5 peregangan penting untuk membuat squat Anda lebih dalam

Menemukan bentuk jongkok yang sempurna harus menjadi tujuan dari setiap atlet amatir. Bagaimanapun, squat adalah gerakan dasar dari hampir setiap latihan rutin dengan berbagai macam modifikasi untuk setiap tingkat keterampilan. Sebelum Anda melangkah ke serangkaian variasi #sorefordays, beberapa peregangan jongkok dapat membantu Anda merasa nyaman dengan gerakan aslinya.

Amanda bisk, psikolog olahraga dan guru yoga, merekomendasikan berbagai peregangan yang membuatnya lebih mudah untuk menguasai teknik pilihan Anda. "Squat adalah salah satu latihan paling umum yang kami lakukan, tetapi seringkali yang tidak bisa kami lakukan dengan benar," tulisnya di Instagram. "Apakah Anda merasa seperti jatuh ke belakang saat duduk, Anda tidak bisa mendapatkan glutes Anda untuk diaktifkan, atau Anda menderita sakit lutut, peregangan ini akan membantu meningkatkan mobilitas penting di pergelangan kaki dan pinggul Anda."

Untuk memperbaiki bentuk jongkok Anda selama setiap dan semua jenis squat, mulailah memasukkan peregangan sederhana ini ke dalam rutinitas Anda. Seiring peningkatan mobilitas Anda, demikian juga kemampuan Anda untuk membakar rampasan terbaik.

Peregangan terbaik untuk squat yang lebih baik, menurut Amanda Bisk

1. Plantar Fascia Peregangan

Tidak semua peregangan untuk squat dibuat sama. Yang ini menargetkan lengkungan kaki Anda karena sesak di daerah tersebut menyebabkan hilangnya mobilitas di pergelangan kaki dan ketidaknyamanan di otot betis. Mobilitas pergelangan kaki sangat penting untuk mendapatkan lebih dalam dalam jongkok Anda dan juga memungkinkan Anda untuk duduk dan memuat glutes daripada condong ke depan saat Anda jongkok, yang meningkatkan tekanan di lutut.

Tip: Tahan setidaknya satu menit. Peregangan ini membutuhkan waktu. Mulailah ke depan dan kemudian oleskan lebih banyak berat badan, jika Anda membutuhkannya, dengan bersandar dan akhirnya duduk.

2. Mobilitas pergelangan kaki

Peregangan ini meningkatkan fleksi di pergelangan kaki dengan melepaskan achilles dan anak sapi bawah (soleus).

Tip: Mulailah dengan peregangan statis, bertujuan untuk menekan berat badan ke tumit Anda sambil mendorong lutut ke depan. Tambahkan batu ke depan dan kembali bekerja lebih dalam. Tahan untuk 10 napas panjang dan dalam.

3. Pinggul dan pangkal paha yang dalam

Peregangan ini meningkatkan fleksibilitas pinggul dan pangkal paha untuk memungkinkan "duduk" dalam dalam jongkok Anda, yang mengaktifkan glutes Anda.

Tip: Jaga agar tombol perut Anda masuk untuk meningkatkan bukaan pinggul dan mencegah "pembuangan" di punggung bawah. Tahan untuk 10 napas dalam -dalam. Jatuhkan lutut untuk empat napas terakhir.

4. Lipatan ke depan ke jongkok yang dalam

Peregangan ini meningkatkan fleksibilitas hamstring dan pinggul dan juga mengajarkan rotasi eksternal sendi pinggul (meremas lutut) saat Anda berjongkok. Ini merangsang aktivasi glute.

Tip: Jaga agar kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul dengan tumit Anda di -tanah, dan dorong lutut Anda keluar menggunakan siku untuk menekan paha bagian dalam. Hanya lebih rendah sejauh yang Anda bisa sambil menjaga tumit Anda tetap rendah. Setelah pemanasan, tahan jongkok terakhir selama 10 napas.

5. Jongkok penuh

Berlatihlah squat berat badan yang lambat dan terkendali yang berfokus pada duduk pinggul terlebih dahulu, lalu landas di tumit, menjaga dada ke atas, dan meremas lutut saat Anda turun dan berdiri.

Jika Anda masih mengalami kesulitan menguasai squat, coba gunakan bola olahraga. Kemudian, Anda siap menguasai keempat variasi jongkok ini.