Makan lebih banyak mangan adalah kunci untuk membangun kepadatan tulang (dan memerangi peradangan) -Sya adalah 11 sumber yang lezat

Kelompok lain yang harus sangat menyadari konsumsi mangan adalah orang hamil, seperti yang diterbitkan bulan lalu Perspektif Kesehatan Lingkungan menunjukkan bahwa anak -anak yang terpapar pada tingkat mangan dan selenium yang lebih tinggi dalam kandungan memiliki risiko tekanan darah tinggi yang lebih rendah selama masa kanak -kanak.

Apa manfaat mangan?

Itu mendukung kesehatan tulang.

Pertimbangkan peran yang dibintangi mangan ini, karena ada lebih banyak bukti untuk mendukung peran mangan dalam kepadatan tulang daripada di daerah lain mana pun. Seperti disebutkan di atas, kita tahu bahwa mangan memainkan peran penting dalam proses enzim yang memungkinkan pembentukan tulang, termasuk sintesis tulang rawan dan kolagen tulang, serta mineralisasi tulang. Sebagai bukti lebih lanjut, pertimbangkan penelitian tahun 2009 yang menunjukkan bahwa mereka yang memiliki osteoporosis memiliki kadar mangan yang lebih rendah dalam darah mereka daripada mereka yang memiliki kepadatan tulang yang sehat dan sehat.

Ini membantu melawan peradangan.

Mirip dengan bagaimana mangan membantu dalam pembentukan tulang sebagai kofaktor enzim, ia juga memungkinkan penciptaan antioksidan superoksida dismutase. Antioksidan, sebagai penyegaran, bekerja untuk memecah radikal bebas, menurunkan tingkat peradangan secara keseluruhan dalam tubuh.

Itu meningkatkan kualitas darah.

Mangan juga bekerja bersama Vitamin K untuk mendukung pembekuan darah yang sehat, yang berarti bahwa memiliki kadar yang cukup dapat membantu mempercepat proses penyembuhan luka dan membuat Anda tidak kehilangan darah yang cukup karena cedera serius.

Berapa banyak mangan yang saya butuhkan?

Nilai harian untuk mangan adalah 2.3 miligram, kata Gorin. (Meskipun orang hamil dan menyusui mungkin perlu 2.6 mg setiap hari.)

Perlu juga dicatat bahwa kadar zat besi yang lebih tinggi dapat menyebabkan penyerapan mangan yang lebih rendah, kata Olsen, jadi memastikan bahwa Anda tetap berada di dalam jendela yang disarankan untuk konsumsi zat besi akan membantu menyeimbangkan kadar mangan di dalam tubuh juga.

Sangat tidak mungkin Anda akan berlebihan atau mengalami masalah apa pun sebagai akibat dari paparan mangan yang berlebihan, kata Gorin. Daripada dengan asupan makanan, yang biasanya hanya terjadi dengan menghirup debu mangan, terutama di industri pengelasan dan pertambangan, atau minum air sumur yang sangat tinggi dalam mangan. Dalam kasus-kasus yang sangat jarang ini, toksisitas dapat menyebabkan tremor, insomnia, dan hambatan pendengaran, di antara gejala-gejala lainnya tetapi sekali lagi, konsumsi berlebihan diet sangat tidak umum.

Sebaliknya, kekurangan mangan dapat menyebabkan masalah kesehatan tulang, seperti pertumbuhan yang buruk pada anak-anak, serta demineralisasi tulang, ruam kulit, dan depigmentasi rambut, meskipun perlu dicatat bahwa bukti di ranah ini langsing, karena tidak ada a Pengukuran klinis yang hebat dari mangan, tambah Olsen.

Apa sumber mangan terbaik?

1. Kerang termasuk kerang, tiram, dan kerang

Kerang adalah slam besar dalam hal mangan, berkemas 5.8 mg per 3 ons, kata Olsen. Tiram dan kerang masing-masing paket sekitar 1 mg per porsi 3 ons.

2. Biji -bijian utuh seperti nasi merah dan oatmeal

Ada banyak alasan bagus untuk mengisi diet Anda dengan biji -bijian, tetapi Anda sekarang dapat menambahkan asupan mangan ke daftar itu: nasi merah, misalnya, memiliki 1.1 mg mangan di setiap ½ cangkir. Pertimbangkan kombo nasi-dan-kacang klasik untuk hidangan yang lengkap (dan memanjang umur). Oatmeal juga memiliki 0.7 mg per ½ piala piala.

3. Hazelnut, pecan, dan kacang

Banyak jenis kacang kaya akan protein dan lemak sehat-dan dalam beberapa kasus, mangan juga. Hazelnut memiliki 1.6 mg per 1 ons porsi, sedangkan pecan memiliki 1.1 mg, dan kacang memiliki 0.5 mg untuk porsi berukuran sama.

4. Bayam

Sayuran hijau gelap pada dasarnya adalah makanan yang tidak dapat melakukan kesalahan, dan dalam kasus bayam, selain dosis serat dan antioksidan yang besar, ia juga mengemas 0.8 mg mangan di setiap ½ cangkir (dengan pengukuran yang dilakukan untuk a ½ cangkir hijau rebus, yaitu). Bukan penggemar rasanya? Naikkan asupan Anda dengan pesto kaya bayam ini, yang juga sarat dengan bawang putih dan rosemary yang harum.

5. nanas

Buah klasik musim panas (halo, piña colada) dapat meningkatkan kesehatan dan kekebalan usus-dan juga berisi 0.8 mg mangan per ½ cangkir.

6. Buncis

A ½-cangkir buncis memiliki 0.9 mg mangan, menjadikannya pilihan yang solid untuk membuat Anda hampir setengah jalan dengan tunjangan harian Anda. Belum lagi, buncis juga sarat dengan serat dan dapat membantu menjaga gula-gula dan tingkat energi merata. Sangat mudah untuk melemparkannya ke dalam hidangan salad atau pasta, tetapi Anda juga bisa mencoba acar atau memanggang buncis untuk menguatkan rasa mereka lebih banyak lagi.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek Wellness Fave-Fave, dan Konten Good Well+Eksklusif. Daftar dengan baik+, Komunitas online orang dalam wellness kami, dan membuka imbalan Anda secara instan.