Panduan Pemula untuk Diet Ketogenik

Bagaimana cara kerjanya? “Hal terpenting untuk diketahui sebelum memulai diet ketogenik adalah Anda perlu menjaga asupan karbohidrat Anda di bawah 30 gram total per hari,” kata Makanan yang menenangkan keto Penulis Maria Emmerich. Itu karena tidak adanya karbohidrat memaksa tubuh ke dalam dan membuatnya tetap di dalam-ketosis, kunci keadaan metabolisme untuk diet ketogenik. Saat tubuh Anda dalam ketosis, ia beralih dari menggunakan karbohidrat sebagai sumber energi utamanya dan sebaliknya menggunakan keton (lemak) sebagai sumber energinya. “Ini memungkinkan Anda untuk memanfaatkan cadangan energi yang lebih besar, meningkatkan suasana hati Anda, dan memungkinkan Anda untuk membakar lemak tubuh berlebih,” kata Emmerich.

Mencapai ketosis membutuhkan manajemen yang sangat ketat dari berbagai karbon makronutrien, lemak, dan protein. Sekali lagi, asupan karbohidrat umumnya tidak seharusnya melebihi 30 gram per hari. Kemudian, Emmerich mengatakan orang harus makan sekitar 0.8 kali massa lean dalam protein setiap hari. “Seorang wanita yang memiliki berat 150 pound dan memiliki 30 persen lemak tubuh memiliki sekitar 105 pon massa tanpa lemak, jadi dia akan menembak untuk 84 gram protein setiap hari,” kata Emmerich. Lemak harus jam di suatu tempat sekitar 90 hingga 100 gram per hari.

Dugaan manfaat keto termasuk manajemen berat badan, peningkatan kejernihan mental dan energi, dan hormon seimbang dan kadar gula darah. Namun, bagian yang sulit adalah bahwa banyak manfaat ini adalah anekdotal dari penelitian yang dilakukan pada Keto telah secara khusus dilakukan pada anak-anak dengan epilepsi (membuatnya tidak berlaku untuk populasi umum), atau bukan studi jangka panjang (Jadi kita hanya tahu manfaat potensial jangka pendek dan kerugian dari rencana makan).

Beberapa manfaat potensial, per Beckerman, termasuk:

1. Peningkatan kenyang. Makan banyak lemak dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama, kata Beckerman dalam episode ini, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan. Mereka juga mengurangi hormon yang menstimulasi nafsu makan.
2. Meningkatkan sensitivitas insulin. Makan lebih sedikit karbohidrat secara umum, kata Beckerman, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan dapat membantu mengurangi risiko diabetes seseorang.
3. Kinerja mental yang lebih baik. Ini tidak harus karena sifat ketosis, melainkan fakta bahwa dengan mengonsumsi lemak sehat yang tinggi pada omega-3 (seperti yang didorong pada rencana makan ini), Anda mendukung kesehatan otak dan kognitif. Itu juga dapat meningkatkan suasana hati dan membuatnya stabil.

Ingin tahu apa pendapat RD tentang diet ketogenik? Tidak terlihat lagi…

Apa yang Anda lakukan dan jangan makan di diet keto

Versi singkatnya: berharap untuk makan lebih sedikit pasta, roti, dan karbohidrat lainnya, dan banyak lebih gemuk. "Dapur Anda tidak akan terlihat sangat berbeda-hanya menghilangkan semua sampah yang diisi karbohidrat," kata Emmerich. Berikut adalah beberapa dasar-dasar karbohidrat rendah yang menurutnya akan dibutuhkan dapur keto baru dan ditingkatkan dan Anda sebaiknya:

• Minyak kelapa dan/atau minyak mct
• ghee
• Mentega yang diberi makan rumput
• Minyak zaitun
• Daging sapi yang diberi makan rumput
• Ikan yang ditangkap garis
• Ayam organik
• Telur
• Sayuran non-Starchy seperti Bayam dan Brussels Sprouts
• Tepung Almond (Emmerich mengatakan ini adalah alat yang hebat untuk menempatkan putaran ramah keto pada makanan penutup favorit Anda

Sementara itu, ini adalah contoh makanan Carby yang tidak boleh Anda makan dengan diet keto:

• Roti, pasta, nasi, dan biji -bijian lainnya
• Sayuran bertepung seperti ubi dan jagung
• Buah -buahan gula tinggi seperti mangga
• Lentil, kacang polong, dan legum lainnya
• Jus, soda, dan minuman manis lainnya
• Menambahkan gula praktis apa pun

Sementara beberapa pemanis alami adalah permainan yang adil dalam diet, termasuk Stevia, Xylitol, dan Monk Fruit, Emmerich merekomendasikan untuk menghindarinya juga, sementara Anda menyesuaikan cara makan yang baru ini. “Tidak ada rasa manis selama sebulan; Ini akan menggeser langit -langit dari selera manis, ”saran Emmerich. “Di akhir bulan, Anda akan menemukan bahwa rasa manis tidak akan menyebabkan begitu banyak hasrat, bahkan saat menggunakan pemanis alami yang sehat secukupnya."

Apakah ada efek samping ke keto?

Efek samping utama keto adalah bahwa Anda harus memposting di cerita Instagram tentang betapa lezatnya kerak pizza kembang kol Anda, dan bagaimana Anda sama sekali Jangan lewatkan karbohidrat karena itu sama baiknya dengan kerak pizza asli (meskipun semua orang tahu itu salah). Saya tahu karena itu terjadi pada saya.

Tapi pembicaraan nyata, ada juga hal ini yang disebut "keto flu" yang hampir seperti apa suaranya. "Selama satu hingga dua minggu pertama dari diet keto, adalah umum untuk mengalami sejumlah gejala saat tubuh menyesuaikan diri dengan menggunakan lemak untuk energi alih -alih glukosa," kata Josh Ax, DC, penulis buku itu Diet keto. Efek samping utama, DR. Ax mengatakan, adalah kelelahan, kabut otak, sakit kepala, kesulitan tidur, sembelit dan gangguan pencernaan, kesulitan tidur, lebih sedikit motivasi untuk berolahraga, mudah marah, dan peningkatan buang air kecil dan kemurungan. Dingin. (Sekali lagi, Anda mungkin akan merasa cenderung memposting tentang semua ini secara dramatis di Cerita Instagram. Ini semua sangat normal.)

Saat Anda melakukannya, mungkin tetap dari aplikasi kencan Anda untuk sementara-atau, setidaknya, jangan jadwalkan tanggal selama periode dua minggu ini. Ada hal menyenangkan yang disebut "Keto Breath," di mana napas Anda bau lebih buruk daripada bawang putih tua selama transisi ke ketosis. Ini diakui tidak cocok untuk romansa (bukan karena saya berbicara dari pengalaman pribadi atau apapun).

Beberapa sistem pencernaan orang juga sensitif terhadap makan banyak lemak, yang mungkin mengakibatkan fenomena lain yang disebut keto diare. Sekali lagi, ini harus bersifat sementara dan hanya harus bertahan selama beberapa hari-tetapi jika tetap ada, bicaralah dengan dokter Anda secepatnya.

Sakit kepala juga sangat umum, tetapi dapat dicegah dengan meningkatkan asupan air Anda dan menambahkan elektrolit ke dalam diet Anda. “[Sakit kepala] terutama disebabkan oleh dehidrasi, karena tubuh Anda menahan air saat Anda menjalani diet tinggi karbohidrat,” jelas Emmerich. “Masuk ke ketosis akan melepaskan banyak air ini bersama dengan elektrolit.“Pastikan untuk menyesap banyak H20 bersama dengan air kelapa (yang secara alami memiliki elektrolit), dan Anda harus dapat mengelola beberapa minggu pertama tanpa mengandalkan dosis aspirin yang stabil.

Kesalahan keto umum untuk dihindari

Dr. Ax mengatakan bahwa ada tiga kesalahan besar yang dilakukan orang ketika mereka memulai diet keto yang bisa memengaruhi pengalaman mereka pada rencana makan (dan hasil mereka). Pertama: tidak makan sayuran non-kelasi yang cukup. "Kami membutuhkan sayuran dalam makanan kami untuk mendapatkan serat, vitamin, dan elektrolit yang membantu mencegah efek samping," jelasnya. "Sayuran non-Starki seperti sayuran berdaun dan sayuran silang harus dimakan sepanjang hari."

Dehidrasi adalah hal lain yang harus diperhatikan. "Buang air kecil meningkat pada diet keto, dan elektrolit hilang pada tingkat yang meningkat," Dr. Kata Ax. Dia mengatakan penting untuk minum banyak air, dan mengonsumsi garam (sebuah elektrolit!) Dengan menambahkan garam laut ke dalam makanan Anda dan minum kaldu tulang.

Terakhir, katanya orang sering membuat kesalahan dengan menggunakan diet tinggi lemak sebagai alasan untuk makan banyak makanan olahan (ada alasan mengapa keto dikenal sebagai diet mentega dan daging.) "Pendekatan yang bersih berarti berfokus pada makanan utuh, yang tidak diproses (seperti minyak zaitun, mentega yang diberi makan rumput, alpukat, telur bebas kandang, ikan dll.), membatasi daging olahan dan minyak nabati olahan, dan memasukkan sayuran ke dalam diet juga, "dr. Kata Ax. Dengan begitu Anda akan menikmati hasil ketosis tanpa kehilangan komponen nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh Anda.

Bersiaplah untuk melakukan perubahan jangka panjang

Pikirkan diet keto adalah jenis kesepakatan "satu-dan-dilakukan"? Belum tentu! Anda mungkin hanya menguji air atau menghadapi tantangan 30 hari, tetapi ketahuilah bahwa banyak orang akhirnya membuat diet keto menjadi perubahan gaya hidup permanen.

“Sebagian besar klien saya kagum pada betapa baiknya perasaan mereka setelah memulai diet ini,” kata Emmerich, menambahkan bahwa banyak yang mengalami penurunan berat badan yang sehat. “Begitu orang menyadari betapa hebatnya perasaan mereka pada diet keto, mereka kemungkinan akan mencoba untuk tetap mendapatkan keto seumur hidup."

Namun, makan keto seumur hidup tidak disarankan untuk semua orang, jadi yang terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda dan berbicara dengan dokter Anda. "Biasanya disarankan agar diet keto tradisional diikuti selama sekitar dua hingga enam bulan, atau mungkin selama sekitar satu tahun jika seseorang memiliki banyak berat badan untuk menurunkan berat badan dan merespons dengan baik," Dr. Kata Ax. "Dalam beberapa kasus, jika pasien dengan kondisi kesehatan (seperti diabetes atau epilepsi misalnya) bekerja dengan dokter, mereka mungkin mengikuti diet lebih lama, seperti satu hingga dua tahun.Dia menambahkan bahwa kebanyakan orang akan melihat hasil seperti penurunan berat badan, suasana hati yang lebih baik, dan kejernihan mental yang lebih baik dalam enam bulan atau kurang. Setelah itu, orang dapat memilih untuk siklus karbohidrat maju- "artinya mereka meningkatkan asupan karbohidrat sekitar 1-2 hari per minggu untuk mengembalikan toko glikogen mereka," jelasnya.

Siap mencobanya? Lihatlah salah satu resep KETO Emmerich, di bawah ini.

Resep Telur Deviled Basil

Menyajikan 6

Bahan-bahan
12 telur besar
1/2 cangkir basil mayones (lihat di bawah)
1 sdt cuka kelapa atau cuka sari apel
1/2 sdt garam laut halus
6 cangkir campuran sayuran, untuk disajikan
12 tomat ceri, dibagi dua, untuk hiasan
Daun kemangi segar, untuk hiasan
3/4 cangkir Basil Basile Easy (lihat di bawah)

Mayones Basil
1 cangkir daun kemangi segar cincang kasar
3/4 cangkir mayones
1 bawang putih cengkeh, dihancurkan ke pasta
1/4 sdt garam laut halus

Hollandaise Basil Mudah
1 cangkir daun kemangi segar yang dikemas longgar
1 cangkir lemak bacon, lemak daging sapi, atau lemak daun daun
4 kuning telur besar
1/2 cangkir jus lemon
1/2 sdt garam laut halus
1/4 sdt lada hitam tanah segar

1. Buat basil mayones: Tempatkan kemangi dalam food processor atau blender dan puree sampai halus. Tambahkan mayo, bawang putih, dan garam dan denyut nadi sampai tercampur rata. Tempatkan di toples, penutup, dan simpan di lemari es hingga satu minggu.

2. Hard-Boil The Eggs: Tempatkan telur dalam panci besar dan tutup dengan air dingin. Didihkan air, lalu segera tutup wajan dan angkat dari api. Biarkan telur memasak di air panas selama 11 menit.

3. Setelah 11 menit, tiriskan air panas dan bilas telur dengan air yang sangat dingin selama satu atau dua menit untuk menghentikan proses memasak. Kupas telur rebus dan potong menjadi setengah memanjang. Lepaskan kuning telur dan letakkan di dalam mangkuk (atau food processor). Tumbuk atau campur kuning telur dengan garpu (atau food processor) sampai mereka adalah tekstur runtuh yang sangat halus.

4. Tambahkan basil mayones, cuka, dan garam ke dalam kuning telur dan aduk hingga rata. Isi bagian putih telur dengan campuran kuning telur.

5. Bagilah sayuran hijau di antara 12 piring dan tempatkan 2 telur devil di setiap piring. Hiasi dengan bagian tomat ceri dan daun kemangi dan gerimis setiap telur devil dengan 1½ sendok teh basil hollandaise, jika diinginkan.

6. Simpan sisa telur devil dalam wadah kedap udara di lemari es hingga 3 hari.

Basil Hollandaise

1. Panaskan lemak dalam panci kecil dengan api besar (atau dalam microwave) sampai sangat panas dan meleleh. Menyisihkan.

2. Campurkan kemangi, kuning telur, dan jus lemon dalam blender dan pure sampai sangat halus. Dengan blender berjalan pada kecepatan rendah, gerimis di dalam lemak meleleh panas sampai campuran yang kental dan kental. Tambahkan garam dan merica dan denyut nadi untuk bergabung; Sesuaikan bumbu secukupnya.

3. Gunakan segera atau tetap hangat hingga 1 jam dalam mangkuk yang aman di atas air hangat. Simpan dalam toples tertutup di lemari es hingga 5 hari. Panaskan kembali saus dalam boiler ganda atau mangkuk yang aman di atas panci air mendidih, sering mengocok, sampai sausnya hangat dan tebal.

Resep yang dikutip dengan izin dari Pembersihan ketogenik 30 hari Oleh Maria Emmerich. Untuk lebih banyak dukungan dan informasi keto, kunjungi keto-beradaptasi.com.

Bagian ini awalnya diterbitkan pada 22 Januari 2018. Itu diperbarui pada 19 Maret 2020.

Anda mungkin juga ingin menggeser rutinitas latihan Anda saat makan keto-here mengapa. (Lemparkan salah satu bar bebas butir ini ke dalam tas gym Anda untuk memicu sebelum Anda berkeringat.)