Ingin mencoba keto tapi jangan makan daging? Memperkenalkan Diet Ketotarian

Sementara orang yang melakukan diet ketogenik OG mungkin sangat bergantung pada daging dan beberapa jenis susu untuk lemak dan protein, diet ketotarian berfokus pada ikan dan sumber nabati. Ahli gizi Kristen Mancinelli, R.D., Namun, mengatakan bahwa diet daging yang berat adalah kesalahpahaman tentang keto. "Kebanyakan orang pergi di diet keto berpikir itu steak dan hamburger tanpa roti, tapi bukan itu yang seharusnya Anda makan," katanya. Dia menasihati kliennya yang melakukan diet keto untuk mengandalkan ikan dan telur sebanyak mungkin, dengan jumlah daging dan keju dalam jumlah yang lebih kecil.

"Kebanyakan orang pergi di diet keto berpikir itu steak dan hamburger tanpa roti, tapi bukan itu yang seharusnya Anda makan."-Kristen Mancinelli, R.D.

Satu Perbedaan Besar: Anda dapat memiliki lebih banyak karbohidrat pada rencana ketotarian. Ini memungkinkan hingga 15 persen kalori Anda berasal dari karbohidrat, selama mereka berasal dari sayuran; tentang keto tradisional hanya 5 persen, menurut Mancinelli. Makro ketotarian umumnya terlihat seperti ini: 60 hingga 75 persen kalori dari lemak, 15 hingga 30 persen kalori dari protein, dan hingga 15 persen kalori dari karbohidrat.

Ada juga beberapa makanan yang umumnya keto no-nos yang baik-baik saja pada rencana ketotarian, termasuk tempe dan natto (keduanya terbuat dari kedelai fermentasi) dan buah-buahan fruktosa rendah. “Tempe dan Natto harus rendah karbohidrat bersih karena serat. Mereka diizinkan karena difermentasi, yang membuatnya lebih mudah pada pencernaan Anda, ”kata Cole. Dia menambahkan bahwa buah-buahan fruktosa rendah memiliki lebih sedikit dampak pada kadar gula darah Anda dan mendorong Anda keluar dari ketosis.

“Saya belum melihat penelitian untuk menyarankan bahwa buah fruktosa rendah kompatibel dengan diet ketogenik,” kata Mancinelli. “Perspektif saya adalah untuk umumnya menghindari buah, dan jika Anda ingin suguhan buah terkadang maka satu porsi buah beri biasanya dapat bekerja."

Bisakah Anda mendapatkan cukup protein nabati dan masih membatasi karbohidrat?

Tantangan terbesar pada diet keto vegetarian atau vegan sepenuhnya adalah mendapatkan cukup protein, kata Mancinelli, karena banyak sumber protein nabati (seperti kacang dan quinoa) berada di luar meja karena jumlah karbohidrat mereka. Rata -rata orang perlu makan 0.8 hingga 1 gram protein per kilogram berat badan per hari, kata Mancinelli; Jika Anda 140 pound (sekitar 65 kilo), itu berhasil hingga 50 hingga 65 gram per hari.

Namun, masih mungkin jika Anda mengandalkan secara strategis pada sumber yang tepat. Cole mengatakan jika Anda tidak ingin makan ikan atau telur, sejumlah sumber protein pada diet ketotarian adalah vegan dan rendah karbohidrat, termasuk:

• Hempe (tempe terbuat dari biji rami): 22 gram protein per 4 ons
• Natto (Organik, Non-GMO): 31 gram protein per 1 cangkir
• Tempe (organik, non-transgenik): 31 gram protein per 1 cangkir
• Bubuk protein rami: 12 gram protein per 4 sendok makan bubuk
• HEART/BEBAS HEMP: 40 gram protein per 1 cangkir
• Ragi Nutrisi: 5 gram protein per 1 sendok makan
• Sacha Inchi Seed Protein Powder: 24 gram protein per 4 sendok makan bubuk
• Spirulina: 4 gram protein per 1 sendok makan

Menjadi ketotarian lebih baik bagi lingkungan?

Secara umum, setiap rencana makan yang melibatkan lebih sedikit produk hewani yang dapat bermanfaat bagi lingkungan, karena produk umumnya membutuhkan lebih sedikit sumber daya untuk tumbuh (dan memiliki jejak karbon yang lebih kecil) daripada daging. “Sistem pangan industri sangat merusak lingkungan,” kata Mancinelli. Daging dan susu adalah dua penyebab terbesar emisi gas rumah kaca, dan membutuhkan sejumlah besar penelitian air dan lahan yang menunjukkan diet nabati dapat memotong jejak karbon seseorang hingga setengahnya.

Jika Anda menggunakan keto (atau makan ikan di dalam diet ketotarian) dan Anda khawatir tentang dampak Anda, Mancinelli mengatakan Anda dapat meminimalkannya dengan membeli daging yang berkelanjutan, bertanggung jawab dan dibesarkan secara lokal, jika itu tersedia untuk Anda.

Apakah ada risiko potensial atau kerugian?

Mancinelli memperingatkan bahwa wanita yang hamil atau menyusui, anak-anak, orang tua, mereka yang memiliki kondisi kesehatan kronis, dan siapa pun yang memiliki riwayat gangguan makan hanya harus mencoba diet terbatas-termasuk diet berbasis keto-jika mereka berada di bawah kesehatan- Pengawasan Penyedia Perawatan.

Tetapi Cole mengatakan bahwa diet ketotarian dapat bekerja untuk siapa saja. “Ketotarian adalah diet padat nutrisi utuh, makanan asli, dengan banyak tanaman sehat dan lemak omega, protein bersih, banyak sayuran non-Starki dan buah fruktosa rendah,” katanya. “Ini tidak radikal atau berbahaya ... tentu saja, siapa pun yang hamil harus berbicara dengan dokter mereka tentang seluruh makanan sehat yang mereka makan."

Berapa lama diet ketotarian bertahan?

Ketika seseorang pertama kali memulai dengan diet ketogenik atau ketotarian, baik Mancinelli dan Cole menyarankan untuk bertujuan 20 hingga 30 gram karbohidrat bersih (itu total karbohidrat dikurangi total serat per porsi) per hari untuk memulai ketosis. Cole mengatakan, bagaimanapun, bahwa beberapa orang dapat bertujuan hingga 50. “Karena setiap orang berbeda, rasio makronutrien pribadi Anda akan bervariasi tergantung pada berat badan, tinggi, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda,” kata Cole.

Cole menyarankan agar para pemula menjadi ketotarian sepenuhnya selama delapan minggu pertama mereka. Dia kemudian menganjurkan apa yang dia sebut pendekatan ketotarian siklus, di mana empat hingga lima hari per minggu seseorang makan diet ketogenik, kebanyakan nabati, dan dua hingga tiga hari mereka menggabungkan beberapa karbohidrat dalam bentuk buah dan pati seperti ubi dan nasi. (Ini pada dasarnya bersepeda karbohidrat.) “Kebanyakan orang tidak harus dalam ketosis jangka panjang tetapi [satu] harus menciptakan fleksibilitas metabolisme untuk mendapatkan manfaatnya,” katanya. Tentu saja, makan karbohidrat akan membuat Anda keluar dari ketosis, tetapi Mancinelli mengatakan Anda akan kembali dalam waktu enam hingga 12 jam setelah melanjutkan diet Anda.

Rencana Ketotarian mungkin sedikit lebih ketat dibandingkan dengan mitra keto arus utama. Tapi tanyakan pada hampir semua ahli gizi, kipas ketogenik atau tidak, dan mereka kemungkinan akan mengatakan bahwa makan diet nabati lebih baik untuk kesehatan Anda daripada diet yang tinggi protein hewani dan lemak. Dan itu mungkin sedikit lebih baik untuk planet ini juga.

Untuk diet 101 yang lebih trendi, inilah mengapa diet Mediterania meledak kembali ke tempat kejadian tahun ini. Dan jika Anda peduli dengan lingkungan, Anda mungkin harus tahu tentang diet kesehatan planet.