

3. Aliran mini (1 menit)

1. Datanglah ke anjing ke bawah, dengan tangan dan kaki Anda di lantai, dan pinggul mendaki ke udara.
2. Turunkan pinggul Anda ke posisi papan.
3. Tekuk lutut Anda dan tarik pinggul Anda kembali ke pose anak.
4. Mengulang.

4. Lunge dan twist bergantian (1 menit)

1. Dari posisi papan, angkat kaki kanan ke atas dan letakkan kaki di luar tangan kanan Anda dengan lutut ditekuk.
2. Dengan tangan kiri Anda di tanah, angkat lengan kanan Anda dan putar ke atas dan buka ke samping.
3. Kembalikan lengan kanan Anda ke tanah, dan bawa kaki kanan Anda kembali ke papan.
4. Ulangi di sisi lain, dan terus bergantian.

5. Push-up rilis tangan (1 menit)

1. Dari papan di jari kaki atau lutut Anda, tekuk siku untuk perlahan menurunkan diri ke lantai.
2. Setelah tubuh Anda mencapai lantai, lepaskan tangan Anda.
3. Ganti tangan Anda kembali ke lantai, dan perlahan -lahan dorong diri Anda kembali ke siku lurus.
4. Mengulang.

6. Selamat pagi (30 detik)

1. Berdiri tegak dengan kaki Anda dalam posisi lebar dan lutut Anda sedikit ditekuk.
2. Tempatkan tangan Anda di kepala Anda dengan siku ditekuk ke samping.
3. Dorong pinggul Anda ke belakang saat Anda bergantung ke depan dengan dada, sejajar dengan lantai.
4. Gunakan inti Anda untuk mengembalikan tubuh Anda untuk berdiri.

7. Selamat pagi dengan twist (30 detik)

1. Saat berada di posisi pagi yang bengkok, lepaskan tangan kanan Anda dari kepala dan rentangkan ke kaki yang sebaliknya (kiri).
2. Pada saat yang sama, putar tubuh bagian atas terbuka ke sisi kiri.
3. Kembali ke netral dan berdiri tegak.
4. Ulangi jangkauan dan putar sisi bergantian setiap kali Anda masuk ke posisi bengkok-maju.

8. Jongkok dengan tendangan (1 menit)

1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih dari selebar pinggul terpisah dan lutut sedikit membungkuk.
2. Turunkan ke bawah menjadi jongkok.
3. Ulangi untuk beberapa repetisi.
4. Setelah Anda merasa hangat di posisi itu, lain kali Anda kembali berdiri, tambahkan tendangan depan di bagian atas.
5. Ulangi di sisi lain dan terus bergantian.

9. Boxing Burst (1 menit)

1. Datanglah ke sikap petinju, dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki dominan Anda di belakang Anda.
2. Menjaga kaki Anda melangkah dari sisi ke sisi, bawa lengan Anda ke atas posisi penjaga di dekat wajah Anda.
3. Tambahkan pukulan, tusukan dan salib bergantian.

10. Reverse Lunges (1 menit)

1. Mulailah berdiri tegak.
2. Kirim kaki kanan ke belakang dan tekuk lutut Anda ke dalam lunge.
3. Kembali ke berdiri dan terjang di sisi lain.
4. Lanjutkan bergantian selama 30 detik.
5. Kemudian, ketika Anda kembali berdiri, alih -alih meletakkan kaki yang menerjang di belakang Anda segera kembali ke tanah, bawa lutut yang ditekuk di depan Anda ke drive lutut.
6. Lanjutkan bergantian selama 30 detik.

11. Jumping Jacks (30 detik)

1. Dari berdiri, lompat kaki Anda keluar saat Anda mengangkat tangan di atas kepala Anda.
2. Melompat ke belakang bersama dengan tangan di samping.
3. Mengulang.

12. Boxing Burst (1.5 menit)

1. Datanglah ke Sikap Boxer.
2. Jab alternatif, silang, kait depan, kait belakang selama 45 detik.
3. Jab alternatif, silang, potongan kanan atas, potongan atas kiri selama 45 detik.

13. Papan (30 detik)

1. Datang ke posisi papan di pergelangan tangan atau lengan Anda.
2. Memegang.

Ulangi gerakan 8-13

Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.