5 Fakta yang mengejutkan dan penghancuran mitos tentang pelatihan interval intensitas tinggi

Jordan Metzl, MD, serius tentang pelatihan interval intensitas tinggi. Sedemikian rupa sehingga HIIT menjadi RX-nya.

Dokter Kota New York telah berusaha membangun jembatan antara kebugaran dan kedokteran selama bertahun -tahun sekarang. Faktanya, dalam bukunya, Dr. Resep Latihan Jordan Metzl, Dia membuat argumen bahwa HIIT adalah latihan yang menceritakan beberapa retorika yang dipompa di luar sana-bukan hanya untuk super fit.

Dr. Metzl percaya itu dapat diakses oleh orang -orang dari segala usia dan tingkat kebugaran, dan dilengkapi dengan manfaat kesehatan yang luar biasa bagi mereka yang memiliki waktu dan peralatan minimal. (Untuk itu, buku ini mencakup banyak latihan berat badan di rumah yang berkisar dari 10 hingga 30 menit, sehingga Anda benar-benar dapat langsung masuk.)

"Apa yang saya coba lakukan adalah menggunakan peran instruktur dokter dan kebugaran untuk menawarkan informasi terbaik tentang ilmu intensitas ... dan bagaimana orang bisa mendapatkan manfaat paling besar [dari olahraga] dalam waktu yang paling sedikit," jelasnya jelas.

"Saya ingin orang tidak takut intensitas; saya ingin mereka merangkul intensitas."

Satu -satunya hal Dr. Metzl tidak suka tentang HIIT? Namanya, yang katanya bisa membuat jenis suara pelatihan menakutkan. "Kedengarannya menakutkan bagi orang -orang," ia menjelaskan. "Saya ingin orang tidak takut intensitas; saya ingin mereka merangkul intensitas."

Untuk membantu Anda melakukan hal itu, kami berbicara dengan DR. Metzl tentang beberapa mitos umum di sekitar HIIT untuk membawakan Anda lima fakta mengejutkan ini.

1. HIIT tidak lebih berbahaya daripada bentuk olahraga yang kurang intens

Faktanya, Dr. Metzl jatuh cinta dengan HIIT setelah itu membantunya merehabilitasi cedera olahraga sendiri bertahun -tahun yang lalu. "Saya bisa mendapatkan seluruh rantai kinetik orang lebih kuat dalam periode waktu yang lebih singkat, yang mencegah cedera," jelasnya.

Banyak cedera kebugaran juga karena terlalu sering digunakan, terutama di kalangan pelari, dan karena HIIT pendek, itu menghilangkan banyak risiko tersebut (pikirkan pemogokan kaki Anda yang berulang di trotoar). Dr. Metzl mengatakan dia memiliki anak-anak semuda 9 hingga orang dewasa berusia 80 tahun yang datang ke kelasnya dan melakukan latihan dengan aman-Anda hanya harus fokus pada formulir dan tidak berlebihan dalam hal pelatihan. "Saya akan merekomendasikan beberapa kali seminggu, tidak setiap hari," katanya.

2. HIIT memiliki banyak manfaat yang didukung penelitian di luar pembakaran lemak

HIIT mendapat perhatian paling besar karena kemampuannya untuk memberikan afterburn besar (alias tubuh Anda akan terus membakar kalori dengan kecepatan yang lebih cepat lama setelah Anda selesai berkeringat). Tapi sains dr. Metzl keluar dalam bukunya melampaui efek itu.

HIIT juga telah terbukti membantu orang dengan diabetes tipe 2 mengontrol gula darah, misalnya, dan memengaruhi nafsu makan sehingga Anda dapat makan lebih sedikit. Anggap saja sebagai teman latihan dengan manfaat.

3. HIIT dapat meningkatkan kinerja atletik Anda di tempat lain

Anda mungkin berpikir, "Tapi saya seorang pelari!"Dalam hal ini, Anda harus tentu saja Menambahkan interval yang intens ke dalam rutinitas latihan Anda.

Dr. Metzl menyajikan beberapa penelitian di mana para peneliti menemukan pelari dan pengendara sepeda yang memasukkan HIIT ke dalam program pelatihan mereka meningkatkan daya tahan dan kecepatan mereka lebih dari mereka yang tidak.

4. Sepuluh menit HIIT benar -benar membuat perbedaan

Mungkin sulit (tidak mungkin?) untuk percaya bahwa berolahraga selama 10 menit beberapa kali seminggu bisa cukup. Tetapi sementara rutinitas semacam ini tidak akan mengubah Anda menjadi seorang Olympian atau memberi Anda otot binaragawan, penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan HIIT untuk waktu yang sedikit dapat memiliki semua manfaat yang sama (i.e. kesehatan kardio dan penurunan tekanan darah) berolahraga untuk periode waktu yang lebih lama pada intensitas yang lebih rendah (alias cardio steady-state).

Kunci? Anda hanya harus benar -benar mendorong diri sendiri saat Anda berada di dalamnya. "Semakin jauh dari zona nyaman Anda, semakin bermanfaat," Dr. Metzl berkata. "Cara termudah untuk diukur adalah hanya dengan skala terengah -engah dan mengisap Anda.'Semakin Anda terengah -engah, semakin Anda bekerja. Merasa nyaman berada di zona itu selama 70-80 persen dari latihan."

5. HIIT terdengar seperti siksaan, tetapi orang benar -benar merasa menyenangkan

Upaya terengah-engah yang disebutkan di atas mungkin terdengar sengsara, tetapi DR. Metzl menyajikan studi yang menunjukkan orang sering lebih suka latihan gaya HIIT daripada latihan "terus-menerus moderat" dan bahkan menganggap latihan itu lebih mudah dari latihan terus menerus, bahkan ketika intensitasnya jauh lebih tinggi.

Secara anekdot, dia mengatakan di antara orang -orang yang datang ke kelasnya secara konsisten, mereka cenderung tampak seperti mereka bersenang -senang. "Berpikir tentang kesenangan sangat penting ketika memikirkan konsistensi program latihan," katanya, karena dengan begitu orang -orang lebih terinspirasi oleh perubahan dalam tubuh dan tingkat energi mereka. "Dalam hal apa yang dapat dilakukan orang agar tetap termotivasi, hasil pelatihan HIIT mudah dilihat dan dapat terjadi dengan sangat cepat."

Hal lain yang tidak bisa dibicarakan oleh kerumunan kebugaran saat ini? Hilit (latihan intensitas tinggi, berdampak rendah). Plus, mengapa Anda mungkin ingin menghindari latihan HIIT dua hari berturut -turut.

Awalnya diterbitkan 7 Desember 2016; Diperbarui 4 Juni 2018.