Decoding penurunan push-up sehingga Anda dapat mulai meningkatkan mobilitas dan kekuatan bahu

Apa penurunan push-up?

Dengan menempatkan kaki Anda lebih tinggi dari tangan Anda, Anda meningkatkan kesulitan, menjelaskan Katie Kollath, pelatih bersertifikat dan salah satu pendiri Barpath Fitness, yang berbasis di Colorado. Dia juga mengatakan itu meningkatkan mobilitas bahu karena memungkinkan Anda untuk mengakses rentang gerak yang meningkat. “Perubahan stimulus dan peningkatan rentang gerak ini dapat merekrut serat otot tambahan dan meningkatkan kekuatan dan keuntungan massa otot,” Kollath menjelaskan. Semakin tinggi Anda mengangkat kaki, semakin sulit latihan ini. Saat terlalu mudah bagi Anda, tingkatkan sudut penurunan.

Bagaimana melakukan push-up penurunan yang tepat

Melakukan penurunan penurunan yang tepat membutuhkan bangku, kursi, langkah, atau objek solid lainnya untuk menempatkan kaki Anda pada prop bisa serendah atau setinggi yang Anda inginkan, tetapi pertimbangkan untuk menjadi kecil pada awalnya dan meningkatkan sudut penurunan Saat Anda menjadi lebih kuat.

Bagaimana: Mulailah di papan tinggi dengan kaki Anda di prop dan pergelangan tangan di bawah bahu atau sedikit lebih lebar. "Pikirkan kakimu sebagai titik pivot dan seluruh tubuhmu sebagai tuas yang bergerak bersama sebagai satu unit," kata Kollath. Tekuk siku Anda untuk menurunkan tubuh Anda ke lantai, dan saat Anda mencapai titik terendah, tekan lantai dengan telapak tangan Anda untuk kembali ke posisi awal.

Tip Teknik

Untuk bekerja secara efektif otot Anda, push-up, seperti semua latihan, membutuhkan bentuk yang tepat. “Kesalahan umum termasuk menembak pinggul terlebih dahulu saat Anda menekan dari lantai, kata Kollath. “Pinggul dan bahu harus naik secara bersamaan. Di sisi lain, menjatuhkan perut ke bawah dan memiliki terlalu banyak lengkungan di punggung bawah adalah masalah umum lainnya. Penting untuk menemukan posisi solid yang dekat dengan tulang belakang netral."

Jika perut Anda melorot dan Anda mengalami kesulitan melibatkan inti Anda, itu adalah tanda bahwa Anda mungkin tidak cukup kuat untuk melakukan penurunan push-up. Dalam hal ini: "Kuasai push-up reguler terlebih dahulu," saran Kollath.

Penurunan variasi push-up

Jika Anda sudah menguasai penurunan push-up, beruntung bagi Anda, ada variasi yang lebih sulit untuk dipilih.

• Push-up penurunan bola stabilitas. Meninggikan kaki Anda di permukaan yang tidak stabil akan membuat inti Anda harus bekerja lebih keras agar Anda tidak mau membatalkan.

• Push-up penurunan kaki tunggal. Mengangkat satu kaki beberapa inci ke udara meningkatkan tantangan stabilitas bahkan lebih dan juga membutuhkan lebih banyak upaya dari obliques Anda untuk menjaga tubuh Anda kuadrat ke lantai.

• Push-up penurunan lengan tunggal. Melakukan push-up dengan hanya satu juga akan menantang inti Anda lebih banyak (terutama obliques Anda) serta meningkatkan beban untuk bahu kerja Anda dan membantunya membangun lebih banyak kekuatan.

• Tolak push-up bertepuk tangan. Saat mendorong kembali dari lantai, lakukan dengan kekuatan yang cukup untuk mengangkat tangan Anda ke udara dan bertepuknya bersama di depan dada Anda sebelum melakukan perwakilan lain. Sekarang hanya dengan membantu Anda membangun kekuatan, tetapi itu akan lebih meningkatkan detak jantung Anda.

Tidak peduli tingkat kebugaran atau tujuan kebugaran Anda, Anda dapat membuat variasi push-up, seperti penurunan push-up, bekerja untuk Anda.

Oh hai! Anda terlihat seperti seseorang yang menyukai latihan gratis, diskon untuk merek kesehatan mutakhir, dan konten baik eksklusif+. Daftar untuk Well+, Community of Wellness Insiders Online kami, dan membuka kunci imbalan Anda secara instan.