Backloading karbohidrat adalah alternatif diet ketogenik buzzy-tapi apakah terlalu bagus untuk menjadi kenyataan?

Menurut para pendukung muatan kembali karbohidrat, ini adalah pedang bermata dua. Sementara lebih banyak penyerapan glukosa pada otot adalah hal yang baik, mereka percaya lebih banyak penyerapan glukosa di jaringan adalah hal yang buruk-tetapi pada dasarnya Anda "memicu" jaringan lemak ".

Idenya adalah Anda dapat meretas fluktuasi alami dalam sensitivitas insulin dengan menghindari karbohidrat sebanyak mungkin sampai malam hari. Akibatnya, tubuh Anda akan menggunakan toko lemak untuk bahan bakar di siang hari, à la keto.

Versi tl; dr dari semua ini? Cepat dari karbohidrat di siang hari, berolahraga dan berpesta karbohidrat di malam hari.

Bagian penting dari persamaan ini juga merupakan sesi latihan kekuatan malam. Dengan carbo-loading kanan setelah Latihan malam, pendukung muatan carb mengklaim glukosa akan pergi ke otot Anda terlebih dahulu (karena mereka akan paling membutuhkannya), jadi Anda tidak kehilangan massa otot.

Rencana Backloading Karbohidrat juga secara kontroversial menunjukkan bahwa karbohidrat sederhana lebih baik daripada karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian utuh, dicerna lebih lambat dan sebagian besar pro nutrisi menganggap ini hal yang baik, karena membantu Anda menghindari paku dan tetes gula darah utama. Tetapi pendukung Backloading CARB mengatakan bahwa proses pencernaan mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk membangun dan memperbaiki otot saat Anda tidur. (Tentu saja, jika Anda secara konsisten melampaui kebutuhan kalori harian Anda selama pesta pasta malam, itu akan lebih besar daripada potensi manfaat penurunan lemak dari backloading carb.)

Versi tl; dr dari semua ini? Cepat dari karbohidrat di siang hari, berolahraga dan berpesta karbohidrat di malam hari.

Tapi di mana bukti bahwa backloading karbohidrat bekerja?

Sementara backloading carb terdengar bagus secara teori, ada sedikit penelitian yang mendukung keefektifannya. Yang mengatakan, ada beberapa penelitian yang umum dikutip itu mungkin Sarankan manfaat pada beberapa orang: Dalam satu studi enam minggu dari sekelompok 10 wanita, mereka yang makan lebih banyak kalori mereka saat makan malam mereka memelihara lebih banyak massa otot tanpa lemak dan kehilangan lebih banyak lemak daripada mereka yang memiliki makanan pagi yang lebih besar. (Kelompok terakhir kehilangan lebih banyak berat badan secara keseluruhan, tetapi lebih dari itu adalah massa otot tanpa lemak.)

Studi lain dari 78 petugas polisi menemukan bahwa setelah enam bulan, mereka yang makan sebagian besar karbohidrat mereka di malam hari kehilangan berat badan lebih dari mereka yang memiliki rencana penurunan berat badan yang berbeda. Namun, asupan kalori dan karbohidrat mereka dilaporkan sendiri, yang dapat menyebabkan ketidakakuratan utama sejauh menyangkut hasil penelitian.

Tapi secara keseluruhan, "masalah dengan studi ini adalah bahwa mereka biasanya berdurasi pendek atau ukuran sampel yang kecil," kata Whitcomb. "Ini berarti hasilnya tidak dapat diekstrapolasi dan diterapkan pada populasi yang lebih besar."Konsensus ilmiah: tidak ada cukup bukti yang meyakinkan untuk mengatakan bahwa backloading karbohidrat benar -benar sah (belum).

Potensi kerugian untuk backloading karbohidrat

Perhatian utama Whitcomb adalah bahwa dengan menghindari karbohidrat sepanjang hari, Anda kehilangan sebagian besar sumber serat, seperti buah dan biji -bijian utuh. "Ini adalah ide yang mengerikan, karena pedoman umum menunjukkan bahwa sebagian besar wanita membutuhkan 25 gram per hari, minimum," katanya. Untuk satu, serat mempromosikan pencernaan dan eliminasi yang sehat. "[Tapi] peran utama serat adalah memberi makan microbiome, jadi ketika Anda menghindarinya sepanjang hari, Anda kelaparan bug di usus Anda," Whitcomb menjelaskan. Dan, seperti yang mungkin Anda dengar, bakteri usus yang sehat dan beragam adalah landasan kesehatan yang baik.

Plus, karena protokol backloading karbohidrat mendukung karbohidrat sederhana, Anda juga tidak mendapatkan banyak serat di sana. Dan bahkan jika Anda, mencoba memakan 25 gram serat sekaligus akan terasa sangat tidak nyaman untuk sistem pencernaan Anda, kata Whitcomb.

Dari sudut pandang praktis, ada beberapa kelemahan lainnya. Mungkin berolahraga di malam hari tidak sesuai dengan jadwal Anda. Latihan malam dapat mengganggu tidur Anda, yang akhirnya bekerja melawan kehilangan lemak atau keuntungan otot. Dan karena siapa pun yang mencoba diet rendah karbohidrat dapat membuktikan, meminimalkan karbohidrat sepanjang hari bisa terasa sangat sengsara. (Hei, keto flu.)

Intinya: Ambil muatan karbohidrat dengan sebutir garam.

Ingatlah bahwa potensi jebakan, Anda masih bisa mencoba muat ulang karbohidrat jika kedengarannya cocok untuk Anda. "Tidak ada banyak bukti untuk menunjukkan bahwa carb backloading bekerja tapi itu tidak berarti itu tidak bekerja, "kata Whitcomb. "Setiap orang berbeda, dan tidak ada satu diet yang paling cocok untuk semua orang."

Bagi kebanyakan orang, keseimbangan yang sehat antara karbohidrat, protein, dan lemak sepanjang hari adalah pendekatan terbaik, katanya. Tetapi penelitian terbatas pada backloading karbohidrat mungkin juga menunjukkan bahwa makan karbohidrat di malam hari tidak selalu seburuk yang kita semua pikirkan. Dan itu tentu saja kabar baik.

Cara lain untuk mendapatkan manfaat diet keto tanpa bersumpah dari roti: bersepeda karbohidrat. Atau Anda bisa merangkul karbohidrat dan menggunakannya untuk mengurangi mengidam gula, seperti yang dilakukan Kayla.