Lakukan * ini * pertama setelah menyelesaikan latihan yang intens
Strategi Lain: Jika Anda akan pulang ke rumah setelah berolahraga, memiliki hidrasi dan camilan yang siap di dalam mobil, menyarankan Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, ahli diet olahraga dan ahli fisiologi olahraga di rumah sakit untuk untuk rumah sakit untuk untuk rumah sakit untuk untuk rumah sakit untuk untuk rumah sakit untuk untuk The Hospital For Pusat Kinerja Olahraga Tisch Bedah Khusus.
Dan jangan lupa untuk memperhitungkan waktu yang diperlukan untuk menenangkan diri saat merencanakan latihan Anda sejak awal, kata Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, Pengawas Fisiologi Latihan di NYU Langone Sports Performance Center.Dia bilang dia sering melihat pelari yang memiliki istirahat makan siang selama satu jam mencoba memaksimalkan mil dengan berlari selama satu jam penuh, dan tidak meninggalkan waktu untuk hal lain.
"Semua hal di sekitar pelarian sama pentingnya dengan pelarian itu sendiri," katanya. “Tidak bermanfaat untuk mengabaikan hal -hal itu selama dua menit berlari lagi."
Memprioritaskan cooldown
Pikirkan cooldown sebagai lima menit terakhir dari latihan Anda, dan itu tidak akan terasa seperti hal lain yang harus dilakukan setelah Anda sudah selesai berolahraga.
Rekomendasi Milton untuk pelari adalah berencana untuk mengakhiri lari Anda beberapa menit dari rumah atau tujuan akhir Anda, dan menggunakan beberapa blok terakhir untuk beralih dari berlari ke jogging ke berjalan dan membiarkan detak jantung Anda turun, "sehingga Anda ' kembali berjalan kembali ke gedung tanpa menjadi kekacauan yang berkeringat, di luar nabi, ”katanya. Pengendara sepeda dapat mengambil pendekatan perlambatan bertahap yang serupa. Dan jika Anda melatih kekuatan di gym, Anda dapat menyisihkan beberapa menit terakhir untuk sesuatu yang intensitas lebih rendah, seperti pekerjaan mobilitas.
Seperti apa cooldown Anda sebenarnya kurang penting daripada menyelesaikannya, kata Milton-hanya membutuhkan beberapa menit di akhir latihan Anda untuk beralih dari keadaan intensitas tinggi ke negara bagian yang beristirahat.
“Kami tidak ingin tubuh kami berada dalam jumlah intensitas yang tinggi untuk jangka waktu yang lama,” katanya. “Saat Anda berolahraga, sistem saraf simpatik Anda mulai meningkat-yang meningkatkan detak jantung Anda, pernapasan Anda, perfusi darah ke otot yang bekerja, dan metabolisme Anda. Itu semua adalah hal baik yang terjadi ketika Anda berolahraga, tetapi Anda ingin beralih dari itu dan ke kondisi istirahat untuk mulai membantu dalam pemulihan ketika Anda selesai."
Menghentikan olahraga tanpa transisi ini bisa berarti redistribusi aliran darah tidak terjadi secara bertahap, katanya, yang dapat menyebabkan fluktuasi tekanan darah. Dan jika Anda tidak mendinginkan diri, Anda lebih cenderung memiliki detak jantung istirahat yang lebih tinggi dan tekanan darah yang lebih tinggi lebih lama, yang kemungkinan berarti Anda tidak akan pulih untuk sesi Anda berikutnya.
Tapi jangan biarkan diri Anda kedinginan
Jika Anda menemukan bahwa pakaian latihan berkeringat Anda membuat Anda menggigil setelah Anda berhenti bergerak, jadikan prioritas untuk berganti dan mandi sebelum Anda melakukan hal lain, kata Milton. Kalau tidak, Anda bisa membuat diri Anda lebih rentan untuk masuk angin, karena fungsi kekebalan tubuh kami sudah sedikit turun setelah latihan intensitas tinggi.
Bahan laut saat Anda perlu
Selama Anda makan dalam empat atau lima jam terakhir, Anda mungkin tidak perlu terburu -buru untuk mengisi bahan bakar setelah latihan. Faktanya, Milton mengatakan bahwa dia tidak menyarankan untuk segera makan, karena aliran darah masih akan pergi ke otot yang bekerja daripada sistem pencernaan.
“Dingin dan mulai menerima aliran darah kembali ke seluruh tubuh Anda lagi penting untuk dilakukan terlebih dahulu,” katanya.
Saran ini mungkin mengejutkan, karena kita sering mendengar para ahli mengatakan kita perlu makan dalam jendela 30 menit yang penting setelah berolahraga untuk pemulihan yang optimal. Tetapi kenyataannya adalah bahwa kebanyakan dari kita tidak berusaha untuk melakukannya dengan keras dalam latihan back-to-back yang benar-benar kita butuhkan untuk memaksimalkan manfaat pengisian bahan bakar itu.
Satu Pengecualian: Jika Anda memiliki latihan keras lainnya yang direncanakan untuk hari yang sama, Machowsky mengatakan Anda akan ingin makan segera setelah itu untuk memaksimalkan penyerapan. Kalau tidak, makan keseimbangan karbohidrat dan protein dalam waktu dua jam dari latihan Anda harus melakukan trik-tidak perlu menyedot smoothie mandi (kecuali jika Anda menemukan itu menyenangkan).
Dan regangkan kapan pun Anda bisa
Milton mengatakan bahwa cooldown Anda tidak perlu menyertakan peregangan sama sekali, dan bahwa menurut kedua Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit dan American College of Sports Medicine, kami benar -benar hanya perlu melakukan peregangan dua kali seminggu. Secara teori, ini bisa terjadi pada titik mana pun selama hari Anda tidak harus tepat setelah latihan Anda.
Tapi, katanya, jika Anda cenderung menjadi kencang setelah berolahraga dan terutama jika Anda akan duduk di meja untuk sisa hari Anda-Anda mungkin ingin melanjutkan dan mendapatkan peregangan pendek dan busa gulungan. (Plus, tunjukkan Machowsky, Anda mungkin lupa melakukannya sebaliknya.) Jika Anda tidak punya waktu, jangan khawatir-masih ada banyak manfaat untuk peregangan nanti saat Anda menonton TV, atau sebelum tidur.
Coba seri peregangan ini kapan pun Anda bisa masuk:
Intel kesehatan yang Anda butuhkan tanpa bs yang tidak Anda daftarkan hari ini untuk memiliki berita kesejahteraan terbaru (dan terhebat) dan tips yang disetujui ahli dikirimkan langsung ke kotak masuk Anda.
