8 Pelatih top menyebutkan latihan trisep favorit mereka-dan tidak ada penurunan

Setelah menyelesaikan sebanyak mungkin push-up, segera berbalik ke punggung Anda dan selesaikan yang berikut menggunakan sepasang dumbel ringan-keum.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
2. Pegang halter di setiap tangan dengan tangan langsung di atas bahu Anda.
3. Pegang dumbel keras dan bawa bagian atas dumbel ke puncak bahu Anda. Jaga agar siku tetap menghadap ke dalam.
4. Dorong kembali ke atas, dan begitu Anda berada di sana, peras lampu siang yang hidup dari trisep Anda.
5. Ulangi sampai lengan Anda tidak dapat menyelesaikan perwakilan lain dengan bentuk yang bagus.

2. Ekstensi Triceps Band Resistensi

"Saya suka latihan trisep, dan saat ini langkah favorit saya menggunakan pita resistensi. Saya suka menggunakan band karena mereka adalah istirahat yang bagus dari beban." -Abbey Woodfin, pelatih di Modelfit

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mengambil loop resistensi atau band pergelangan kaki (jenis kecil, yang biasanya digunakan untuk kaki) di tangan Anda; Posisikan lengan Anda seperti Anda memegang nampan di depan Anda, dengan siku Anda erat -erat. Balikkan telapak tangan kiri Anda (telapak tangan kanan menghadap ke atas).
2. Tekuk di siku kiri dan rentangkan lengan kiri Anda, rasakan trisep Anda menekan ke bawah. Jangan biarkan perlawanan pada band menarik tangan kanan Anda ke tengah.
3. Lakukan 15 repetisi dan selesaikan dengan pulsa kecil di bagian bawah. Poin bonus jika Anda menjaga lengan kiri lurus dan melakukan beberapa ikal bisep lengan kanan sebelum beralih sisi.

3. Tridives

"Latihan tanpa bobot ini sangat bagus untuk memperpanjang dan memperkuat trisep tanpa memerlukan peralatan atau alat peraga apa pun. Menghilangkan bobot memungkinkan Anda untuk fokus pada bentuk dan menargetkan trisep Anda daripada menghidupkan pergelangan tangan Anda untuk mengikuti gerakan." -Samantha Jade, instruktur senior di SoulCycle dan pencipta tubuh oleh SJ di Project oleh Equinox

Bagaimana cara melakukannya:

1. Tekuk lutut Anda dengan lembut dan bergantung ke depan di pinggang, jaga agar punggung Anda tetap rata dan inti tetap bertunangan.
2. Gulung bahu Anda terbuka, mengembang melalui dada, dan menerbangkan tangan Anda ke belakang, mengambil pose penyelam yang dimodifikasi.
3. Tarik lengan Anda ke belakang dan ke atas, dengan telapak tangan menghadap ke langit -langit.
4. Perlahan-lahan berdenyut dengan lengan ke atas dan ke bawah, dengan hati-hati mengangkat dari lengan atas--jangan tangan dan pergelangan tangan Anda.
5. Ambil 10 hingga 20 pulsa dan reposisi, memutar bahu Anda ke belakang dan buka lagi.
6. Kali ini, angkat lengan Anda lebih tinggi dan lebih jauh ke belakang untuk 10 hingga 20 pulsa.

4. Kickback triceps di papan

"Saya suka langkah ini karena tidak hanya bekerja trisep Anda, tetapi juga bekerja di seluruh bahu, punggung, inti, Dan triceps. Anda bahkan akan merasakan detak jantung Anda memanjat sambil memegang posisi yang menantang." -Calabrese musim gugur, pencipta perbaikan 21 hari dan obsesi 80 hari

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan kedua tangan langsung di bawah bahu Anda, kaki pinggul terpisah, dan perut dipegang dengan kencang.
2. Pindahkan tangan kiri Anda ke tengah tubuh Anda untuk membantu menstabilkan Anda. Dumbbell Light-To-Medium Di sebelah Tangan Kanan Anda.
3. Baris dumbel ke ketiak kanan Anda, mempertahankan punggung yang rata dan menjaga pinggul Anda tetap paralel ke tanah.
4. Ini adalah posisi awal Anda yang sebenarnya. Dari sini, rentangkan berat badan, peras trisep Anda seperti yang Anda lakukan.
5. Dengan kontrol, kembali ke posisi awal.
6. Lakukan dua set 12 hingga 15 repetisi di setiap lengan.

Untuk latihan lengan penuh, coba urutan pita resistensi 15 menit di bawah ini:

5. Obor trisep

"Saya suka obor triceps karena mengaktifkan dan melibatkan trisep Anda sambil membungkuk. Ini juga berdampak rendah, jadi sangat seimbang jika Anda mengalami cedera bahu. Saya meminta klien saya melakukan ini enam kali seminggu untuk menjaga lengan mereka runcing dan kencang." -Isaac Boots, Pelatih Pribadi Selebriti dan Pencipta Torch'd di Soul Annex

Bagaimana cara melakukannya:

1. Gunakan loop resistansi kekuatan sedang dan letakkan di sekitar pergelangan tangan Anda.
2. Memperpanjang lengan Anda di depan Anda, telapak tangan saling berhadapan, menyebarkan jari-jari Anda lebar-lebar untuk mengaktifkan setiap serat di lengan dan pulsa Anda sama intensnya. Lakukan empat set 25.
3. Lalu hadapi telapak tangan Anda ke arah tanah, menjaga band di antara pergelangan tangan Anda. Pulsa keluar dengan intens lagi. Lakukan empat set 25.

6. Pushup yang tinggi

"Saya suka push -up yang tinggi karena Anda dapat melakukan latihan di mana saja, dan meletakkannya di lereng adalah cara yang dapat dicapai bagi siapa saja untuk mengeksekusinya. Plus, Anda juga mendapatkan beberapa pekerjaan inti." -Betina Gozo, Nike Global Master Trainer

Bagaimana cara melakukannya:

1. Mulailah dengan tangan Anda di bangku atau kotak dalam posisi papan tinggi, lalu gerakkan tangan Anda sehingga mereka hanya terpisah beberapa inci dan menghadap dengan cara yang sama.
2. Saat Anda menurunkan diri Anda ke dalam push-up, berpura-puralah ada dinding di setiap sisi Anda sehingga siku Anda tidak menyala dan mereka tetap dekat dengan tubuh Anda.
3. Turunkan diri Anda dalam satu garis lurus, lalu buang napas dan dorong diri Anda kembali ke atas. Mulailah dengan 5 hingga 10 repetisi, lalu kurangi lereng dari waktu ke waktu. (Semakin rendah kotak, bangku, atau lereng, semakin sulit latihan ini.)

7. Pushdown Bar Triceps

"Tricep menyumbang dua pertiga dari lengan Anda, jadi ketika datang untuk mengencangkan atau membangun lengan, mereka harus selalu menjadi fokus utama. Latihan favorit saya untuk triceps adalah superset pushdown bar." -Christian Castano, pelatih di Dogpound

Bagaimana cara melakukannya:

1. Pasang bar lurus ke mesin latihan kabel di gym. Berdiri menghadap mesin, berdiri tegak, bahu ke belakang, dan pinggul sedikit ke belakang.
2. Perlahan tekan bilah ke bawah dengan kedua tangan, pastikan untuk menjaga siku tetap terselip di sisi Anda. Setelah lengan Anda sepenuhnya terulur, tahan sebentar, lalu perlahan kembali ke titik awal Anda. Lakukan tiga set 15 repetisi.

8. Lompat tali trisep

"Cara favorit saya untuk mengencangkan trisep saya adalah tidak menggunakan apa -apa selain lompat tali." -Amanda Kloots, pencipta AK! Tali, AK! Menari, dan AK! Tubuh

Bagaimana cara melakukannya:

1. Masukkan kedua pegangan di tangan kanan Anda dan lipat tali lompat menjadi dua. Sekarang, ambil tali di belakang punggung bawah Anda, pegang pegangan di satu tangan dan ujung tali di sisi lain. Jaga agar tali tetap kencang dan di atas punggung Anda, tidak pernah menyentuh punggung Anda.
2. Angkat tali ke langit -langit dan turun di atas barang rampasan Anda dengan telapak tangan menghadap ke langit -langit. Ini memperlihatkan otot tricep. Lengkapi 16 repetisi.
3. Akhiri dengan memegang di atas dan melakukan 24 pulsa kecil.

Sekarang, saatnya untuk membawa barang -barang ke tingkat berikutnya: ambil kettlebell Anda, atau pergi untuk ledakan tubuh bagian atas badass Ashley Graham bersumpah.